Fabbisogno calorico giornaliero: cos’è e come si calcola

Uno strumento per calcolare l’energia necessaria al mantenimento del nostro organismo esiste, ma è sempre meglio consultare una figura medica

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia (calorie) che una persona necessita per mantenere il peso corporeo attuale o per raggiungere determinati obiettivi come perdere peso o aumentare la massa muscolare. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per una sana gestione del peso e una dieta equilibrata.

Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di calorie necessarie affinché il corpo mantenga le funzioni vitali quali respirazione, circolazione sanguigna, digestione e altre attività quotidiane senza guadagnare o perdere peso.

Calorimetria e fabbisogno energetico

Per comprendere appieno il concetto di fabbisogno calorico giornaliero, è essenziale approfondire la calorimetria, la scienza che studia la misurazione delle calorie e il fabbisogno energetico.

Calorimetria: definizione e tipi

La calorimetria è la scienza che si occupa della misurazione del calore prodotto o assorbito in una reazione chimica o in un processo fisico.
Nel contesto del fabbisogno calorico, la calorimetria è utilizzata per misurare l’energia contenuta negli alimenti o bruciata durante l’esercizio.

Calorie: unità di misura dell’Energia

Una caloria (cal) è l’energia necessaria per elevare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Nell’ambito alimentare, il termine “caloria” si riferisce solitamente a kilocaloria (kcal), che rappresenta mille calorie.

Calorimetria alimentare

La calorimetria alimentare è il metodo per misurare il contenuto calorico degli alimenti attraverso la combustione controllata in una bomba calorimetrica. Questo metodo aiuta a stabilire la quantità di energia ottenibile da un dato alimento quando viene metabolizzato nel corpo.

Fattori che influenzano il fabbisogno calorico

Metabolismo basale: È la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, come il mantenimento della temperatura corporea e il funzionamento degli organi.
Termogenesi: Questa è l’energia aggiuntiva necessaria per digerire il cibo e mantenere una temperatura corporea costante. Il suo contributo può variare a seconda dell’assunzione di cibo, della temperatura ambientale e dell’uso di farmaci.
Attività fisica: L’esercizio fisico e l’attività quotidiana contribuiscono significativamente al fabbisogno calorico. Individui più attivi richiedono più calorie per sostenere le loro attività. L’OMS suggerisce l’uso di coefficienti di attività (Livello di Attività Fisica – LAF) per tenere conto dell’attività fisica.
Composizione corporea: La quantità di massa magra (muscoli) rispetto a quella grassa influisce sul fabbisogno calorico. Il muscolo richiede più energia rispetto al grasso per il mantenimento.
Età e sesso: L’età e il sesso influenzano il fabbisogno calorico. In generale, questo diminuisce con l’età e gli uomini tendono ad averlo più alto rispetto alle donne.

Implicazioni per la salute

Perdita di peso: Creare un deficit calorico rispetto al fabbisogno giornaliero porta a una perdita di peso. Tuttavia, è essenziale farlo in modo sicuro e sostenibile, mantenendo una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.

Mantenimento del peso: Consumare un numero di calorie vicino al proprio fabbisogno calorico giornaliero aiuta a mantenere il peso attuale. È cruciale trovare un equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate.
Aumento di peso: Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Questo dovrebbe essere fatto in modo graduale e con un adeguato apporto di nutrienti.
Sport e fitness: Per gli atleti e gli appassionati di fitness, il fabbisogno calorico sarà più alto a causa dell’attività fisica intensa. È fondamentale bilanciare l’apporto calorico con la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi per ottimizzare le prestazioni e la salute.

Attenzione all’equilibrio e all’individualità

Ogni individuo ha esigenze caloriche uniche. È importante personalizzare il fabbisogno calorico in base al proprio corpo, stile di vita e obiettivi. Trovare un equilibrio tra calorie assunte e calorie bruciate è cruciale per una buona salute a lungo termine e per evitare problemi come obesità o malnutrizione.

Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero?

Esistono diverse formule e metodi per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Ecco alcuni dei più comuni:

Metodo di Harris-Benedict

Questo metodo considera il sesso, l’età, il peso, l’altezza e il livello di attività fisica.
Per gli uomini:
Fabbisogno calorico giornaliero (kcal) = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
Per le donne:
Fabbisogno calorico giornaliero (kcal) = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)

Metodo Mifflin-St Jeor

Questo metodo è simile a quello di Harris-Benedict ma è ritenuto più accurato. Le formule includono sesso, peso, altezza, età e livello di attività fisica.

Livello di attività fisica

Si moltiplica il fabbisogno calorico calcolato dalle formule sopra elencate per un fattore basato sull’attività fisica: sedentario (1.2), leggeramente attivo (1.375), moderatamente attivo (1.55), molto attivo (1.725), estremamente attivo (1.9).

Perdita o guadagno di peso

Per perdere peso, si sottraggono circa 500-1000 calorie al fabbisogno calorico giornaliero, creando un deficit calorico.
Per guadagnare peso, si aggiungono calorie al fabbisogno giornaliero, creando un surplus calorico.

Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per raggiungere gli obiettivi di gestione del peso e per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Le formule come il metodo di Harris-Benedict e il metodo Mifflin-St Jeor aiutano a stimare questo fabbisogno in base a vari fattori individuali. Tuttavia, consultare un professionista della salute, come un dietologo o un nutrizionista, è sempre consigliato per ottenere indicazioni personalizzate in materia di alimentazione e per garantire una gestione del peso sicura ed efficace.