Glutei, gli esercizi migliori per allenarli

I glutei sono i muscoli più allenati dalle donne in palestra con tante serie e ripetizioni, ma quali sono i migliori esercizi?

La regione dei glutei è una zona muscolare molto importante, sia dal punto di vista funzionale, sia sul piano atletico per gli sportivi e anche dal punto di vista estetico – in particolare per le donne, ma anche per gli uomini.

Avere dunque un lato B perfetto è l’aspirazione della maggior parte degli utenti che frequentano le palestre, i corsi fitness o che praticano sport a scopo ricreativo-estetico

D’altro canto, ognuno di noi deve fare i conti con la propria soggettività e con una composizione corporea di partenza che, talvolta, si rivelano ostili. Non di meno, la messa in mostra dei glutei viene pesantemente influenzata dall’atteggiamento posturale e da eventuali paramorfismi, come l’iperlordosi alla schiena.

Le ragazze, tuttavia, possono fare affidamento sull’utilizzo dei tacchi – che slanciano le gambe e promuovono l’antiversione del bacino. Ecco che, qui di seguito, cercheremo di spiegare come allenare i glutei in modo da svilupparlo al meglio, elencando gli esercizi che possono essere considerati i più efficaci.

Glutei: cenni anatomici e funzionali

Quando parliamo di glutei siamo soliti prendere in considerazione prevalentemente il grande gluteo, un muscolo di grosse dimensioni che occupa gran parte della zona delle natiche.

Tuttavia, partecipa a strutturare questa area anche il medio gluteo e, più profondamente, il piccolo gluteo.

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La parte superficiale del grande gluteo origina: dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca postero-superiore, dalla fascia toracolombare, dall’osso sacro e dal coccige; la parte profonda origina dall’ileo, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.

Il grande gluteo possiede due differenti inserzioni: una più prossimale a livello del tratto ileo-tibiale, l’altra più distale a livello della tuberosità glutea del femore. Viste le sue numerose e grandi inserzioni ossee, è un muscolo che possiede numerose funzioni a più livelli, condizionando i movimenti del bacino e dell’anca.

A tal proposito, è bene specificare che il grande gluteo è il muscolo più forte dell’intero corpo umano, nonché il secondo più grande (dopo il quadricipite femorale). Le sue funzioni sono principalmente di estensione, rotazione esterna e, solo alcuni fasci, abduzione d’anca.

Il medio gluteo abduce, ruota sia internamente che esternamente l’anca, la flette ed estende, mentre il piccolo gluteo abduce, ruota internamente e flette l’anca.

Sul piano funzionale, quindi, la muscolatura dei glutei assolve numerosissime funzioni. I movimenti sui quali dobbiamo concentrarci nell’allenamento, tuttavia, sono principalmente due: l’estensione dell’anca e l’abduzione dell’anca.

Gli esercizi per allenarli al meglio

Per ottenere quindi dei glutei perfetti, a prescindere dalla posizione dell’anca – i soggetti che lamentano una rettilineizzazione della lombare, difficilmente avranno dei bei glutei – dobbiamo lavorare sulla ricomposizione corporea: ovvero ridurre dell’adipe e aumentare la massa muscolare, soprattutto del grande e del medio gluteo.

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La riduzione adiposa interessa esclusivamente l’aspetto dietetico, cioè è necessario dimagrire grazie a una dieta ipocalorica. L’aumento della massa muscolare si ricerca con l’allenamento di forza e una dieta ipercalorica.

Solo nelle primissime fasi del condizionamento nei protocolli di forza e ipertrofia si possono ottenere entrambi gli obbiettivi contemporaneamente.

Per sviluppare la muscolatura dei glutei, in definitiva, è indispensabile applicare uno stimolo di elevata tensione muscolare e in maniera sufficientemente ripetuta da provocare la tipica reazione di condizionamento.

L’attività che più si presta è sicuramente il bodybuilding, ma si possono apprezzare glutei eccellenti anche negli atleti di sollevamento pesi, atletica, alcuni giochi di squadra come il volley ecc.

Tutte queste attività si basano sullo stimolo della forza, che sia massimale, esplosiva, elastica, resistente di breve durata ecc.

La metodologia più indicata è quella dell’high intensity interval training, ovvero del lavoro organizzato in serie di ripetizioni, e focalizzato su alte percentuali di intensità – in questo caso, l’intensità riguarda la percentuale sulla singola ripetizione massimale (%1RM).

Le attività che più si prestano sono le varie forme di resistance training (allenamento contro resistenza), più in particolare l’allenamento con i pesi e alcuni esercizi callistenici e pliometrici.

Ciò che dobbiamo tenere bene a mente nell’allenamento dei glutei è che risponde agli stessi princìpi di qualsiasi altro protocollo di muscolazione; quindi, se vogliamo un “lato B” da urlo, non dobbiamo fare altro che allenarci come un culturista:

Allena i glutei sia nella forza massimale, con basse rep, tanta forza, basso grado di affaticamento e recuperi ampi, che in quella resistente, con medio-alte rep, forza relativa, alto grado di affaticamento e recuperi controllati;
Cerca di sviluppare alti gradi di forza negli esercizi multiarticolari, mentre è bene avvicinarsi al cedimento muscolare e lavorare in modo specifico negli esercizi complementari e monoarticolari di “isolamento”.
Il numero di allenamenti settimanali per i glutei dipende dagli altri parametri allenanti; tuttavia, se riesci ad arrivare almeno a 140 rep a week, puoi trovare “comodo” allenarli almeno due volte – magari una volta assieme ai quadricipiti e una volta in maniera più specifica;
L’organismo risponde bene alla variazione degli stimoli, perché ha un’elevata capacità di adattamento. Quindi, seppur con logica, cerca di modificare spesso i parametri allenanti e gli esercizi. E, soprattutto, cerca di curare moltissimo la tecnica, pur tentando – negli esercizi giusti e nei momenti programmati – di aumentare i il carico allenante (sovraccarichi, TUT).

Quali sono allora gli esercizi migliori per i glutei? Allora, se hai sempre fatto slanci e ponte glutei, probabilmente è ora di inserire con decisione squat o pressa, stacco da terra e affondi (in tutte le loro versioni).

Al contrario, se “martelli” 2-4 volte a settimana con i multiarticolari pesanti e non vedi più grandi risultati, forse è ora di iniziare a cercare il cedimento nelle alte rep con esercizi differenti e magari di isolamento.

Ad ogni modo, il requisito principale per un buon esercizio per i glutei è che permetta di lavorare in estensione d’anca almeno a 90° – perché è soprattutto il grande gluteo a dare la “rotondità” al sedere.

Inoltre, lavora in modo da raggiungere la massima tensione del grande gluteo sia in fase di massima eccentrica (ad es. nella pressa, nello squat, nello stacco), si in fase di massima concentrica (ad es. nell’hip thrust).

Gli esercizi per allenare la forza massimale del grande gluteo sono il back squat con bilanciere e profondo – perché il gluteo lavora soprattutto oltre il parallelo -, in alternativa per chi soffre di problemi invalidanti alla schiena il belt squat (si esegue con una cintura zavorrata che poggia sul bacino) e lo stacco da terra con il bilancere, anche in versione sumo o con hex bar, per enfatizzare il carico sugli arti inferiori e diminuirlo sulla schiena.

Per quanto riguarda gli esercizi per allenare il grande gluteo in maniera mono-podalica ci sono lo step-up – ricordandosi di gestire l’altezza in base alle proprie capacità -, squat/affondo bulgaro o split squat, affondi (il migliore è il posteriore con i manubri) e il pistol squat (richiede una buona flessibilità muscolare dei flessori della coscia e dei polpacci).

Gli esercizi per allenare il grande gluteo con massima tensione in fase di massima concentrica sono: Hip-trust: anche con band, le estensioni alla macchina isotonica specifica, le estensioni al cavo, sia in piedi, sia in quadrupedia e gli slanci con cavigliere in quadrupedia. Infine gli esercizi per allenare il grande gluteo in pliometria è il jump box (sia in salita che in discesa) e tutti i balzi.