Dipendenza da caffeina: come riconoscerla e combatterla

Come riconoscere la dipendenza da caffeina e combatterla, riconoscendone i sintomi per potersi liberare dal suo potere e vivere una vita più sana e felice. 

Il consumo di caffè espresso in Italia è un’abitudine che si trasmette da generazioni. Tuttavia non prestiamo attenzione alla presenza di altre fonti di caffeina nella nostra dieta quotidiana. Esistono infatti anche il tè, il cioccolato, le bevande a base di cola, le bibite energetiche e gli integratori di guaranà.

La caffeina non può certo essere considerata parte di una dieta equilibrata e sana nella maggior parte dei casi. E’ quindi importante tenere a mente che un’eccessiva assunzione può essere davvero dannosa.

La quantità massima di caffeina dipende da vari fattori come il peso corporeo, i farmaci assunti e la sensibilità individuale. Comunque l’EFSA suggerisce di non superare i 400mg di caffeina al giorno, che corrispondono a circa 5 caffè espressi.

Caffè: quando l’abitudine diventa una vera e propria dipendenza

Da prendere in considerazione è sicuramente il rischio di dipendenza da caffeina. La questione sulla dipendenza può essere affrontata da diversi punti di vista. Dal punto di vista medico, la definizione di “dipendenza” può variare. Sebbene il consumo compulsivo di caffeina sia meno comune rispetto ad altre sostanze, nei forti consumatori può presentarsi una crisi di astinenza in caso di privazione.

In inglese, esistono due termini correlati ma con significati differenti in merito alla dipendenza: addiction e dependence. Una sostanza è considerata “addictive” se stimola attivamente i circuiti cerebrali che generano sensazioni di euforia e benessere, spingendo l’individuo a consumare nuovamente la sostanza per provare la medesima esperienza.

La caffeina è invece considerata una sostanza dependence poiché favorisce gli effetti della dopamina, permettendoci di sentirci in uno stato d’animo positivo. Tuttavia la sua stimolazione non raggiunge il livello per attivare i circuiti di ricompensa, come accade per droghe come la cocaina, la morfina e la nicotina, e quindi non è considerata pericolosa.

Smettere di bere caffè: come affrontare la dipendenza

Le ricerche fanno notare che molte persone che bevono caffè ne diventano ossessionati. E diventare dipendenti significa che continuano ad avere voglia di un’ulteriore tazzina senza riuscire a ridurre il dosaggio, anche se sanno, e sentono, che dovrebbero farlo. Potrebbe essere una questione di dipendenza fisica leggera o di una resistenza progressiva alla sostanza, ma in ogni caso, non c’è modo di fermare chi “è a corto di caffè”.

Le persone sono fatte tutte in modo diverso e questo vale anche per la tolleranza alla caffeina. Alcuni potrebbero non sperimentare l’aumento di pressione sanguigna dopo averne bevuto una tazza e la utilizzano solo per annullare la fatica fisica, evitare la sonnolenza e migliorare le prestazioni cognitive. In questi casi la caffeina è l’amico perfetto.

Tuttavia, i consumatori abituali possono necessitare di dosi più elevate e frequenti per ottenere gli stessi effetti, e in alcuni casi la dipendenza diventa tale da essere cercata per evitare sintomi negativi.

Pensare che eliminare il caffè sia facile è assai errato. La mancanza di caffeina può farti sentire come se avessi una brutta influenza, con mal di testa, sonnolenza, ansia e irritabilità. Non solo, ma potresti anche provare dolori muscolari e nausea. Questi sintomi hanno anche spiegazioni biochimiche che li supportano. Insomma, dire addio al caffè potrebbe essere più difficile di quanto si possa immaginare.

In pratica, la caffeina blocca specifici recettori cerebrali dell’adenosina, portando all’aumento del rilascio di neurotrasmettitori che favoriscono attenzione e stato di veglia. Tuttavia, l’organismo reagisce producendo più recettori per cercare di ripristinare l’equilibrio precedente. Se interrompiamo il consumo di caffeina improvvisamente, ci troviamo con troppi recettori disponibili che avranno un effetto inverso, causandoci stanchezza, affaticamento e mal di testa. È quindi importante considerare gli effetti della caffeina e monitorarne il consumo per evitare questi sintomi di astinenza.

Parlando del mal di testa, esistono riflessioni di interesse che meritano di essere approfondite.

Parliamo ad esempio dell’esistenza di un fastidioso disturbo conosciuto come “mal di testa del week-end”. In pratica, si tratta di un dolore fastidioso che colpisce alcuni individui durante i giorni di riposo dal lavoro. La vera rivelazione è stata che tutto ciò potrebbe essere dovuto dalla dipendenza della caffeina. In altre parole, se da lunedì a venerdì assumiamo dosi atomiche di caffè, il nostro corpo si aspetta la stessa quantità anche durante il fine settimana. Ma se invece decidiamo di ridurre il consumo di questa sostanza, il nostro corpo potrebbe ribellarsi lasciandoci col mal di testa.

Questa ipotesi non è solo plausibile, ma anche confermata dalla Migraine Foundation, che afferma come la caffeina sia un rimedio naturale per trattare emicrania e cefalea tensiva. Se soffri di mal di testa, potresti aver sperimentato di persona come un espresso (preferibilmente lungo) sia in grado di bloccare l’attacco, specie se assunto ai primi sintomi.

Sembra che la caffeina possa essere considerata un’accettabile cura per il mal di testa, ma non è ancora del tutto chiaro come funzioni. Ci sono alcune ricerche che sostengono che la caffeina blocchi la formazione di adenosina, che sembra essere la causa principale del dolore.

Se quindi non si beve il caffè o lo si assume fuori dall’orario abituale, questo può provocare un mal di testa, che diventa espressione di una tolleranza (e forse di una leggera dipendenza) nei confronti della caffeina.

La Migraine Foundation e l’Università di Stanford sul proprio sito hanno fatto sapere che alcuni consumatori abituali di caffeina ne fanno uso per evitare sintomi di astinenza, piuttosto che per beneficiare degli effetti stimolanti. Se ti riconosci in questa descrizione, potrebbe essere il momento di ridurre il consumo di caffeina.

Se sei una persona che consume elevate dosi di caffè e vuoi ridurre la dose, fallo a piccoli passi per evitare i brutti effetti da astinenza. Anche se non è pericoloso, l’astinenza da caffeina può esser particolarmente dura. Quindi, meglio prendersi del tempo per ridurre gradualmente la quantità, magari  scendendo di quantità nell’arco di alcune settimane.

Ci sono alcuni trucchi che potrebbero aiutarti a farlo: puoi iniziare a prendere caffè ristretto, passare al decaffeinato o diluire il tuo Americano con un po’ d’acqua. Nel caso consumassi bibite caffeinate, opta per una variante leggermente meno caffeinata, considerando anche il possibile apporto di zucchero. In caso di sintomi da astinenza, questi sono destinati a risolversi in 7-12 giorni.