Addominali, i migliori esercizi per allenarli

Per un workout focalizzato sugli addominali, ecco una serie di esercizi efficaci per riuscire ad allenare al meglio questi muscoli!

Tutti i neofiti del fitness sono ossessionati dagli addominali, convinti che siano i muscoli su cui dovere contrare la sessione di allenamento per riuscire ad ottenere un ventre piatto e scolpito. In realtà, qualsiasi personal trainer è pronto a sfatare questo mito. Infatti, gli esercizi per addominali non consentono da soli di bruciare le calorie necessarie per ridurre in modo significativo il grasso all’altezza dell’addome. Quindi vuol dire che siamo destinati a rimanere per sempre con la pancia? Ovviamente, no.

Sicuramente, un allenamento frequente degli addominali permette lo sviluppo completo dei muscoli che, a loro volta, formeranno la cosiddetta “tartaruga”. Quindi, con il workout giusto, è possibile raggiungere una forma più tonica e asciutta. Inoltre, gli esercizi mirati sulla zona addominale consentono di prevenire l’insorgere della lombalgia e di migliorare allo stesso tempo l’equilibrio e la postura.

I migliori esercizi per allenare gli addominali

Gli addominali si prestano a diversi esercizi, a seconda che si preferisca un allenamento statico o un allenamento dinamico. Lo stesso discorso si può estendere anche all’intensità del workout che deve sempre essere ponderata alle capacità fisiche del singolo allenamento.

In particolare, gli addominali sono composti da diversi muscoli: retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e traverso. Inoltre, sul piano funzionale, il torchio addominale comprende anche il quadrato dei lombi, muscoli situati nella zona lombare della schiena, e l’ileopsoas.

Vediamo ora una serie di esercizi base su cui costruire un allenamento fitness che includa anche un corretto sviluppo della fascia addominale.

Crunch

Immancabile in ogni workout per addominali è il crunch. Data la semplicità dell’esecuzione è un esercizio alla portata di tutti, anche dei più inesperti. Bisogna però prendere l’accorgimento di non tirare verso l’alto il collo, limitandosi a sollevare solo le spalle. Per un buon allenamento base è consigliabile eseguire 3 o 4 serie di crunch per un massimo di 15 ripetizioni.

È possibile anche optare per una variante inversa del classico crunch, in cui ad alzarsi non sono le spalle, ma il bacino. Anche in questo caso, è importante eseguire l’esercizio in modo controllato, facendo partite il movimento dai muscoli addominali, senza scalciare.

Sit-up

Questo esercizio rappresenta una versione leggermente più avanzata del classico crunch. Dal momento che l’intensità del movimento è maggiore, bisogna eseguirlo lentamente e senza perdere il controllo dei muscoli interessati per non accusare dolore alla schiena. Attraverso il sit-up si lavora molto sull’ileopsoas, spesso il muscolo più tralasciato del torchio addominale. Si consigliano dalle 2 alle 3 serie per 10 ripetizioni.

Plank

Il plank è considerato da tutti l’esercizio migliore – e il più intenso da eseguire – per allenare gli addominali. Infatti, a prescindere dalle varianti (a pancia in giù, laterale o inverso), permette di lavorare su tutto il CORE, ovvero il complesso muscolare presente a livello addominale e lombare necessario per garantire stabilità e sostegno alla colonna vertebrale durante il movimento. Si raccomandano fino a un massimo di 10 serie per 20 secondi, ognuna intervallata da un periodo di recupero di 10 secondi.

L-sit

Tra gli esercizi statici per addominali si distingue L-sit. Ideale per allenare l’ileopsoas, la sua esecuzione richiede una grande resistenza del tronco per riuscire a sostenere le gambe alzate. Si consigliano dalle 3 alle 4 serie per il massimo di secondi raggiungibili, intervallate da un periodo di recupero tra i 30 e i 60 secondi.

Leg-raise

Il leg raise rappresenta un funzionale esercizio dinamico per gli addominali. Focus sono gli arti inferiori e la contrazione della fascia addominale bassa. Anche in questo caso, si tratta di un esercizio di allenamento CORE di grande efficacia. Se ne consigliano dalle 2 alle 3 serie per un massimo di 12 ripetizioni.

Dragon Flag

Arriviamo infine a uno degli esercizi più difficili che coinvolge tutta la muscolatura del tronco addominale. Data la sua intensità e complessità, il dragon flag richiede una grande preparazione fisica, al momento che implica una grande tensione della fascia cervicale. Si raccomandano al massimo 4 serie per circa 10 ripetizioni.

Esercizi per addominali: i più efficaci e gli errori da non commettere

Ma come fare a capire quali sono i migliori esercizi per addominali da inserire nella propria sessione di allenamento? La risposta viene offerta dal dottor Peter Francis – noto membro dell’American Council of Exercise – il quale ha analizzato l’efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali eseguiti con o senza l’ausilio di attrezzi. Tramite la sua ricerca, Francis ha stilato una classifica degli esercizi più efficienti per allenare la fascia addominale. Come volevasi dimostrare, il crunch, nella sua versione tradizionale, si è confermato il punto di riferimento per una sessione di workout di tal tipo, con un’efficacia teorica pari al 100%.

Inoltre, dall’analisi è emerso che tra i gli esercizi più efficaci rientrano quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo, che effettua a sua volta il movimento. Infatti, subito dopo il plank, nella classifica di Francis si posiziona il sollevamento delle gambe sulla cosiddetta “sedia del capitano” – struttura alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci.

In generale, è importante considerare il ruolo chiave svolto dalla respirazione durante la sessione di allenamento degli addominali. Infatti, si tratta di muscoli espiratori, per cui nella fase attiva del movimento – vale a dire quando si avvicina il torace al bacino o viceversa – è necessario espirare profondamente. In particolare, bisogna svuotare i polmoni in concomitanza dell’inizio del movimento, in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro dei muscoli.

Dopo avere offerto una panoramica sui principali esercizi per addominali e sulla loro efficacia, è bene evidenziare gli errori più comuni che si commettono nell’esecuzione, al fine di arginare il rischio di prendersi contratture e dolori alla schiena. Dunque, per eseguire un corretto e funzionale allenamento è necessario:

1. non tirare il collo;.
2. non eseguire movimenti veloci e strattonati, ma controllare sempre l’esecuzione.
3. mantenere una corretta respirazione, facendo attenzione alla fase espiratoria.
4. Distribuire la tensione su tutti i muscoli del tronco
5. Diminuire il carico di ripetizioni qualora si avverta troppo dolore alla schiena e alla zona lombare.

Insomma, se l’obiettivo è quello di rimanere in forma, ora non hai più scuse per rimandare l’abbonamento in palestra. Preparati a eseguire un corretto allenamento dei muscoli addominali, magari implementandone l’efficacia con una funzionale sessione di GAG!