Seguire una dieta mediterranea e sottoporsi a una regolare attività fisica possono essere fattori fondamentali per combattere il colesterolo alto: ecco come
L’ipercolesterolemia, ovvero un livello di colesterolo nel sangue che supera il livello medio di 240 mg/dl, è una condizione la cui incidenza è risultata particolarmente in crescita. Infatti, secondo le ultime stime, la percentuale di italiani interessata da livelli di colesterolo è passata dal 24% del periodo 1998-2000 al il 38% di oggi. Ma di cosa si tratta?
Bisogna premettere che il colesterolo è un grasso fondamentale dal momento che agevola diverse funzioni del nostro organismo. In particolare, è coinvolto nel processo di digestione, tramite la formazione della bile; contribuisce alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, soprattutto quello del sistema nervoso e rappresenta il precursore di alcuni ormoni, come il testosterone e gli estrogeni.
In generale, la produzione di colesterolo avviene per l’80% a livello endogeno, vale a dire che è legata al nostro organismo, mentre il restante 20% viene prodotto a livello esogeno, ovvero dipende essenzialmente dall’alimentazione. Tuttavia, l’equilibro di produzione di colesterolo può interrompersi, provocando disturbi di ipercolesterolemia. Le cause scatenanti un dislivello dell’indice di colesterolo, oltre che a un fattore genetico, sono da riscontrare o a una dieta sbilanciata – ovvero che comporta l’assunzione di troppe calorie, troppi grassi saturi o troppi zuccheri semplici – se non a particolari malattie come il diabete, a problemi di tiroide, al fumo o a una scarsa attività fisica.
Pertanto, prima di ricorrere a farmaci specifici, è possibile favorire l’abbassamento dei livelli di colesterolo in modo naturale, semplicemente adottando alcuni buone e sane abitudini, soprattutto per quanto riguarda il regime alimentare. Infatti, seguire pratici accorgimenti nella scelta di ciò che si mangia risulta fondamentale per contrastare le problematiche relative al colesterolo alto.
Come abbassare il colesterolo senza farmaci in modo naturale
In una situazione normale, seguire una corretta alimentazione dovrebbe tutelare da una possibile ipercolesterolemia. Tuttavia, abitudini disordinare e stile di vita frenetico possono incidere sulla nostra dieta, favorendo la scelta di cibi che influiscono negativamente sui livelli di colesterolo, come per esempio gli acidi grassi trans, gli zuccheri e i grassi idrogenati. Fortunatamente per l’Italia, la tradizionale dieta mediterranea può impattare in modo positivo sui livelli di colesterolo contenuti nel sangue, riuscendo a contrastare il rischio di ipercolesterolemia. Ma vediamo nel dettaglio quali alimenti scegliere per abbassare il colesterolo in modo naturale, senza ricorrere all’utilizzo di farmaci.
In primis, preferire il latte scremato. Infatti, rispetto a quello intero, presenta una concentrazione di grassi più bassa dello 0,3% e contiene circa 2 mg di colesterolo in 100 ml. Inoltre, per quanto riguarda il condimento, si consiglia esclusivamente l’olio extra vergine di oliva, dal momento che è ricco di vitamina E, dall’azione antiossidante, e di polifenoli, riconosciuti come in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. D’altro canto, sono invece da evitare burro, lardo e strutto.
Poi, grandi alleati contro l’ipercolesterolemia, sono anche i cereali, i legumi e i vegetali. Infatti, si tratta di tutti alimenti che, privi di colesterolo, aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. In particolare, i vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Quindi, se si soffre di colesterolo è consigliabile consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, inserendoli nella dieta dalle 2 alle 4 volte a settimana. Nello specifico, i cereali da prediligere sono pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Inoltre, non bisogna dimenticare anche di dedicare uno spazio del proprio regime alimentare alla frutta e alla verdura, calcolando nel menù di ogni giorno almeno 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta.
Un altro alimento da non sottovalutare nella lotta al colesterolo alto è il pesce, il cui consumo periodico almeno 2 o 3 volte alla settimana può contrastare l’aggravarsi dell’ipercolesterolemia grazie alla particolare composizione del suo grasso. In questo caso, però, sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, evitando quanto più possibile la frittura. Invece, il consumo di molluschi e crostacei non deve essere superiore a una volta la settimana.
Sebbene l’alimentazione sia il fattore principale che influisce sui livelli di colesterolo e sull’eventuale insorgere di problemi di ipercolesterolemia, in generale uno stile di vita sano favorisce le normali funzioni dell’organismo.
Pertanto, è fondamentale evitare il fumo, tenere sotto controllo il peso corporeo – infatti, i chili di troppo innalzano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue – e eliminare quasi del tutto il consumo di alcol.
Quali cibi evitare per tenere a bada i livelli di colesterolo
Dopo avere offerto una panoramica su quali cibi preferire per evitare di innalzare i livelli di colesterolo, ecco un rapido excursus su quali sono invece gli alimenti da ridurre – o eliminare se possibile – dalla propria dieta per contrastare la ipercolesterolemia in modo naturale e senza farmaci:
- margarina
- oli vegetali parzialmente idrogenati
- oli vegetali raffinati
- paste dolci, salatini e snack
- farciture per brioches e glasse per torte industriali
- patate fritte e prodotti impanati surgelati
- prodotti da fast food fritti in oli idrogenati
- würstel confezionati
- dadi da brodo
- riso non integrale
- succhi di frutta
- bibite gassate
- caramelle e dolcetti
- bevande alcoliche
- frutta sciroppata e disidratata
- cereali da colazione non integrali
- frattaglie
- latte intero o condensato
Nello specifico, come già suggerito, per evitare di aumentare i livelli di colesterolo è consigliabile eliminare dalla dieta le fritture e prodotti industriali, come le merendine e gli snack pieni di grassi saturi. Inoltre, è preferibile evitare tutti gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, limitando in generale il consumo totale di zucchero, con particolare riferimento al saccarosio presente in dolci, bibite gassate e snack industriali, salsa ketchup e superalcolici.
È bene sottolineare che, sebbene sia opportuno limitare anche i grassi di origine animale, non si devono eliminare del tutto alimenti come uova, latte, carne rossa e bianca, dal momento che si rischierebbe di sbilanciare troppo il proprio regime alimentare. Nel caso della carne, ad esempio, invece di evitarla completamente, è meglio preferire i tagli magri, ricordando sempre, prima della cottura, di eliminare il grasso visibile e di spellare il pollame.
