Numerosi sono i benefici della camminata sulla salute, può aiutarti a bruciare calorie, rafforzare il sistema immunitario, ridurre lo stress e molto altro.
Per mantenere una buona forma fisica e promuovere la salute, non è necessario sottoporsi ad allenamenti estremamente impegnativi. Anche una semplice e moderata camminata può essere sufficiente. Tuttavia, chi segue questo tipo di fitness routine potrebbe rischiare di annoiarsi presto, dato che i movimenti sono ovviamente ripetitivi. Per evitare che ciò accada, è importante apportare alcune piccole modifiche alla nostra camminata abituale. Questo può fare la differenza e rendere l’attività fisica più stimolante e interessante.
La camminata quotidiana: il segreto per una mente sana e un corpo in forma
Fare una bella passeggiata non solo è un passatempo, ma anche un’ottima opportunità per mettersi in forma e mantenere il benessere, senza bisogno di preoccuparsi di strane controindicazioni. Infatti, per praticare una camminata, non serve nulla di particolare, solo un paio di scarpe da corsa e un abbigliamento adatto alla temperatura del luogo in cui ci si muove. Non c’è nemmeno bisogno di preparazione preliminare, ci si può mettere in marcia in qualsiasi momento.
Nonostante molti pensino che camminare non faccia sudare, questa attività offre diversi benefici interessanti, simili a quelle attività cardio più intense come correre o andare in ellittica. E tra tutti questi vantaggi, il migliore è sicuramente la possibilità di perdere peso, a condizione di camminare con un passo abbastanza sostenuto. La camminata, infatti, rappresenta un’alternativa a basso impatto per la corsa.
Una passeggiata troppo rilassata, tuttavia, potrebbe non comportare una quantità sufficiente di calorie bruciate per favorire il dimagrimento. Un semplice trucco per capire se si sta camminando al ritmo giusto consiste nel monitorare la facilità con cui si riesce a sostenere una conversazione durante l’attività. Se non si avvertono difficoltà, l’intensità potrebbe essere troppo bassa; invece, se ci si sente leggermente senza fiato ma ancora capaci di conversare, si sta procedendo nella giusta direzione.
Per praticarlo, tutto ciò di cui hai bisogno è la volontà di camminare ad un ritmo medio basso e di essere disposti ad accelerare con brevi scatti ad intervalli regolari. La durata di questi sprint può variare da trenta secondi a due minuti, ma è importante fare attenzione a non fermarsi immediatamente dopo, ma piuttosto a ritornare gradualmente al ritmo di camminata iniziale, preparandosi per l’accelerazione successiva.
La velocità degli sprint intensi durante questa forma di allenamento non ha uno specifico regime standard, ma può essere personalizzata in base al tuo livello di fitness attuale. Tuttavia, ciò che rende l’Interval Walking così efficace non è tanto la velocità, quanto piuttosto la netta differenza di intensità tra la camminata moderata e quella veloce.
Come la camminata può migliorare la tua salute fisica e mentale: idee per rendere l’attività più stimolante
Ecco alcuni suggerimenti per rompere la monotonia delle passeggiate e rendere questo momento della giornata sempre elettrizzante.
Usare dei pesi
Mantenere un cardio allenamento e tonificare gli arti superiori può andare a braccetto quando si cammina tenendo un manubrio in ogni mano.
È importante, tuttavia, non esagerare nell’uso dei pesi per evitare lesioni da sovraccarico. Utilizzarli per un periodo di tempo limitato durante la camminata è la chiave.
Creare un circuito
Invece di limitarsi a camminare, si può incorporare questa abitudine in una routine più completa, creando un vero e proprio circuito. Un’idea simpatica potrebbe essere quella di mettere dei manubri proprio all’inizio del percorso, così da poterli sfruttare durante la passeggiata. Fai un giro, torna al punto di partenza e prenditi una breve pausa per svolgere alcuni esercizi di tonificazione. E poi, riprendi la camminata con ancora più energia.
Se sei interessato a rassodare la parte bassa del corpo, hai diverse opzioni: puoi optare per degli squat, degli allungamenti o altri esercizi mirati a glutei e gambe. In questo modo, oltre a goderti una bella camminata, potrai anche portare a casa un allenamento completo per le gambe.
Un’alternativa interessante è seguire un percorso fitness. Nei parchi urbani, spesso sono disponibili aree dedicate al fitness, dotate di percorsi delineati con segnaletica chiara e dettagliata. Questi percorsi prevedono solitamente una serie di esercizi con cui ampliare la camminata, come flessioni, allungamenti, squat, affondi e tanto altro.
Camminare insieme ad un compagno di allenamento
Allenarsi da soli può diventare noioso e deprimente, specialmente quando si affrontano momenti di cedimento. Coinvolgere un amico nelle tue passeggiate può rivelarsi una brillante idea per mantenere la tua motivazione. Non solo sarà divertente, ma potrete anche stimolarvi a vicenda e ciò vi permetterà di non farvi mollare.
Meditazione
La meditazione sta spopolando a livello mondiale, infatti i suoi benefici sono tanti e diversificati. Sembra che questa pratica aiuti a raddrizzare l’infiammazione nel corpo, i ritmi circadiani e persino il metabolismo del glucosio. Sembra che sia capace anche di abbassare la pressione sanguigna. La meditazione è quindi un toccasana per il corpo e l’anima, che non ha limiti di età e non richiede particolari abilità.
Intervalli “fartlek” nel tuo allenamento
Se sei amante della corsa, sicuramente conosci già il concetto di “fartlek”. Questo tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste nell’alternare momenti di maggiore e minore velocità. Uno studio ha dimostrato che soli 10 minuti di allenamento a intervalli possono migliorare la salute respiratoria e metabolica, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Inoltre, gli allenamenti HIIT aumentano la capacità muscolare di ossidazione.
Per applicare il concetto di “fartlek” alla tua routine di camminata, prova ad aumentare il ritmo per 3 minuti, successivamente rallenta per 2 minuti e ripeti questa sequenza più volte durante la tua passeggiata. Così potrai sperimentare gli stessi benefici dell’HIIT.
Aumentare gradualmente il tuo ritmo
Camminare ad un ritmo più veloce è associato a diversi benefici per la salute, come il minor rischio di broncopneumopatia cronica ostruttiva. Tuttavia, è importante aumentare gradualmente la tua velocità se non sei ancora allenato in modo adeguato. Inizia semplicemente camminando ad un passo svelto per circa 10 minuti al giorno, da 3 a 5 giorni a settimana. Dopo alcune settimane, incrementa il tempo di camminata di 5 a 10 minuti al giorno, fino ad arrivare a 30 minuti.
