Allenamento: come capire se stai esagerando e i rischi che corri

Svolgere una regolare attività fisica ha effetti positivi sulla nostra salute, ma nei casi in cui si eccede, l’allenamento in palestra diventa un rischio

Ormai, siamo tutti abituati alla norma secondo cui rimanere in forma è il segreto per sentirsi bene. La formula della mens sana in corpore sano ha preso sempre più piede, tanto che a volte non avere un abbonamento in palestra può provocare sensi di colpa. Ma, al netto del benessere e dei benefici che si possono trarre da una sessione di workout, allenarsi troppo può rappresentare un rischio significativo per la salute fisica e mentale di un individuo. Infatti, quando si costringe il corpo a un’eccessiva attività fisica, quest’ultimo ha meno tempo per riprendersi e guarire, aumentando così il rischio di infortuni, sovraffaticamento muscolare e lesioni croniche.

Inoltre, un allenamento intenso può portare a una maggiore produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può avere effetti negativi sul sistema immunitario e sul benessere psicologico. Dal punto di vista mentale, l’eccessivo allenamento può causare affaticamento, ansia e depressione, dal momento che l’individuo può sentirsi costantemente sotto pressione per raggiungere obiettivi irrealistici. Quindi, è fondamentale sapere trovare un equilibrio tra l’attività fisica e il riposo per garantire una pratica sportiva sana nel lungo termine.

Un principio fondamentale per il nostro benessere è quello di non eccedere. Qualsiasi abuso può essere deleterio, persino nel caso dell’allenamento in palestra. È indubbio che se seguiti con costanza e precisione, i programmi di allenamento, anche quelli più intensi, possono portare a risultati straordinari. Tuttavia, c’è sempre il rischio di sovrallenamento, con conseguenti pericoli di lesioni, fratture e affaticamento. Quello che dovrebbe contribuire al nostro benessere può mettere a rischio la nostra preparazione e ostacolare il raggiungimento dei nostri obiettivi prefissati.

Cosa si intende per sovrallenamento

Lo sforzo eccessivo, o sovrallenamento, è definito come un’attività fisica o mentale che supera le capacità individuali dell’individuo. Si tratta di un limite soggettivo e variabile in base all’età, al livello di allenamento, alla storia clinica e al tipo di attività svolta.

Le cause principali di tale sforzo eccessivo solitamente derivano da movimenti o attività troppo gravosi per il corpo e che si ripetono in modo continuativo. Il sovrallenamento può scaturire anche da esercizi troppo intensi, eseguiti per un periodo prolungato o con una tecnica scorretta che mette sotto pressione i muscoli, le ossa, le articolazioni e i tessuti connettivi, aumentando il rischio di lesioni da sforzo eccessivo.

Gli errori più comuni in queste circostanze comprendono:

• sollevare pesi in modo errato
• mantenere una postura scorretta, sia da seduti sia in piedi
• posizioni sbagliate durante l’esecuzione degli esercizi
• non adottare protezioni
• utilizzare attrezzature non adatte
• eseguire movimenti improvvisi e bruschi

L’eccessiva frequenza nell’attività fisica, il sollevamento di pesi eccessivi o semplicemente il superamento dei propri limiti durante l’allenamento possono comportare il rischio di stiramenti muscolari, distorsioni, crampi alle gambe e persino fratture da stress. Dunque, per scongiurare il rischio di un sovrallenamento, è importante adottare una routine che includa giorni di riposo e rispetti il principio di non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Infatti, l’assenza di controllo nell’attività fisica può portare a una drastica riduzione del grasso corporeo, che, contrariamente alla percezione comune, può a sua volta causare seri rischi per la salute. In particolare, gli uomini non dovrebbero scendere al di sotto del 2-5% di massa grassa rispetto alla loro composizione corporea.

Oltre agli effetti fisici, allenarsi troppo può impattare negativamente anche sulla salute mentale. È noto che il sovrallenamento può portare a un senso di affaticamento e, secondo alcune ricerche, aumentare il rischio di depressione, alterare il ciclo sonno/veglia, intensificare la sensazione di fame e influenzare negativamente le relazioni personali. Secondo la National Eating Disorders Association, se si arriva al punto di dover rinunciare ai progetti di vacanza o a incontri con gli amici per fare esercizio fisico, ci si trova di fronte a un campanello d’allarme che potrebbe indicare un problema: il superamento del confine tra l’allenamento costruttivo e la compulsione. Infatti, provare ansia o sensi di colpa quando si deve saltare una sessione di allenamento può essere un segnale che l’attività fisica è diventata ossessiva e dannosa per il benessere complessivo.

I segnali di un allenamento eccessivo

Riconoscere i segnali di uno sforzo eccessivo è fondamentale per prevenire lesioni e garantire un allenamento sicuro ed efficace. Ecco alcuni indicatori da tenere presente:

• Dolore: è il segno più evidente di un eccessivo sforzo e può manifestarsi in varie forme, come dolore acuto, sensazioni di bruciore, formicolio, pulsazioni o pizzicore. Quando si avverte dolore durante l’attività fisica, è importante interrompere immediatamente l’esercizio e, se il dolore persiste o si aggrava, consultare un medico.
• Lesioni: le lesioni da uso eccessivo o da sforzo ripetitivo si sviluppano gradualmente nel tempo e possono presentare sintomi come dolore, formicolio, intorpidimento, rigidità e debolezza nella zona interessata. Esempi di lesioni da uso eccessivo includono la sindrome del tunnel carpale, le fratture da stress e il gomito del tennista.
• Fatica: si tratta di un sintomo comune di uno sforzo eccessivo, che può essere sia fisica sia mentale, a seconda della natura dell’attività. La stanchezza fisica può manifestarsi con sensazioni di arti “pesanti”, anche durante attività a bassa intensità, persistente dolore muscolare, prestazioni fisiche scadenti e un recupero lento dopo l’allenamento. D’altro canto, l’affaticamento mentale può causare confusione mentale, difficoltà di concentrazione, aumento dello stress o dell’ansia, cambiamenti dell’umore e persino depressione. In entrambi i casi, è essenziale concedersi il tempo necessario per riposare e recuperare.
• Difficoltà respiratorie: se si sperimentano difficoltà respiratorie durante l’attività fisica, è importante ridurre l’intensità dell’allenamento. Infatti, una respirazione affannosa può essere un segno che l’organismo sta superando i propri limiti.

In conclusione, prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia e rispondere di conseguenza è cruciale per mantenere un regime di allenamento sicuro e sostenibile. Infatti, ignorare simili campanelli d’allarmi può portare allo sviluppo di lesioni, affaticamento e compromettere la salute generale, compreso il sistema immunitario. Pertanto, è essenziale optare per un approccio equilibrato all’attività fisica, con periodi di riposo adeguati.

I rischi di allenarsi troppo

Come abbiamo più volte sottolineato, è molto importante evitare di allenarsi troppo, dal momento che il sovrallenamento può rivelarsi controproducente dal punto di vista sanitario. Soprattutto per coloro che affrontano carichi di lavoro e intensità settimanali significativi, l’attività sportiva dovrebbe essere svolta con una solida consapevolezza delle tecniche di allenamento adottate e della preparazione specifica. Inoltre, è essenziale iniziare il proprio percorso in palestra previa valutazione medica generale, con un’analisi del proprio profilo di rischio cardiovascolare.

Diversi studi hanno evidenziato che tra i rischi associati a un’attività sportiva eccessivamente intensa rientra anche la fibrillazione atriale, con un rischio aumentato soprattutto per coloro che praticano sport di endurance con volumi e carichi di lavoro significativi dopo i 40 anni. Inoltre, in casi estremi di sovrallenamento, le persone al di sopra dei 35 anni sono più soggetti a infarto e altre sindromi coronariche. Inoltre, i soggetti che presentano fattori di rischio come ipertensione, sovrappeso, colesterolo alto, familiarità con malattie cardiovascolari e dipendenza da tabacco sono particolarmente esposti ai pericoli legati al sovrallenamento fisico.

Oltre ai rischi cardiovascolari, allenarsi troppo si ripercuote negativamente anche su altri aspetti della salute e dell’organismo. Non a caso, chi si sottopone a un sovrallenamento può sviluppare una progressiva perdita delle capacità di performance sportiva e cardiovascolare, una frequenza cardiaca a riposo più elevata rispetto alla norma, una compromissione del sonno e dell’umore, maggiore affaticamento e demotivazione, e una diminuzione delle difese immunitarie con conseguenti rischi di infezioni. Inoltre, allenarsi in maniera eccessiva può aumentare il rischio di infortuni traumatici e problemi osteo-articolari. Pertanto, è fondamentale praticare l’attività fisica in modo equilibrato e consapevole, evitando il sovrallenamento, al fine garantire una salute complessiva e un benessere duraturo del proprio corpo.