Colazione, gli alimenti migliori per il primo pasto della giornata

Sono tantissimi gli studi che negli anni hanno confermato l’importanza della colazione, ma quali sono gli alimenti migliori per questo pasto?

La colazione è spesso considerata il pasto più importante della giornata, un concetto enfatizzato dai professionisti della salute e dai media. Tuttavia, nonostante questa consapevolezza diffusa, molti italiani tendono a trascurare la colazione. Inoltre, anche coloro che fanno colazione regolarmente possono commettere errori nella scelta degli alimenti, optando per opzioni non sempre salutari dal punto di vista dietetico. Vediamo perchè la colazione è così importante e cosa consumare durante questo pasto.

L’importanza della colazione e quali sono gli alimenti migliori

La colazione è fondamentale poiché chi la trascura tende ad eccedere nell’assunzione di cibo durante il resto della giornata. Fare una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con vitalità e di evitare stanchezza e fame eccessiva prima del pranzo. Numerosi studi dimostrano che chi salta la colazione ha difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Inoltre, un pasto abbondante a pranzo può influire negativamente sulla performance pomeridiana a causa delle variazioni insuliniche e dell’impegno digestivo.

Una colazione equilibrata può anche accelerare il metabolismo corporeo, fornendo l’energia necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito. Se siete di fretta al mattino, è possibile preparare la colazione la sera prima o consumarla durante il tragitto verso il lavoro.

Una colazione equilibrata dovrebbe includere una varietà di nutrienti essenziali per iniziare bene la giornata. Ecco alcuni elementi da considerare:

1. Carboidrati complessi: Optate per fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, avena o pane integrale. Questi forniscono energia a lungo termine e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.
2. Proteine: Aggiungete una fonte di proteine, come yogurt, uova o formaggio magro. Le proteine contribuiscono a mantenere il senso di sazietà e aiutano nella riparazione e la crescita dei tessuti.
3. Frutta: Una porzione di frutta fresca o un bicchiere di succo d’arancia naturale apporta vitamine e fibre. Le banane, le mele e le bacche sono scelte salutari.
4. Grassi salutari: Include una piccola quantità di grassi salutari come quello presente negli avocado, nelle noci o nel burro di arachidi. Questi grassi sono importanti per il funzionamento ottimale del corpo.
5. Idratazione: Bevete un bicchiere d’acqua o una tazza di tè o caffè senza aggiunta di zucchero per idratarvi dopo una notte di digiuno.
6. Evitate zuccheri aggiunti: Limitate i cibi ad alto contenuto di zucchero come cereali zuccherati o dolci, poiché possono causare picchi glicemici seguiti da cali di energia.

Personalizzare la colazione in base alle preferenze personali e alle esigenze dietetiche è essenziale per garantire una buona alimentazione e una buona energia durante la mattinata.

Secondo la tradizione italiana, latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione. Ma siamo sicuri che siano alimenti effettivamente sani e giusti per la colazione?

È importante essere consapevoli delle scelte alimentari, specialmente durante la colazione. Le brioche e alcuni cereali con elevato contenuto di zucchero e grassi saturi possono non essere le opzioni più salutari.

Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Proprio la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione va attentamente valutata prima dell’acquisto. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: “margarina” “grassi vegetali idrogenati” “olio di colza” “oli tropicali” meglio orientarsi verso un altro prodotto. L’assenza di conservanti, l’aggiunta di ferro e vitamine e l’impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità.

I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Provate a pesarli, scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Discorso analogo per le merendine.

Per una colazione più equilibrata, è consigliabile optare per cibi ricchi di nutrienti e meno processati.

Ecco alcune alternative più sane:

1. Fiocchi d’avena: Sono ricchi di fibre e possono essere preparati in vari modi, come l’avena cotta o il porridge, con l’aggiunta di frutta fresca e noci.
2. Yogurt greco con frutta: Lo yogurt greco è ricco di proteine e può essere abbinato a frutta fresca o secca per un tocco di dolcezza.
3. Uova: Un’opzione ricca di proteine e nutrienti. Si possono preparare in diverse varianti, come le uova strapazzate o sode.
4. Frutta fresca: Una porzione di frutta fresca, come una mela o una banana, può essere un ottimo complemento per la colazione.
5. Pane integrale con avocado: Una fetta di pane integrale con avocado a fette e un pizzico di pepe è una scelta salutare e deliziosa.
6. Smoothie: Preparare un frullato con frutta, verdura e yogurt può essere una colazione nutriente e facile da consumare in movimento.

Inoltre, leggere attentamente le etichette degli alimenti è importante per evitare prodotti ad alto contenuto di zucchero e grassi poco salutari. Scegliere opzioni con meno zuccheri aggiunti e grassi saturi contribuirà a una colazione più sana e nutriente.

Ma quanto bisogna mangiare a colazione? Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 15 % delle calorie giornaliere (certi arrivano a consigliare il 20 %).

Nel caso in cui si volesse fare una colazione al bar, cosa è consigliato consumare? Andare al bar per la colazione è una consuetudine per molti, ma è importante fare scelte oculate quando si tratta di cibo e bevande. Se desideri una colazione al bar più salutare, ecco alcune opzioni:

1. Caffè o tè nero senza zucchero: Sono bevande a basso contenuto calorico che possono darti una spinta di energia senza aggiunta di zucchero.
2. Latte parzialmente scremato o latte vegetale non zuccherato: Se preferisci il latte al caffè, opta per una versione a basso contenuto di grassi o una variante vegetale senza zucchero aggiunto.
3. Frutta fresca: Molte pasticcerie offrono frutta fresca come banane, mele o agrumi. Scegli una porzione di frutta per ottenere vitamine e fibre.
4. Yogurt naturale: Se il bar offre yogurt naturale senza zucchero, puoi abbinarlo a frutta fresca o frutta secca per una colazione più bilanciata.
5. Pane integrale o biscotti integrali: Cerca opzioni integrali o multigrano per accompagnare la tua bevanda.
6. Uova: In alcuni bar, potresti trovare opzioni di colazione a base di uova, come panini con uova o uova alla coque.
7. Spuntini salutari: Alcuni bar offrono spuntini salutari come frutta secca o barrette di cereali integrali senza zuccheri aggiunti. Assicurati di verificare le etichette per gli ingredienti.

Se vuoi una colazione più equilibrata al bar, cerca di evitare cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e grassi saturi. Scegliere opzioni più salutari ti aiuterà a iniziare la giornata con una marcia in più.