Tutto sull’High Intensity Interval Training per migliorare la tua forma fisica e bruciare grassi in modo efficace, cos’è e in cosa consiste.
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), noto anche come “high-intensity intermittent exercise” (HIIE) o sprint interval training (SIT), è un metodo di allenamento che unisce due principi chiave: l’allenamento ad alta intensità (HIT) e l’allenamento intervallato (IT).
Il principio HIT è un allenamento molto intenso, da cui è derivato il concetto di “Heavy Duty” dall’atleta Mike Mentzer. L’IT invece rappresenta l’integrazione di esercizi di sport aerobici e circuiti di allenamento per migliorare la resistenza muscolare. L’allenamento HIIT prevede un insieme di brevi esercizi ad alta intensità con un grande coinvolgimento del metabolismo anaerobico, parallelo a periodi di riposo di bassa intensità, spesso attiva, sino al raggiungimento dell’affaticamento muscolare o metabolico.
Durata e intensità degli sforzi sono inversamente proporzionali nell’HIIT, in quanto lo sforzo dovrebbe essere massimale o quasi. Non esistono regole ferree sulla durata totale dell’allenamento, ma generalmente un workout HIIT non dovrebbe durare più di 30 minuti, con tempi che possono essere adattati in base alla condizione fisica individuale.
Come funziona l’allenamento HIIT
Le sessioni di allenamento ad alta intensità, anche conosciute come HIIT, si strutturano generalmente in questo modo: un preludio di riscaldamento generale e specifico, seguito da una serie di esercizi energici, intervallati da periodi di esercizio a bassa o media intensità per recuperare. In seguito, ci si dedica a esercizi per lo sviluppo della flessibilità e mobilità.
Per l’HIT, è consigliato dare il massimo, mentre il recupero dovrebbe mantenere un’intensità non oltre il 50%. Le serie e le ripetizioni, così come la loro durata, dipendono dal tipo specifico di esercizio, ma possono essere ad esempio 3 ripetizioni da 20 secondi ciascuna. Gli esercizi a alta intensità possono variare anche all’interno della stessa sessione di allenamento. Numerosi studi sull’HIIT sono stati condotti utilizzando strumenti come pis roulant, stepper, remoergometri, ecc., che possono essere impiegati in maniera efficace all’interno degli allenamenti.
Non esiste una formula fissa per l’HIIT, ciò dipende dal livello cardiovascolare e muscolare dell’individuo. L’importante è garantire periodi di alta intensità.
- Una formula diffusa propone un rapporto di 2:1 tra alta intensità e recupero, per esempio, 30-40 secondi di corsa sprint seguiti da 15-20 secondi di jogging o camminata, il tutto ripetuto “X” volte o fino a quando non si è più in grado.
- Una sessione di HIIT può variare tra i 4 e i 30 minuti, rendendolo un metodo ideale per capitalizzare l’allenamento quando il tempo è un fattore limitante.
A cosa serve
L’High Intensity Interval Training è un programma di allenamento ideato per incrementare l’efficienza del workout. L’efficacia di tale metodo riguarda sia la condizione fisica a livello muscolare e metabolico, sia il consumo calorico durante e dopo l’esercizio – noto come Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC), “afterburn” o debito di ossigeno post esercizio.
Comparato al “Low Intensity High Volume Training” o LIHVT, di impronta aerobica, l’HIIT potrebbe non risultare altrettanto efficiente per:
- il controllo delle iperlipidemie, dove l’allenamento di bassa intensità e lunga durata ha dimostrato maggiore efficacia nel ridurre i trigliceridi e migliorare il colesterolo
- il trattamento dell’obesità severa e di altre condizioni spiacevoli o malattie, come gravi cardiopatie, broncopneumopatie (es. BPCO), etc.
- l’aumento e rigenerazione della massa muscolare e ossea nei soggetti affetti da sarcopenia, osteopenia e osteoporosi.
Tuttavia, le ricerche hanno rivelato che i programmi HIIT possono produrre una significativa riduzione della massa grassa.
Intensità e volume con l’allenamento HIIT
Intensità, volume e densità sono gli elementi che costituiscono il totale del carico di lavoro. L’HIIT, l’allenamento ad alta intensità intervallato, è una combinazione dell’HIT, l’allenamento di alta intensità, e dell’IT, l’allenamento intervallato. Questa combinazione consente di aumentare il volume totale del carico di lavoro.
Ad esempio, potresti riuscire a sostenere un’esercitazione al 90-95% delle tue pulsazioni massime per 10 minuti, ma con brevi pause attive di 30 secondi oppure potresti essere in grado di ripetere sessioni di 1 minuto fino a 15 volte, raggiungendo un totale di 15 minuti alla stessa intensità. Questo modello rappresenta solo un esempio indicativo, senza considerare le effettive capacità atletiche di una persona.
Riportiamo alcuni esempi di circuiti HIIT che si possono fare in autonomia:
Allenamento HIIT corsa
Se vuoi fare l’allenamento HIIT di corsa, è ideale farlo sul tapis roulant o bicicletta, oltre che naturalmente in pista o strada. Fai una corsa ad alta intensità per 30 secondi e poi dedicati a 30 secondi di recupero attivo. Per esempio, fai uno sprint di corsa ad alta intensità seguito da 30 secondi di camminata tranquilla. Continua questa routine per 5-10 minuti in totale.
Allenamento HIIT a Piramide
Incomincia il tuo allenamento HIIT a Piramide partendo con un’attività leggera come il jogging o correndo sul tapis roulant, seguito da 10 secondi di sprint ad alta intensità e poi 10 secondi di recupero attivo con una camminata o pedalata lenta. Incrementa a 20 secondi di intensità alta e altrettanti di recupero, continuando fino a 60 secondi, poi riprendi il tuo ritmo fino a ridurlo a 10 secondi.
Allenamento 30-20-10
Per l’allenamento 30-20-10, svolgi un esercizio ad alta intensità per 30 secondi, seguito da 20 secondi a intensità media e infine 10 secondi a bassa intensità. Questo ciclo 30-20-10 deve essere ripetuto per un periodo totale di 5-10 minuti.
Allenamento Tabata
La tecnica Tabata richiede l’esecuzione di un allenamento ad alta intensità per 20 secondi, seguita da un periodo di relax di 10 secondi, per un totale di quattro minuti.
Allenamento HIIT con pesi
Allenarsi con i pesi utilizzando il metodo HIIT è consigliato per coloro che cercano sia l’ipertrofia muscolare che la combustione dei grassi. Si potrebbe considerare l’idea di alternare esercizi mirati all’upper body e al lower body, per evitare un eccessivo accumulo di acido lattico in un particolare gruppo muscolare e per mantenere un ambito di lavoro più gestibile.
Un esempio di routine di allenamento potrebbe essere: 10 ripetizioni di stacco rumeno con manubri, 10 ripetizioni di z-press con manubri, 10 ripetizioni per gamba di squat bulgaro, 10 alzate laterali, 10 ripetizioni di ponte glutei o hip thrust e 10 ripetizioni di floor press con manubri. L’obiettivo è completare la routine nel minor tempo possibile, con un minuto di recupero tra i cicli. Nel complesso, dovresti mirare a completare da 3 a 5 cicli.
