L’alimentazione post allenamento viene troppo spesso sottovalutata, anche se è fondamentale. Ecco, quindi, i consigli su cosa mangiare
Se l’allenamento è un aspetto fondamentale, altrettanto importante è seguire una rigorosa routine post workout: oltre alla fase di stretching e defaticamento, dedicarsi all’igiene personale, cambiando i vestiti bagnati e facendo una doccia, e mantenere un adeguato livello di idratazione, è essenziale considerare le necessità nutrizionali del proprio corpo dopo l’attività fisica. Dopo lo sforzo, infatti, è cruciale consumare pasti o spuntini adeguati, specialmente se si stanno affrontando allenamenti intensi in preparazione per una maratona o una gara, sollevando pesi considerevoli o impegnandosi in un programma di perdita di peso.
Alimentazione post allenamento, perché è importante e cosa è consigliato mangiare
Molto spesso, dopo l’allenamento, ci si sente troppo stanchi per pensare anche solo a prepararsi un pasto o si può decidere di saltare intenzionalmente il pasto per cercare di perdere peso. Tuttavia, non mangiare dopo l’allenamento è un grave errore: introdurre i cibi giusti nel post workout non solo contribuisce a massimizzare la sessione di fitness, ma offre anche altri quattro importanti benefici:
- Favorisce il recupero muscolare: l’esercizio fisico esaurisce l’energia immagazzinata nel corpo e provoca danni muscolari. Mangiare dopo l’allenamento contrasta questi effetti, facilitando la riparazione muscolare e preparando il corpo per nuove sessioni di allenamento.
- Rifornisce il corpo di energia: durante l’allenamento, si bruciano calorie ed energia, quindi dopo è necessaria una ricarica di vitalità per recuperare.
- Aiuta a scongiurare la fame eccessiva successiva, prevenendo il rischio di mangiare troppo a causa di una fame accumulata.
- Stimola il corpo a mantenere la massa muscolare magra invece di utilizzarla per produrre energia. È importante ricordare che la massa muscolare magra contribuisce alla tonicità, aumenta il metabolismo e favorisce una buona salute, mentre la perdita di peso dovrebbe concentrarsi sulla massa grassa.
Mentre una sessione intensa di fitness richiede un pasto post allenamento, lo stesso non è necessario per attività brevi o occasionali. Partecipare a un corso di pilates due volte alla settimana o fare passeggiate occasionali non influisce significativamente sulle riserve di energia o sulla riparazione muscolare, pertanto, non richiedono modifiche sostanziali nella dieta. Anche se queste attività a bassa intensità sono cruciali per la salute generale, non hanno un impatto rilevante che richieda una nutrizione post allenamento specifica.
Secondo gli specialisti, il pasto post-allenamento dovrebbe comprendersi di alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Le proteine contribuiscono alla costruzione muscolare e alla riparazione dei danni causati dall’esercizio, mentre i carboidrati consentono di ripristinare l’energia utilizzata durante l’allenamento, rifornendo le riserve di glicogeno muscolare esaurite. I carboidrati, essendo una fonte di energia facilmente riutilizzabile, supportano livelli ottimali di energia per le attività successive. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), si consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno, da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Quindi, ad esempio, una persona di circa 70 chili che solleva pesi per un’ora dovrebbe consumare 15-25 grammi di proteine e tra 68 e 136 grammi di carboidrati.
È possibile integrare anche 5-10 grammi di grassi per aumentare la sazietà, ma non è obbligatorio poiché i grassi rallentano la digestione; è consigliabile mantenerne un’assunzione limitata subito dopo l’allenamento, preferendo il consumo di grassi di qualità in altri momenti della giornata.
In generale, la raccomandazione è di mantenere un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine, ma questo rapporto può variare in base agli obiettivi di fitness. Ad esempio, un rapporto 4:1 può essere vantaggioso per gli atleti di resistenza come i maratoneti, mentre un rapporto 2:1 o 1:1 può favorire gli allenamenti di forza.
Ecco alcuni esempi di pasti post-esercizio contenenti carboidrati e una modesta quantità di proteine:
– Un frullato preparato con metà banana, proteine del siero di latte e latte.
– Verdure saltate in padella con 60-90 g di tofu.
– Da 60 a 90 g di petto di pollo con una piccola patata dolce.
– Farina d’avena servita con mezza tazza di ricotta.
Mentre esempi di pasti post-allenamento ricchi di proteine includono: proteine del siero di latte in polvere mescolate al latte, yogurt greco con frutti di bosco, uova strapazzate accompagnate da una fetta di pane tostato integrale.
Chi mira alla perdita di peso dovrebbe prestare ancora maggiore attenzione. In caso di allenamenti poco prima dei pasti principali, come colazione, pranzo o cena, è possibile consumare un pasto bilanciato di carboidrati e proteine. Tuttavia, se ci si allena in momenti diversi, è sufficiente uno spuntino rapido e leggero, come uno yogurt greco con frutti di bosco (apporta circa 150 calorie) o due tazze di latte scremato (equivalenti a 200 calorie). È essenziale includere queste calorie nel totale giornaliero e cercare di mantenere un deficit calorico giornaliero compreso tra 300 e 500 calorie rispetto al consumo, favorendo così una perdita di peso moderata di circa mezzo chilo o massimo un chilo a settimana. Questo ritmo di dimagrimento è abbastanza graduale da non compromettere le performance sportive, ma sufficientemente efficace per ottenere risultati visibili.
Altri importanti consigli da seguire sono:
Dare la giusta importanza all’idratazione. L’assunzione adeguata di liquidi è cruciale durante l’attività sportiva, fornendo un sostegno essenziale prima, durante e dopo l’allenamento. In particolare, atleti impegnati in sforzi fisici intensi e prolungati sono suscettibili alla disidratazione, che può compromettere le prestazioni e la salute. Dopo l’allenamento, è fondamentale reidratarsi per compensare la perdita di liquidi causata dalla sudorazione e mantenere un adeguato livello di idratazione nelle ore successive.
Non eccedere con le proteine. Gli studi scientifici indicano cautela nell’elevare eccessivamente l’apporto proteico giornaliero, poiché non solo può essere pericoloso, ma anche inefficace per la crescita muscolare. Il fabbisogno proteico standard si attesta tra 0,9 e 1 g/kg di peso corporeo. Nei casi di sport di resistenza e sport di squadra, si stima un fabbisogno di 1,2-1,4 g/kg, mentre negli sport di potenza tra 1,4 e 1,8 g/kg. Superare i 2 g/kg di peso non apporta benefici. L’assunzione di proteine dopo l’allenamento dipende dal fabbisogno giornaliero complessivo e dal tipo di attività svolta. E importante notare che l’eccesso di proteine non favorisce la crescita muscolare, ma può essere immagazzinato come grasso di riserva. Pertanto, bilanciare il timing del consumo proteico, la dose adeguata (in base al fabbisogno individuale) e la combinazione con carboidrati adeguate può favorire un efficace recupero energetico e il mantenimento della massa muscolare.
