Il digiuno intermittente non è solo una pratica alimentare che sta spopolando. Vediamo nel dettaglio cosa è, i suoi pro e contro, e come può influire sulla salute.
Il digiuno intermittente, da molti considerato un modello alimentare rivoluzionario, è un’opzione dimagrante che prevede l’astensione dal cibo per un periodo di tempo superiore al normale. Questo periodo varia generalmente dalle 12 alle 40 ore, offrendo una flessibilità di scelta.
L‘ampiezza del digiuno può variare notevolmente, il che evidenzia le diverse tipologie di digiuno intermittente. Per esempio, chiunque può rientrare nella categoria dell’intermittenza del digiuno semplicemente cenando alle 20:00 e facendo colazione alle 8:00. Questo permette di mantenere un regime di digiuno senza grandi sacrifici. Tuttavia, il digiuno di 40 ore, quasi due giorni interi, rappresenta una sfida più significativa.
Durante il digiuno intermittente, è permesso assumere
- acqua,
- caffè senza zucchero
- altre bevande senza calorie
mentre non sono tollerate:
- cibi solidi
- bevande zuccherate.
Alcuni sostengono che sia meglio fare digiuno intermittente soltanto per un breve periodo di tempo. Tuttavia la maggior parte delle persone che lo pratica opta per un digiuno di 24 ore. Ovviamente, tutto è soggettivo e dipende dalle preferenze individuali.
Bisogna comunque essere intelligenti e capire che il digiuno intermittente ha senso solo se seguito da un normale apporto calorico. Insomma, se ti astieni dal mangiare per un giorno intero e poi ingurgiti le tue solite calorie il giorno dopo, in totale avrai ridotto il tuo apporto energetico del 50% rispetto alla tue abitudini.
Digiunare può essere considerato come una capacità progressivamente acquisita.
Il digiuno intermittente rappresenta quindi un’opzione dimagrante innovativa e promettente. Tuttavia, è importante considerare le proprie esigenze individuali e valutare con attenzione gli effetti sul proprio stile di vita.
I 5 metodi più diffusi del digiuno intermittente
- Time-restricted eating
Questo metodo comporta il digiuno per almeno 12 ore al giorno, seguito da un periodo di alimentazione nelle restanti 8 ore. Un esempio pratico di questo metodo è il popolare schema 16/8, che prevede un digiuno di 16 ore e una finestra di 8 ore durante la quale è possibile consumare 2 o 3 pasti. - Dieta 5:2
La dieta 5:2 consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e limitare l’apporto calorico a soli 500-600 kcal nei restanti 2 giorni. Questo permette di beneficiare del digiuno per due giorni non consecutivi. - Mangia-stop-mangia
Questo metodo richiede di digiunare per 24 ore, una o due volte alla settimana. Durante il periodo di digiuno si consuma solo acqua o bevande a basso contenuto calorico. - Digiuno a giorni alterni
Come suggerisce il nome, questo metodo implica di alternare i giorni di alimentazione normale con quelli di digiuno completo. Durante i giorni di digiuno si consumano solo liquidi a basso contenuto calorico o si aderisce a una dieta molto limitata. - Dieta del guerriero
Questo approccio alimentare si basa sul piacere di gustare bocconcini di frutta e verdura durante la giornata, accompagnato da un sontuoso pasto notturno. Seguendo le orme nutrizionali dei nostri progenitori cacciatori-raccoglitori, la sua struttura si basa su fondamenta antiche.
Tuttavia, bisogna prestare attenzione soprattutto se si è predisposti a ipoglicemia, pressione bassa, anemia, vertigini o cadute accidentali. La propria salute rimane sempre e comunque la cosa più importante.
Si sconsiglia categoricamente la limitazione calorica per periodi prolungati in determinate condizioni:
- Età di sviluppo;
- Gravidanza e allattamento;
- Presenza di alcune patologie;
- Assunzione di specifici farmaci;
- Persone che soffrono di disturbi alimentari.
Quando si tratta di fare il digiuno intermittente o di fare grandi cambiamenti nella vostra dieta, è sempre meglio parlarne prima con un dietista o un medico fidato.
I vantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, è un modo tutto particolare di approcciarsi all’alimentazione, ma che può offrire una serie di vantaggi per il nostro metabolismo e ci aiutano a perdere peso. Questo approccio alimentare è in grado di:
- migliorare diversi parametri importanti come l’insulino-resistenza,
- il livello di zucchero nel sangue,
- l’emoglobina glicata,
- i trigliceridi,
- il colesterolo,
- la pressione sanguigna
- l’uricemia.
Cos’è davvero il digiuno intermittente? Un modo del tutto naturale per far funzionare meglio il metabolismo. Nella pratica si può scegliere tra diversi modelli di digiuno intermittente.
- Ad esempio, potresti provare il 16/8, durante il quale digiuni per 16 ore e hai un periodo di 8 ore in cui puoi mangiare.
- Oppure, potresti optare per la dieta 5:2, dove mangi normalmente per 5 giorni e poi riduci drasticamente le calorie per gli altri 2 giorni.
- Ce n’è anche uno chiamato digiuno a giorni alterni, dove alterni tra giorni di digiuno e giorni in cui puoi mangiare normalmente.
Ma qual è il trucco del digiuno intermittente? Il corpo diventa più efficiente nel processare il cibo. Quindi, anche quando mangi un po’ di più del solito, il tuo corpo è in grado di gestire tutto senza problemi. Ma ciò che è ancora più interessante è che il digiuno intermittente può aiutarti davvero a perdere peso. Non solo perché riduce le calorie complessive che mangi, ma anche perché il digiuno ti aiuta a ridurre l’appetito e a sentirti sazio più a lungo.
Sembra che il digiuno intermittente possa anche avere un effetto positivo sul cervello. C’è una teoria che suggerisce che il digiuno intermittente, insieme alla restrizione calorica in generale, possa aiutare a riparare le cellule danneggiate e a migliorare la salute generale del cervello.
Il digiuno intermittente comunque non è un elisir magico di lunga vita. Non ci sono ancora prove scientifiche che dimostrino questa correlazione. Quindi è bene godersi i i vantaggi del digiuno intermittente, ma non dimenticate che è la riduzione delle calorie a fare la differenza per la protezione del cervello.
Un ulteriore vantaggio del digiuno intermittente è che semplifica l’organizzazione degli pasti giornalieri per alcune persone. Inoltre, non richiede il conteggio calorico, il controllo dei macro-nutrienti energetici o l’eliminazione di cibi comuni.
Tuttavia, questo aspetto può essere potenzialmente diseducativo. Invece di promuovere la conoscenza degli alimenti, si suggerisce di saltare i pasti per poi mangiare normalmente in quantità. Inoltre, dopo il digiuno, l’appetito potrebbe non essere “normale”, anche dopo essersi abituati. Il fatto che il conteggio delle calorie e dei nutrienti non sia “necessario” non dovrebbe essere visto come un punto di forza, ma come una potenziale criticità per l’equilibrio nutrizionale.
