per rimanere in forma c’è chi a una faticosa e stancante corsa, preferisce una rilassante camminata, ma qual è, effettivamente, la migliore delle due?
Fare sport, soprattutto in questo periodo post-feste, è sempre una scelta sana e importante da fare. In questi giorni sono tante le persone che si possono trovare per le strade di città o in un parco intente a fare una camminata veloce o una corsa per rimanere in forma e smaltire le tantissime portate mangiate durante il cenone della Vigilia o al pranzo di Natale. Ma proprio a proposito di queste due attività, qual è la migliore per perdere perso e rimanere in forma? Entrambe, naturalmente, hanno i loro lati positivi e negativi, ma vediamo, secondo gli esperti, quale delle due conviene fare.
Tutto quello che bisogna sapere a proposito di corsa e camminata per decidere quale sia la migliore
Camminare velocemente e correre sono, probabilmente, le due attività più accessibili e basilari quando si intraprende l’avventura del fitness, entrambe molto efficaci per il training cardio aerobico. Stabilire quale sia superiore all’altra è un compito praticamente impossibile, poiché la scelta dipende dagli specifici obiettivi di fitness e salute che si vogliono raggiungere. Se l’obiettivo è perdere peso in modo rapido, bruciando molte calorie in breve tempo, la corsa si presenta come l’opzione raccomandata. Tuttavia, anche camminare può ottenere questo risultato, sebbene richieda più tempo. Ma vediamo le caratteristiche e i lati positivi e negativi di entrambe.
Camminare e correre rientrano entrambi nelle attività cosiddette cardio, poichè, come è facile intuire, coinvolgono soprattutto il sistema cardiorespiratorio. Svolgere queste attività offre vari vantaggi per la salute, tra cui:
- gestione del peso;
- miglioramento della resistenza;
- rinforzo del sistema immunitario;
- prevenzione o gestione di condizioni croniche;
- potenziamento del sistema circolatorio e cardiaco;
- prolungamento della vita.
Inoltre, l’esercizio cardiovascolare, secondo gli esperti, garantirebbe risultati positivi anche sulla salute mentale. Secondo uno studio, infatti, l’allenamento moderato, anche solo per 30 minuti al giorno per tre volte a settimana, riuscirebbe a ridurre la sensazione di ansia e di depressione, migliorando, tra le altre cose, anche umore e autostima. Per ottenere questi benefici, non è necessario svolgere attività consecutive di camminata o corsa per mezz’ora: frammentare l’attività, ad esempio in sessioni da 10 minuti, distribuite nell’arco della giornata, è altrettanto efficace.
Altre attività cardiovascolari possono essere:
- tapis roulant;
- vogatore;
- ellittica;
- step;
Un approccio alternativo alla corsa, perfetto per chi ha cuore la salute dell’ambiente è il Plogging.
Indipendentemente dalla scelta dell’attività da svolgere, per mantenere una buona forma e salute, in generale, sono richiesti almeno 150 minuti di esercizio cardio moderato ogni settimana.
Ma quali sono le differenze tra camminata veloce e corsa? La camminata veloce implica procedere a un passo sostenuto, generalmente compreso tra i 5 e i 6,5 km/h. Questa pratica permette di aumentare la frequenza cardiaca e favorisce una maggiore combustione calorica rispetto alla normale camminata, ma si attesta a un livello inferiore rispetto alla corsa. Aumentando moderatamente il passo, si può passare a una corsa leggera, nota anche come jogging (7,0-8,5 km/h). Si considera effettiva corsa quando il ritmo supera questa soglia.
I vantaggi del camminare si riscontrano in buona parte anche nella corsa, sebbene quest’ultima permetta di consumare quasi il doppio delle calorie rispetto alla prima, mantenendo la stessa durata dell’allenamento.
Per esempio, una persona di circa 72 kg, correndo 8 km in un’ora, brucia circa 606 calorie, mentre camminando a passo svelto per lo stesso periodo consuma solo 314 calorie.
Considerando che è necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo, se l’obiettivo è la perdita di peso, la corsa potrebbe rappresentare una scelta più efficace rispetto alla camminata. Tuttavia, per coloro che non sono ancora pronti per sostenere un’intensità così elevata, è possibile iniziare gradualmente con la camminata, aumentando progressivamente il ritmo nel corso del tempo.
Per massimizzare gli effetti benefici della camminata, è possibile sperimentare l’allenamento a intervalli di ritmo, che consiste nell’incrementare la velocità per due minuti e poi rallentare per i successivi, ripetendo questo ciclo.
La corsa è, quindi, un eccellente mezzo per ritrovare la forma e ridurre il peso in “poco” tempo, ma è altresì un’attività ad alto impatto, più impegnativa per chi non è adeguatamente allenato, rispetto ad esercizi a impatto ridotto come la camminata.
Inoltre, la corsa, con il passare del tempo e l’aumentare dell’intensità, può causare lesioni da sovraccarico come fratture da stress, stiramenti o Sindrome da attrito.
Sebbene non sia completamente esente da rischi, la scelta della camminata diminuisce significativamente la probabilità di infortuni, con un intervallo stimato tra l’1 e il 5%, rispetto al 20-70% per chi pratica la corsa.
Qualora si opti per la corsa, precauzioni come evitare aumenti eccessivi nella distanza percorsa e assicurarsi di fare un adeguato riscaldamento prima dell’attività e stretching al termine possono contribuire a minimizzare il rischio di lesioni muscolari.
Il riscaldamento è la parte iniziale dell’attività sportiva, che prepara una persona alla sessione di allenamento o a svolgere una gara. Si tratta di un modo per “riscaldare i motori”, evitando così il rischio di infortunio per le partenze “a freddo”, cioè quando il corpo passa dallo stato di fermo a quello di moto in maniera del tutto improvvisata.
Per questo motivo, il riscaldamento crea diverse condizioni fisiologiche per preparare il corpo agli sforzi. Rende più veloce la contrazione muscolare e la coordinazione intramuscolare. Migliora l’attività dei muscoli per la forza e la potenza che sono chiamati a esercitare e ne diminuisce la viscosità. Il riscaldamento riduce inoltre il tempo di trasmissione dello stimolo nervoso e migliora il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina. Tra gli altri benefici: migliore diffusione del sangue verso i muscoli impegnati nell’attività fisica, migliore reazioni metaboliche e attivazione delle reazioni biochimiche.
Totalmente diverso è lo stretching rispetto al riscaldamento, sia per la funzione sia per il periodo di svolgimento durante l’allenamento. Si tratta innanzitutto di un’attività che va integrata e non sostituita al riscaldamento. Serve anch’essa per prevenire traumi o infortuni, ma lavora sulle condizioni immediatamente successive al lavoro che fanno i muscoli per scaldarsi.
Dopo che il corpo si attiva con la corsa o la camminata e la circolazione del sangue e i recettori del sistema nervoso sono pronti per procedere all’attività fisica, entra in gioco lo stretching. Ciò che si fa, in questo caso, è lavorare soprattutto sulla distensione e sulla flessibilità di muscoli e articolazioni. In altri termini, si prepara il corpo alla sessione di allenamento che si intende svolgere e ci si concentra quindi sul totale risveglio muscolare di gambe, braccia, schiena e altre parti interessate. Allo stesso modo, al termine dell’allenamento, è consigliare uno stretching proprio per la distensione dei muscoli (altrimenti detto defaticamento): passare quindi da uno stato di moto a uno di quiete senza una brusca frenata e senza correre il rischio di dolori, troppo acido lattico e altri spiacevoli problemi fisici
