Dieta blu zone: cos’è e quali sono i benefici

Lo sapevi che esistono zone nel mondo famose per la longevità dei loro abitanti? E forse il loro segreto sta proprio nel regime alimentare seguito: ecco la dieta blu zone

Ormai ovunque, dalla televisione, al web fino ai social network, è possibile imbattersi in nuove regole nutrizionali e innovativi regimi alimentari che si basano su principi tanto specifici, quanto – il più delle volte – basilari per una sana alimentazione. Infatti, fermo restando che è sempre opportuno seguire i consigli di un medico nutrizionista invece di approcciarsi a diete fai da te, che millantano di fare perdere chili in una ristretta fascia di tempo, è altresì vero che in alcuni casi baserebbe optare per un’alimentazione più naturale, di matrice vegetale, ispirata a comunità semplici, in cui la longevità parla da sola come grande incentivo ad adottarne la dieta.

È il caso della cosiddetta dieta blu zone, un regime alimentare che è stato ideato da Dan Buettner, esploratore del National Geographic ed esperto di alimentazione e longevità, il quale si è lasciato ispirare dallo stile di vita e dall’alimentazione di comunità sparse in tutto il mondo, conosciute appunto come zone blu, dove le persone vivono in modo straordinariamente longevo.

I principi chiave della dieta della longevità – così come è stata rinominata nel settore – includono un’ampia componente vegetale con frutta, verdura, legumi, noci e semi. Infatti, le proteine animali sono consumate in quantità limitate, preferibilmente solo derivate da fonti magre come pesce o pollame. D’altro canto, l’apporto di carboidrati deriva essenzialmente da cereali integrali, legumi e tuberi.

Ma la dieta blu zone non è fatta solo di scelte alimentari vegetali. Infatti, comprende anche altri fattori importanti, come uno stile di vita attivo, un forte senso di comunità, una connessione con la natura e la gestione dello stress.

Dieta Blu Zone: di cosa si tratta

Se vi state chiedendo cosa sia una “zona blu”, si tratta di un’area geografica in cui la durata media della vita umana è notevolmente superiore rispetto alle aree circostanti o alla maggior parte del resto del mondo. in generale, sono state riconosciute cinque zone blu, distribuite in diverse parti del mondo, ciascuna con le sue caratteristiche locali. Tra queste si annoverano:

1. Penisola di Nicoya, Costa Rica
2. Ikaria, Grecia
3. Sardegna, Italia
4. Okinawa, Giappone
5. Loma Linda, California, Stati Uniti d’America

In ognuna di queste zone blu, le persone vivono non solo più a lungo, ma spesso mantengono una buona salute fisica e mentale fino a età avanzate. Per questo motivo si tratta di aree diventate oggetto di studio approfondito per capire i fattori chiave che contribuiscono a una simile longevità. Per questo non stupisce che le abitudini di vita e alimentari di zone note per la “buona e lunga vita” dei propri abitanti siano state di ispirazione per una vera e propria dieta, diventata popolare anche grazie al documentario distribuito da Netlflix Live to 100: Secrets of the Blue Zones. Ma scopriamo più del dettaglio cos’è la dieta blu zone.

Pur contraddistinte da un’eguale longevità, sarebbe scorretto parlare di un’unica dieta delle zone blu, valida per tutte le popolazioni di queste cinque zone. Infatti, si tratta per lo più di similarità nel modello dietetico, che non si basa sul classico principio di cibi “proibiti” o di specifici conteggi di calorie e nutrienti.

In generale, il modello dietetico blu zone favorisce un ampio consumo di alimenti a base vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, incentiva il consumo di grassi sani come olio d’oliva, noci e semi, mentre la quantità di carne consumata è inferiore alla media di altre regioni, privilegiando invece le proteine vegetali, in particolare quelle dei legumi. La regola generale è che il 95% del cibo dovrebbe provenire da piante o prodotti vegetali.

La dieta blu zone presenta le seguenti linee guida nella scelta dei pasti:

• A base vegetale: Con un focus su frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli e semi.
• Grassi sani: da prediligere grassi salutari come olio d’oliva, noci e semi, evitando oli e grassi trasformati.
• Legumi: Gli abitanti delle zone blu consumano almeno 1 tazza di fagioli o altri legumi al giorno.
• Verdure a foglia scura: Bietole, spinaci e cavoli.
• Pesce: il consumo di pesce è moderato, generalmente due o tre volte a settimana.
• Uova: consumate solo occasionalmente.
• Limitazione dei latticini: da preferire i latticini di capra e pecora, limitando i latticini di mucca e lo yogurt.
• Limitazione della carne: ridurre il consumo di carne di maiale e pollo.
• Cereali integrali: anche il pane è prepararo con cereali integrali o a lievitazione naturale, e altri cereali integrali come riso, avena e orzo sono utilizzati nei pasti principali.
• Evitare cibi trasformati
• Limitare gli zuccheri aggiunti: Consumano dolci solo in occasioni speciali, riducendo l’assunzione giornaliera di zucchero aggiunto.
• Consumo moderato di alcol: al massimo uno o due bicchieri di vino rosso al giorno.
• Altre bevande: Caffè a colazione, tè nel pomeriggio e acqua durante il giorno, evitando bibite gassate, comprese quelle energetiche o dietetiche.

Benefici e controindicazioni della dieta blu zone

 Come comprova la longevità delle popolazioni che – anche un po’ in modo inconsapevole – la seguono da generazioni, la dieta blu zone offre una serie di benefici significativi per chi decide di adottarla. Caratterizzata dall’assunzione di cibi freschi e integrali e da un consumo moderato di proteine animali, questa dieta è associata a diversi aspetti salutare per l’individuo:

• Maggiore longevità: come più volte sottolineato, gli studi suggeriscono che le persone che seguono un simile regime alimentare godono di una vita prolungata e in salute, riuscendo spesso a raggiungere i 90 o addirittura i 100 anni.
• Migliore salute cardiovascolare e cognitiva: chi segue questo stile alimentare manifesta benefici evidenti sulla salute del cuore e del cervello, contribuendo alla prevenzione di malattie cardiovascolari e al mantenimento della funzione cognitiva.
• Migliore salute mentale: la dieta blu zone non influisce solo sulla salute fisica, ma anche sul benessere mentale. Gli alimenti integrali, ricchi di vitamine e sali minerali, infatti, contribuiscono positivamente all’equilibrio psicofisico.

• Maggiore apporto di vitamine e sostanze nutritive: adottare una dieta di tal tipo può comportare un significativo aumento nell’assunzione di vitamine e minerali essenziali.
• Prevenzione dell’obesità: secondo il principio della dieta blu zone di smettere di mangiare quando si è sazi all’80% favorisce una gestione del peso equilibrata, aiutando a mantenere la forma fisica desiderata.

Sebbene la dieta blu zone non abbia vere e proprie controindicazioni, alcuni potrebbero incontrare difficoltà o svantaggi nel seguire un simile regime alimentare. Infatti, può risultare impegnativo per coloro che non sono abituati a una dieta prevalentemente vegetariana o basata su altre proteine animali.