Ciò che si mangia ha ricadute considerevoli anche sulla qualità del sonno. Esistono alimenti che aiutano a dormire meglio e cibi che invece andrebbero sempre evitati prima di andare a letto. Conosciamoli meglio
Forse non tutti lo sanno, ma quello che mangiamo può influenzare anche la nostra fase di riposo.
Diversi studi compiuti nel corso degli anni dimostrano infatti che esistono degli alimenti che favoriscono il sonno e, allo stesso tempo, altri che invece lo contrastano.
Ecco, allora, che sapere cosa mangiare alla sera può tornare parecchio utile se si vuole dormire meglio.
Dormire meglio? Come influisce il cibo
Alcuni alimenti riescono a favorire il sonno grazie principalmente ai nutrienti e alle sostanze chimiche che contengono, le quali possono influenzare positivamente la produzione di neurotrasmettitori e ormoni utili a dormire meglio.
Diversi cibi hanno infatti un effetto calmante e stimolano la produzione di elementi indispensabili per mantenere il giusto equilibrio nel ciclo sonno-veglia dell’organismo.
Di quali elementi stiamo parlando?
- Il triptofano: è un aminoacido che svolge un ruolo chiave nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce al rilassamento e al benessere. La serotonina può essere poi convertita in melatonina, l’ormone del sonno.
- La melatonina: diversi alimenti contengono naturalmente la melatonina, che è un ormonale regolatore del sonno. L’assunzione di melatonina attraverso il cibo può contribuire a sincronizzare i ritmi circadiani e favorire un sonno più regolare.
- Il magnesio: è un minerale che può avere effetti rilassanti sui muscoli e sul sistema nervoso, contribuendo al sonno.
- Il calcio: si tratta di un minerale che può contribuire a rilassare i muscoli e favorire la produzione di melatonina.
- I cereali integrali: alimenti come l’avena, il riso integrale e la quinoa contengono carboidrati complessi, che possono stimolare la produzione di serotonina, migliorando l’umore e contribuendo quindi a stimolare un sonno migliore.
- Gli acidi grassi omega-3: il pesce, in particolar modo il salmone, è ricco di acidi grassi omega-3 che possono avere effetti positivi sulla qualità del sonno e sulla sua durata.
- Le vitamine del complesso B: presenti in alimenti come carne, pesce, uova e verdure a foglia verde, possono svolgere un ruolo nella regolazione del sonno attraverso la produzione di serotonina e melatonina.
- Gli zuccheri complessi: tutti gli alimenti che contengono carboidrati complessi, come verdure e cereali integrali, possono aumentare i livelli di insulina e facilitare l’accesso del triptofano al cervello, contribuendo così a migliorare il sonno.
Mantenere una dieta bilanciata e uno di uno stile di vita sano sono due aspetti fondamentali per sostenere la salute generale dell’organismo, qualità del sonno compresa.
Come avrete ormai capito, ciò che si mangia incide direttamente su come si dorme, motivo per cui grande attenzione dovrebbe essere sempre riservata al pasto serale.
Esso deve essere leggero, ma non frugale in maniera eccessiva, così da evitare improvvise crisi di fame nel cuore della notte (queste ultime possono disturbare il sonno, ndr).
Da prediligere sarebbero poi metodi di cottura come quella al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio o ai ferri, promuovendo alimenti di facile digeribilità a discapito di piatti più pesanti.
Gli alimenti che aiutano il sonno
Fatto un quadro generale del rapporto tra l’alimentazione e il sonno, entriamo ora più nello specifico e vediamo quali sono i cibi che possono davvero aiutare a dormire meglio.
Ecco qualche esempio di ciò che sarebbe bene mangiare soprattutto a cena, così da migliorare la qualità del sonno:
- Le banane: contengono il triptofano, un aminoacido che, come abbiamo visto in precedenza, contribuisce alla produzione di serotonina e melatonina, aiutando così a regolare il sonno.
- Noci e semi: sono fonti di magnesio, minerale che può avere un effetto calmante. Le noci, inoltre, contengono anche la melatonina.
- Latte e latticini: anche il latte contiene il triptofano e può quindi avere effetti rilassanti. Latte e latticini andrebbero però ovviamente evitati se si soffre di un’intolleranza al lattosio. In questo caso, la loro assunzione può finire con il disturbare anche il sonno, vista la difficoltà a digerire.
- I cereali integrali: contengono carboidrati complessi che possono aumentare la produzione di serotonina.
- Il pesce: è ricco di omega-3, che può avere effetti positivi sul sonno.
- Frutta e verdura: alcuni vegetali come ciliegie, kiwi e ananas contengono sostanze che possono favorire il sonno.
- La camomilla: seppure non sia propriamente un alimento, la camomilla è un’infusione popolarmente nota per le sue proprietà calmanti, le quali possono aiutare a rilassare mente e corpo prima di andare a dormire.
- Ortaggi a foglia verde scuro: spinaci, bietole e cavoli sono ricchi di magnesio e possono contribuire a ridurre lo stress, favorendo il sonno.
- Il miele: può contribuire a stimolare la produzione di melatonina e, di conseguenza, a dormire meglio.
Altri alimenti che permettono di fare il pieno di minerali miorilassanti e che favoriscono quindi il sonno sono i semi di zucca, i carciofi, i datteri, il riso integrale e l’avena.
Non solo. Tra i cibi che aiutano a dormire meglio troviamo anche le pesche, i pomodori, i fagiolini, le zucchine e il pollo, oltre che la pasta, il riso, il pane, l’orzo, la lattuga, il radicchio rosso, la cipolla, l’aglio, le rape e le uova bollite.
Questi sono tutti alimenti che aiutano a rilassare l’organismo, preparando quindi il corpo a un riposo più profondo.
Cibi da evitare
Abbiamo visto gli esempi positivi e, quindi, non ci resta che capire quali sono invece i cibi da evitare se non si vuole rischiare di danneggiare il sonno.
Ci riferiamo a tutti quegli alimenti o bevande che interferiscono con il ciclo circadiano.
Ecco i principali:
- La caffeina: bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e alcune bevande gassate, possono interferire con il sonno. Il consiglio è quello di evitare di assumere caffeina nelle sei ore che precedono il coricarsi.
- L’alcol: sebbene l’alcol possa avere un effetto sedativo iniziale, può interferire con i cicli del sonno, causando risvegli notturni e una qualità del sonno ridotta.
- Pasti pesanti: consumare pasti abbondanti poco prima di andare a dormire può causare disagio digestivo e indigestione, disturbando il sonno.
- Cibi piccanti: gli alimenti piccanti possono causare bruciore di stomaco e reflusso acido, influendo negativamente sul sonno.
- Il cioccolato: contiene caffeina e teobromina, entrambe sostanze stimolanti che possono danneggiare la classica dormita notturna.
- Bevande energetiche: contengono spesso caffeina e altri stimolanti, che possono rendere difficile l’addormentarsi.
- Cibi contenenti tiramina: alcuni cibi come formaggi stagionati, affettati e alimenti fermentati contengono tiramina, la quale può avere effetti stimolanti.
- Bibite gassate: possono contenere caffeina e zuccheri, che potrebbero influenzare quindi negativamente il sonno.
- Zuccheri raffinati e carboidrati semplici: cibi ad alto contenuto di zuccheri possono causare picchi e cali glicemici, disturbando il sonno. Meglio optare per cibi con carboidrati complessi.
- Piatti preparati con il dado da cucina: si tratta di un alimento che può danneggiare la qualità del sonno.
