Integratori e dieta vegetariana o vegana: quali nutrienti integrare per evitare il rischio di carenze alimentari. Scopriamoli insieme
Spesso, dietro alla scelta di seguire una dieta vegana o una dieta vegetariana, ci sono delle scelte etiche che vanno oltre alle questioni legate a macro e micronutrienti e all’alimentazione in sé. Ma in alcuni casi proprio la nutrizione potrebbe risentirne, ma quando esattamente?
Atleti, bambini, anziani, gravide e nutrici sono coloro che corrono il maggior rischio di andare incontro a carenze alimentari specifiche quando si alimentano secondo i dettami della dieta vegana.
L’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, compresi i loro derivati, può infatti causare una serie di deficit nutrizionali importanti.
Ma quando è il caso di sopperire ad alcune mancanze dettate da un regime dietetico restrittivo con integratori? Scopriamolo insieme.
Dieta vegetariana e dieta vegana, quali sono le differenze e le loro necessità
Partiamo dalle basi: i vegetariani escludono dalla propria dieta carne e pesce, ma continuano a consumare latte, latticini, formaggi, uova e miele, tutti di origine animale. I vegani, invece, si astengono dal consumo di carne, pesce e da tutti quegli alimenti che derivano dagli animali.
I rischi di una dieta vegetariana sono dunque limitati, se non nulli, poiché l’unico integratore che potrebbe risultare utile è quello di vitamina B12 o cobalamina, una vitamina molto importante perché coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli acidi nucleici, oltre che nella produzione dei globuli rossi.
La vitamina B12 si trova in tutti gli alimenti di origine animale, in particolare nella carne, pesce, fegato, latte e uova. Per questo chi segue una dieta vegetariana potrebbe eventualmente averne bisogno, ma non sempre: infatti se si segue una dieta vegetariana ricca di legumi e uova, anche sei-otto a settimana, non dovrebbero esserci problemi e necessità di integratori.
Diversa è invece la necessità di chi segue una dieta vegana: infatti i vegani hanno il rischio di maggiori carenze nutritive rispetto ai vegetariani, dal momento che una dieta vegetariana equilibrata spesso non causa carenze nutrizionali e dunque non necessita di integratori.
Una dieta vegana invece, benché ricca di cereali integrali, semi oleosi e frutta secca – che contengono fibre e minerali -, oltre che di frutta fresca e verdura – che contengono molte vitamine, fibre e minerali – può avere delle carenze per quanto riguarda alcuni micronutrienti.
Per quanto riguarda il ferro, ad esempio, si suggerisce di aggiungere alle pietanze del succo di limone, ricco di vitamina C, alle verdure e ai legumi, per facilitarne l’assorbimento.
Gli integratori di ferro, molto in voga anche tra le donne vegetariane in età fertile – oltre che tra vegani e crudisti – aiutano a prevenire l’anemia sideropenica, diversa da quella vista per il deficit di B12.
Mentre per le proteine, una dieta vegana non le esclude, ma prevede solo quelle con un basso valore biologico, ovvero meno ricche di aminoacidi; le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle da fonti vegetali hanno un valore biologico minore.
Perciò chi segue una dieta vegana dovrebbe assumere integratori di aminoacidi essenziali, che andrebbero ad aggiungersi a integrazioni di vitamina B12 che, come detto, si trova solo in alimenti di origine animale, dunque esclusi dalla dieta vegana.
Anche lo zinco potrebbe essere integrato, anche se è presente in avena, fagioli, noci e semi oleosi. Questo minerale è un elemento fondamentale per moltissimi complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine ed è fondamentale per il buon funzionamento di diversi ormoni.
Lo zinco contenuto nei vegetali, oltre a essere quantitativamente inferiore, presenta una bassa biodisponibilità, ovvero che viene assorbito tre volte meno di quello contenuto nella carne.
Anche l’elevato consumo di alimenti ricchi di fibra e antinutrienti chelanti tende a diminuire la quota minerale effettivamente assorbita, mentre la vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi i vegetali, tende ad aumentarla.
Importante è anche la vitamina D, la quale si trova solo in alimenti di origine animale – come il pesce grasso, il burro, i latticini, le uova e il fegato -, viene sintetizzata attraverso l’esposizione ai raggi solari.
Una carenza di vitamina D può avere conseguenze a livello di fragilità ossea e di indebolimento delle difese immunitarie, ma è piuttosto diffusa nella popolazione in generale, perciò un dosaggio ed eventuali integrazioni sono molto consigliate.
La dieta vegana tra Omega 3, minerali e fibre
Anche gli acidi grassi omega 3, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e hanno funzioni antinfiammatorie, potrebbero venire a mancare in una dieta vegana, dal momento che la loro fonte principale (ma non esclusiva) sono i pesci grassi come le aringhe, il salmone, le acciughe, lo sgombro e le sardine.
Va detto che questi acidi grassi essenziali si trovano anche nella frutta secca e nei semi oleosi, ma principalmente nel pesce, dunque se non lo si mangia si potrebbe avere un ridotto apporto di omega 3.
Tra gli altri minerali che potrebbero necessitare di una integrazione si ricordano il calcio e lo iodio: il primo è fondamentale per la mineralizzazione ossea e per la coagulazione del sangue. Si trova nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alcuni vegetali come i cavoli, i broccoli, i fagioli rossi, le mandorle e il sesamo, tutti alimenti dunque consigliati se si segue una dieta vegana.
C’è poi lo iodio, la cui fonte principale è il pesce: se si è vegani sarà bene consumare alghe per trarlo da essere. Si ricorda inoltre che lo iodio funge da regolatore per la tiroide.
In ultimo si deve parlare del microbiota intestinale, il nostro secondo cervello, fondamentale non solo per il nostro benessere intestinale, ma anche per l’efficienza del nostro sistema immunitario.
Dunque, la dieta vegana fatta bene – quindi con cereali non raffinati ma integrali – è molto ricca di fibre e questo potrebbe causare problemi a livello della flora batterica intestinale, con fenomeni di fermentazione che potrebbero portare a rallentamenti della digestione e ad un mancato assorbimento dei nutrienti, oltre che a gonfiore addominale e meteorismo. Per questo può essere utile seguire regolarmente dei cicli di probiotici e prebiotici ad hoc.
