Allenamento: qual è il momento migliore della giornata?

Spesso ci chiediamo se ci sia un orario migliore per fare allenamento durante la giornata. La risposta è sì: scopriamo quale e perché

Alcuni amano allenarsi al mattino prima di attaccare a lavoro, per iniziare la giornata pieni di energia e avere più tempo libero a fine giornata, mentre altri prediligono fare esercizio in pausa pranzo per spezzare la giornata e infine altri vanno in palestra la sera a conclusione della giornata lavorativa per scaricare lo stress e potersi allenare in tranquillità senza limiti di tempo.

Ma ti sei mai chiesto quale fosse l’orario migliore in cui allenarsi per ottenere i risultati che si desiderano? Ci sono delle risposte scientifiche al riguardo che si possono coniugare al nostro stile di vita ed esigenze fitness, quindi a seconda dell’obiettivo dell’allenamento c’è un orario in cui è preferibile allenarsi per ottenere risultati migliori.

Il migliore momento per fare allenamento: mattina, pomeriggio o sera?

Il momento migliore per allenarsi dipende principalmente dai propri obiettivi fitness e dalle preferenze personali: se si vuole sviluppare massa muscolare, è meglio allenarsi verso metà pomeriggio per sfruttare il picco di testosterone e il graduale aumento della temperatura corporea.

Se invece il proprio obiettivo è perdere peso, la mattina è invece il momento migliore, poiché si andrà a sfruttare l’attivazione data dal picco di cortisolo – tra le 6 e le 7 di mattina – e dall’ormone della crescita non ancora troppo basso, che insieme aumenteranno l’effetto lipotico (ovvero brucia grassi).

Tuttavia non si tratta di una certezza assoluta e bisogna allenarsi tenendo conto anche del proprio stile di vita: un workout mattutino è utile per svegliarsi e iniziare la giornata al pieno delle energie, allenarsi nelle ore pomeridiane può rappresentare una pausa molto utile durante la giornata lavorativa, per staccare la mente e poi rimettersi in pista con una dose di carica extra.

Infine, un buon allenamento a fine giornata può essere utile per gestire il passaggio dalla vita lavorativa a quella privata, oltre a smaltire lo stress accumulato durante la giornata.

Ma analizziamo il processo da un punto di vista scientifico e spieghiamo quanto anticipato sopra con un approccio più analitico attraverso l’orolologio biologico, quello che regola il tuo organismo non solo a livello vitale: la cronobiologia ha un ritmo stagionale (circannuale), mensile (circamensile), lunare (circalunare) e giornaliero (circadiano).

Il ritmo circadiano e la funzione degli ormoni durante l’allenamento

Il ritmo circadiano – che ha durata di 24 ore e regola le funzioni dell’organismo a seconda delle ore del giorno e della notte – prevede, nell’arco della giornata, variazioni della temperatura corporea e dei livelli ormonali.

Fisiologicamente, la temperatura presenta un picco minimo verso le 6 del mattino e un picco massimo verso sera, tra le 17 e le 20.

Proprio una più elevata temperatura corporea coincide con un più efficace utilizzo dei carboidrati come fonte di energia e una più efficace contrattilità muscolare.

Dal punto di vista fisiologico, anche ciascun ormone presenta un picco massimo e un picco minimo, con una o più fasi crescenti e una o più fasi decrescenti.

In questo contesto è utile la distinzione tra ormoni catabolici, atti alla degradazione – che fornisce sostanze semplici e produce energia – e ormoni anabolici, atti alla costruzione. Tra i diversi vari ormoni anabolici, parlando di crescita della massa muscolare, spiccano testosterone e GH.

Il testosterone ha, tra le sue funzioni, anche la capacità di stimolare la sintesi proteica nel sistema muscolare e quindi di favorire la crescita della massa muscolare.

Fisiologicamente, i livelli ematici del testosterone vedono picco massimo nelle prime ore del mattino, un graduale calo giornaliero, un picco secondario nel pomeriggio (intorno alle 17-18) e un picco minimo che segue il picco secondario pomeridiano.

Attenzione però, il picco pomeridiano del testosterone non è così preciso, ma è la funzione dell’andamento di altri assi metabolici primari.

Il GH, noto anche come ormone della crescita, ha invece tra le sue funzioni quella di garantire il trofismo muscolare (e osseo) nell’adulto.

La secrezione del GH, anch’essa pulsatile, è massima durante la notte e nelle prime ore del sonno: per sfruttare a pieno il suo effetto nel favorire lo sviluppo della massa muscolare, l’ideale è far coincidere le prime ore di sonno con le h23/24.

D’altra parte, devi tenere presente che non sono solo gli ormoni ad influenzare l’allenamento; anche l’allenamento stesso influisce sulla produzione ormonale.

Ad esempio, all’inizio dell’allenamento è stimolata la produzione di ormoni anabolici, mentre proseguire il workout oltre i 45/60’, stimola la produzione di ormoni catabolici, quali il cortisolo. Tra gli altri, inoltre, l’esercizio fisico stimola anche la sintesi di adrenalina.

Allenarsi in base alle esigenze

 Se il proprio obiettivo è lo sviluppo di massa muscolare e se il proprio stile di vita lo permette, allenarti verso metà pomeriggio è utile per sfruttare un picco di testosterone ed il graduale aumento della temperatura corporea e per permetterti di concludere la giornata nei tempi adeguati per riuscire ad addormentarti presto (e sfruttare così il picco di GH che nelle prime ore del sonno favorisce lo sviluppo dei muscoli).

Se adrenalina e cortisolo, prodotti con l’allenamento, non disturbano il tuo sonno e la tua routine serale ti permette comunque di coricarti presto, puoi anche spostare l’allenamento verso le 19, per sfruttare il picco massimo di temperatura corporea.

Se invece non hai la possibilità di allenarti in questi momenti, non disperare! Puoi comunque ottenere risultati in termini di massa muscolare, così: effettua un efficace warm up per aumentare la temperatura corporea, fare un allenamento non più lungo di un’ora, per non arrivare a stimolare la produzione di ormoni catabolici e, infine, concedersi il giusto riposo.

Diversamente, se il proprio obiettivo è dimagrire e perdere peso, la prima mattina è il momento migliore, perché si sfrutta l’attivazione data dal picco di cortisolo (tra le 6 e le 7 del mattino) e l’ormone della crescita (GH) non ancora troppo basso, che insieme aumentano l’effetto lipolitico (cioè di “brucia grassi”).

Un allenamento aerobico fatto a quest’ora ti permette inoltre di sfruttare il digiuno notturno, aumentando lo stimolo alla mobilizzazione delle riserve di grasso.

Ricorda sempre che non può essere trascurata l’unicità di ciascun ogni individuo: sei caratterizzato da una genetica e uno stile di vita unici, che influiscono sulla tua risposta metabolica.