Gli alimenti che non devono assolutamente mancare nella tua dieta

Scopri gli alimenti che dovrebbero far parte della tua dieta del 2024 e quali invece sono assolutamente da evitare

A metà dell’Ottocento il filosofo Ludwing Feurbach disse: “Noi siamo quello che mangiamo”, e mai frase fu più vera di quella.

Gli studi scientifici mostrano sempre più spesso lo stretto collegamento che esiste tra l’alimentazione e la nostra salute: alcune malattie o disturbi e problemi fisici sarebbero derivati del tutto o almeno in parte proprio dal consumo di cibi malsani e da cattive abitudini alimentari.

Che cosa s’intende, però, con l’espressione cibo sano? Quali sono gli alimenti che non possono mancare nella dieta di ciascuno di noi? Scopriamoli nel dettaglio.

Principi nutritivi fondamentali per una corretta alimentazione

Ogni cibo contiene delle componenti nutrizionali il cui valore ci aiuta a capire se si tratta di un alimento sano oppure no. Questi principi nutritivi sono da tenere in considerazione tanto quanto le calorie: infatti, quando seguiamo una dieta con l’obiettivo di perdere peso o semplicemente perché vogliamo rimanere in forma, tendiamo a concentrarci molto sul contenuto calorico dei singoli cibi, trascurando quali componenti nutrizionali apportino essi al nostro organismo. Vediamoli più nello specifico, analizzando perché facciano bene alla nostra salute.

• Vitamine: sono un nutriente essenziale per il nostro corpo che, però, non è in grado di sintetizzarle e, quindi, devono essere introdotte attraverso la giusta alimentazione. Si dividono in vari gruppi, A, B, B1, C, D, E e K, e ognuna apporta una serie di benefici, tra cui spicca l’aumento delle difese immunitarie, il contrasto rispetto ai radicali liberi e il benessere di pelle, unghie e capelli.
• Sali minerali: contenuti nella maggior parte degli alimenti, anche i sali minerali sono di vario genere e svolgono molteplici funzioni, come la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (magnesio) o il corretto funzionamento muscolare (potassio).
• Proteine: sono importantissime per il metabolismo e la salute di muscoli e tendini. Esistono sia d’origine animale che vegetale.
• Carboidrati: il loro ruolo principale è quello di fornire la giusta energia al corpo. Inoltre, partecipano al corretto funzionamento e al benessere della struttura delle cellule, dei tessuti e degli organi.
• Lipidi: non tutti i grassi sono da evitare, basta assumerne la giusta quantità. Tra i loro benefici, per esempio, c’è la giusta coagulazione del sangue, il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario e poi costituiscono un’ottima riserva di energia.

Vitamine, sali minerali, proteine, carboidrati e lipidi sono le componenti nutrizionali di cui si sente parlare più spesso, ma non bisogna dimenticare anche questi:

• Fibre: le fibre alimentari sono centrali per la salute dell’intestino e favoriscono il senso di sazietà, risultando così eccellenti per quando sta seguendo una dieta ipocalorica.
• Antiossidanti: queste sostanze sono in grado di combattere i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa, come, per esempio, i segni dell’invecchiamento.
• Acqua: spesso ci si dimentica che anche l’acqua fa parte dei principi nutritivi da tenere in considerazione. È contenuta negli alimenti che mangiamo normalmente, ma ne va assunta una dose maggiore che si aggira attorno ai 2 litri al giorno.

Ma come si assemblano questi componenti nutrizionali in modo tale da seguire una dieta sana e bilanciata? Innanzitutto un regime alimentare equilibrato deve essere vario, dunque non si possono escludere alcuni principi nutritivi, come ad esempio i carboidrati, sostituendoli esclusivamente con altri, per esempio le proteine.

Bisogna insomma mangiare un po’ di tutto, seguendo alcune regole di base che giorno dopo giorno diventano abitudini a cui non si presta neanche più attenzione e che formano uno stile di vita sano.

Tra di queste, rientra sicuramente il fatto di mangiare con gusto solo duramente i pasti e gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio: spesso molte persone vedono il cibo come uno sfogo, mangiano per motivi legati allo stress o alla tensione e rischiano di cadere in scompensi alimentari e di prediligere alimenti malsani.

A una dieta sana ed equilibrata, è sempre da affiancare dell’attività fisica. Che siano sport intensi come la corsa o il kick boxing o discipline all’apparenza più leggere come la ginnastica dolce e lo yoga o anche una semplice camminata, restare in movimento fa bene non solo alla salute del nostro corpo, ma anche a quella della nostra mente.

Gli alimenti che non devono assolutamente mancare nella propria dieta

Vediamo ora nello specifico quali sono i migliori alimenti delle diverse categorie alimentari, cominciando proprio con frutta e verdura, da sempre considerate come delle vere e proprie alleate per il nostro benessere. Ecco i frutti e gli ortaggi che presentano più benefici:

• Broccoli: tra le verdure con il maggior numero di proprietà spiccano proprio loro. I broccoli contengono il sulforafano, un antiossidante che secondo alcuni studi può prevenire diversi tumori, come la leucemia, e svolgono una funzione disintossicante dell’organismo. Per mantenere “intatte” tali proprietà antitumorali, gli esperti consigliano cucinarli al vapore perché la cottura in acqua bollente le può disperdere in parte.
• Cavolfiore: ha proprietà e benefici simili a quelli dei broccoli, ma, in più, vede al suo interno una buona quantità di fiibre alimentari perfette per il corretto funzionamento dell’intestino.
• Alghe: entrate solo negli ultimi anni nell’alimentazione di molti di noi, le alghe sono un’importante fonte di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali, come calcio, ferro, fosforo e potassio. Contano poche calorie e fanno bene alla flora intestinale.
• Pomodori: sono ricchi di vitamine, specialmente della vitamina C e della A, e anche loro contengono una quantità notevole di antiossidanti preziosi contro i radicali liberi. I pomodori, inoltre, favoriscono la salute del cuore e combattono le infiammazioni.
• Mirtilli: tutti i frutti di bosco sono utili per il nostro benessere, ma i mirtilli, specialmente quelli rossi, hanno “una marcia in più”. Contengono molti polifenoli e sono uno dei cibi antiossidanti per eccellenza, con proprietà antinfiammatorie. Fanno bene al cuore, ai vasi sanguigni e ai capillari.

Negli ultimi anni si stanno promuovendo sempre più di frequente diete a base di proteine, che puntano sull’esclusione quasi totale dei carboidrati, visti come nutrienti contrari alla perdita di peso.

Tuttavia, escludere o ridurre drasticamente i carboidrati non solo è sbagliato ma è anche pericoloso per la salute. Abbiamo già detto come essi siano una fonte primaria di energie e sono fondamentali per chiunque, soprattutto per chi fa molto sport. Nella nostra lista che riguarda il cibo sano, quindi, non possono e non devono essere esclusi, in particolar modo questi:

• Pane e pasta integrali: non essendo stati raffinati conservano tutte le proprietà dei loro componenti. I cereali sono ricchi di vitamine, di sali minerali e di fibre benefici per l’intestino e non solo.
• Avena: un altro alimento a base di cereali che fa bene alla salute è l’avena. È un’ottima fonte di carboidrati, ma anche di fibre, che combattono il colesterolo cattivo, e di proteine. Favorisce la digestione e svolge una potente azione antinfiammatoria in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.

Fondamentali per i bambini, responsabili del metabolismo, del benessere dei muscoli e delle riserve di energia dell’organismo, le proteine si dividono in animali e vegetali a seconda della loro origine.

A proposito di quelle di origine animale, le ricerche degli ultimi decenni hanno dimostrato come sarebbe meglio prediligere la carne bianca rispetto a quella rossa, che conterrebbe proteine più magre e benefiche per la salute.

• Pesce azzurro: tra tutte le proteine animali il pesce è quello da preferire. È ricco di Omega 3 e Omega 6, acidi grassi importanti per mantenere stabile e aumentare in caso di necessità il livello corretto di colesterolo buono nel sangue.
• Salmone: pur essendo una fonte di proteine, il salmone è celebre per il suo alto contenuto dell’acido grasso Omega-3, uno dei grassi sani per eccellenza. Infatti, i grassi Omega-3 svolgono svariati benefici per la pressione sanguigna, le funzioni cerebrali e la salute cardiaca.
• Ceci: come gli altri legumi, costituiscono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono ricchi di magnesio e di folato, che svolgono l’azione di abbassare i livelli del colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, possono avere un effetto protettivo per il cuore, riducendo il rischio di infarto e ictus.
• Lenticchie: hanno un alto contenuto di ferro, proprietà antitumorali e sono i legumi che presentano la quantità maggiore di antiossidanti.
• Quinoa: ottima fonte di proteine di origine vegetale, la quinoa aiuta a mantenere attivi i muscoli e a regolare l’equilibrio del metabolismo.

I cibi da evitare

Per concludere scopriamo quali alimenti non rientrano tra i cibi sani e che sarebbe meglio escludere o ridurre quasi del tutto dalla propria dieta:

• Prodotti confezionati e industriali: merendine, cibo da fast food, snack dolci e salati in serie sono tra i nemici numero uno della nostra salute. Sono tutti prodotti con un alto contenuto di conservanti, spesso molto salati e con una quantità eccessiva di grassi idrogenati, ovvero quei lipidi il cui consumo può aumentare il rischio di malattie cardiache.

• Sale: dire che il sale in generale faccia male è sbagliato. Esso, infatti, è una fonte di sodio, sale minerale che, nelle giuste quantità, ci dà diversi benefici. Tuttavia, le dosi di sale necessarie per il nostro corpo sono già tutte contenute naturalmente negli alimenti che consumiamo, perciò non è necessario aggiungerlo nelle pietanze che prepariamo. Per insaporire i piatti, dovremmo prediligere le erbe aromatiche o le spezie, come zenzero, curcuma e peperoncino.
• Condimenti in eccesso: è ovvio che per cucinare necessitiamo dei condimenti, ma per uno stile di vita sano dovremmo escludere quelli eccessivamente grassi, come burro e margarina. Quello che gli esperti consigliano è l’olio extravergine d’oliva, messo soprattutto a crudo sulle singole pietanze. L’olio extravergine di oliva ha proprietà antinfiammatorie ed è ricco di antiossidanti. Inoltre, aiuta ad abbassare il livello di colesterolo “cattivo” nell’organismo.
• Bevande alcoliche e/o preconfezionate: proprio come gli altri prodotti industriali, anche queste bevande contengono conservanti e dolcificanti in eccesso.