Calcolare il deficit calorico è molto importante durante una dieta, così da non mettere a rischio la propria salute. Vediamo di cosa si tratta nel concreto e perché è tanto utile
Il deficit calorico rappresenta uno degli elementi principali se si vuole perdere peso e sentirsi più attivi e in salute.
Calcolare in modo corretto il proprio deficit calorico è infatti un aspetto fondamentale per chi cerca di dimagrire e di rendere più tonico il proprio fisico, al fine di raggiungere una forma migliore e una qualità di vita più alta.
Cerchiamo allora di capire come calcolare questo dato con precisione e come associarlo a dieta e allenamento.
Che cosa si intende per deficit calorico
Il deficit calorico è quel dato che ci fa capire che il nostro organismo sta bruciando più calorie di quelle che stiamo assumendo attraverso l’alimentazione.
Tale fattore indica quindi un’incongruenza tra il consumo calorico e l’assunzione calorica, dove le calorie consumate sono maggiori di quelle introdotte.
Parliamo quindi di un dato indispensabile se si vuole perdere peso.
Il fatto che l’organismo stia bruciando più di quanto assuma porta il nostro corpo a trarre nutrimento dalle riserve energetiche (principalmente sotto forma di grasso corporeo, ndr), al fine di soddisfare le cosiddette esigenze metaboliche.
Ciò che ne deriva è una perdita di grassi e, quindi, di peso.
Come sfruttarlo
Affinché le calorie bruciate possano essere maggiori di quelle assunte, è fondamentale andare ad agire su due aspetti: la dieta e l’allenamento.
Sia una riduzione dell’apporto calorico che un aumento dell’attività fisica può, infatti, influenzare direttamente il deficit calorico, permettendo così di dimagrire.
Come? Per comprendere meglio come il deficit calorico favorisca la perdita di peso, è indispensabile prendere a riferimento il concetto di bilancio energetico.
Esso rappresenta la differenza tra l’energia introdotta nell’organismo attraverso l’alimentazione e l’energia spesa attraverso l’attività fisica e il metabolismo.
Se le calorie assunte sono maggiori di quelle bruciate, allora il bilancio energetico sarà positivo, con conseguente accumulo di peso sotto forma di grasso corporeo (salvo casi particolari, ndr).
Viceversa, se il numero di calorie bruciate sarà maggiore di quelle assunte, allora si il bilancio energetico sarà negativo.
Quest’ultimo caso si collega quindi direttamente al deficit calorico e alla perdita di peso.
Come calcolare il deficit calorico con precisione
Se l’obiettivo è quello di perdere peso, senza mettere però a rischio la propria salute, il deficit calorico è uno degli elementi chiave per praticare una dieta sana e che porti a dei risultati reali nel tempo.
La creazione di un deficit calorico è, infatti, esattamente ciò che porta alla riduzione del grasso corporeo, a prescindere dalla dieta specifica che si è deciso di seguire e dall’attività fisica che si sta svolgendo per perdere peso.
Tenendo presente che un chilo di grasso corporeo contiene più o meno 7.700 calorie, un deficit calorico costante di 500 calorie al giorno può tradursi in una perdita di circa 0,5 kg alla settimana.
Una perdita di peso considerata sicura e sostenibile da medici e dietologi.
Non resta quindi che imparare a calcolare il deficit calorico in maniera esatta, così da capire come agire per perdere peso e raggiungere gli obiettivi che si sono prefissati.
Per farlo è necessario tenere conto di due fattori: il calcolo del proprio metabolismo basale (BMR) e del proprio livello di attività fisica.
Partiamo dal primo aspetto, il calcolo del BMR.
Esso può essere determinato sfruttando l’equazione di Mifflin St. Jeor, la quale prevede la seguente formula:
- Per gli uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5.
- Per le donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161.
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale, il passaggio successivo è quello di moltiplicare il valore ottenuto per il fattore di attività fisica corrispondente al proprio stile di vita:
- Sedentario = 1.55
- Moderatamente attivo = 1.85
- Attivo = 2.2
- Molto attivo = 2.4
Moltiplicare il BMR per il coefficiente di attività fisica porterà così a determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero necessario per mantenere il proprio peso attuale.
Eseguito anche questo passaggio, ciò che resta da fare è quindi stabilire un deficit calorico.
Stando agli esperti, per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, riducendo il proprio fabbisogno calorico di 500-700 calorie al giorno.
Ciò può essere fatto riducendo le calorie alimentari assunte, aumentando l’attività fisica svolta o unendo questi due fattori.
Perdere peso grazie al deficit calorico
Stabilire un deficit calorico adatto al proprio organismo e in linea con il raggiungimento dei propri obiettivi è fondamentale per perdere peso.
Tale dato permette di capire come agire sulla propria alimentazione e come regolare anche l’attività fisica.
Questi tre fattori, come abbiamo visto in precedenza, sono infatti strettamente legati tra loro e agiscono l’uno a favore dell’altro.
L’apporto calorico può essere abbassato riducendo le porzioni di cibo che si consumano durante i pasti o scegliendo alimenti nutrienti e limitando quelli ad alto contenuto calorico (importantissimo resta il seguire una dieta bilanciata, che includa carboidrati, proteine e grassi sani, ndr).
Utile in questo senso è anche l’aumento dell’attività fisica svolta o il suo perfezionamento.
Aumentare le ore di allenamento o eseguire degli esercizi più specifici e mirati, ad alta intensità, può aiutare a soddisfare il proprio deficit calorico, arrivando a una perdita di peso.
Molto importanti in questo senso sono soprattutto gli esercizi che permettono di aumentare la propria forza muscolare, così che il fisico possa reggere meglio la perdita di peso.
Fondamentale è, infine, porsi degli obiettivi raggiungibili e, soprattutto, salutari.
Cercare di perdere troppo peso in poco tempo, abusando del deficit calorico, può portare solamente a risultati negativi e pericolosi per il proprio organismo.
Il consiglio è quello di impostare una dieta che possa permettere di perdere dal mezzo chilo al chilo di peso ogni settimana.
Questa è la soglia considerata sicura da medici ed esperti, soprattutto se si ha intenzione di raggiungere dei risultati concreti che possano poi essere mantenuti nel tempo.
Oltre che dannoso per il proprio fisico, perdere troppo peso in troppo poco tempo può rivelarsi controproducente alla lunga, in quanto sarà impossibile rispettare la fase di mantenimento.
Il rischio è quello di recuperare rapidamente il peso perso.
