Mal di schiena e palestra: gli esercizi da evitare assolutamente

Il dolore cronico di una lombalgia può essere un grande ostacolo al workout: ecco una serie di errori da non fare per non peggiorarlo

Quante volte ci sentiamo dire che se dopo la palestra avvertiamo mal di schiena e dolori diffusi, allora vuol dire che il nostro workout è stato davvero efficace. Bisogna sottolineare che tale convinzione non è del tutto corretta. Infatti, sebbene alla fine di un allenamento particolarmente intenso sia normale provare affaticamento, è anche vero che accusare dolore acuto, specialmente sulla schiena, potrebbe essere un fattore molto negativo per il nostro corpo.

Infatti, il cosiddetto mal di schiena, o, più specificatamente, lombalgia, è uno degli effetti collaterali più frequenti per chi si allena, molto spesso causata da errori commessi nel corso dell’esecuzione degli esercizi. Nello specifico, il dolore nella zona lombare rappresenta un disturbo di carattere muscolo-scheletrico, dal momento che va a interessare i muscoli e le ossa della parte inferiore della schiena, quelli che compongono appunto la regione lombare.

In generale, il mal di schiena nella zona lombare può essere causato da una molteplicità di fattori. Si va dal mantenimento di una postura scorretta mantenuta per molto tempo, come nel caso del mal di schiena da ufficio, fino ad arrivare a dolori provocati da movimenti scorretti durante un esercizio in palestra, molto comuni soprattutto nel caso del sollevamento pesi. Tuttavia, i traumi che portano alla lombalgia possono essere causati anche da movimenti scorretti nella vita di tutti i giorni.

Errori da non fare durante l’allenamento

Sebbene sia scorretto pensare che se si soffre di mal di schiena bisognerebbe evitare l’allenamento, è comunque vero che in palestra è necessario salvaguardare il proprio fisico da esercizi o posizioni particolari che possono comprometterne il benessere.

Nei casi di persone già predisposte a lombalgia, un atteggiamento di eccessiva estensione del tratto lombare della colonna, ovvero la tendenza a inarcare troppo la schiena, diventa fonte di stress non solo per i muscoli, ma anche per le articolazioni del rachide.

Se mantenuta per tempo prolungato, tale simile postura potrebbe avere un impatto negativo sui processi spinosi delle vertebre lombari, che potrebbero infiammarsi, innescando una condizione nota come sindrome faccettale. Dunque, per evitare di esporre la schiena a un simile rischio, bisogna mantenere in tutti gli esercizi un giusto atteggiamento posturale che prevede una posizione lombare fisiologica, vale a dire leggermente inarcata, contando anche su un importante sostegno delle scapole e su una muscolatura addominale tonica.

Per favorire la lordosi fisiologica ed evitare il mal di schiena, è molto importante rispettare la progressione dei carichi, senza eccedere troppo. Infatti, è sempre consigliato servirsi di pesi consoni alle proprie capacità e aumentarli solo una volta acquisiti i giusti livelli di forza. Qualora si optasse per usare un carico eccessivo, si rischia di non riuscire a mantenere il corretto assetto posturale.

In tal senso, se si praticano esercizi che implicano l’uso di un carico per la schiena, non controllare la lombare fisiologica causerebbe un atteggiamento in flessione, provocando uno stress eccessivo per i dischi intervertebrali, talvolta anche un danno come l’ernia del disco.

Da tenere bene presente che servirsi di un carico eccessivo non solo può inficiare il mantenimento del giusto assetto posturale durante l’esercizio, causando mal di schiena, ma può anche aumentare il rischio di infortunio. Infatti, un peso avvertito come troppo elevato, spinge l’atleta ad adottare compensi che alterano ancor di più la tecnica esecutoria, rendendo del tutto vano l’allenamento. Pertanto, è opportuno aumentare il carico, solo dopo che il corpo si sarà abituato e adattato a sopportarlo. Una tale tecnica di progressione dei pesi è alla base del miglioramento della prestazione fisica, sebbene in molti casi sia un processo piuttosto lento.

Nello specifico, è consigliabile servirsi di una strategia di allenamento definita buffer, che consiste nel lasciare alcune ripetizioni di riserva con un dato peso in modo tale da concludere una serie con un carico che risulta allenante senza inficiare la tecnica e la postura.

In ogni caso, per avere un quadro più chiaro degli errori da non commettere in palestra, ecco una veloce panoramica di alcuni degli esercizi che sarebbe meglio evitare in caso di mal di schiena:

1. Sollevamento pesi: come si diceva, un carico troppo eccessivo o semplicemente prendere i pesi con un movimento sbagliato è fonte di lombalgia, o del suo peggioramento;
2. Rotazioni del tronco: si tratta di un altro movimento che potrebbe peggiorare l’infiammazione dei muscoli e delle articolazioni della schiena;
3. Step: purtroppo l’impatto conseguente a ogni passo degli esercizi di step si ripercuote sulla schiena, provocando piccoli traumi;
4. Corsa
5. Crunch completi: in generale, tutte le tipologie di addominali a terra sono esercizi da evitare in caso di mal di schiena, sebbene si possano sostituire con dei crunch parziali che sollevano solo le spalle da terra, senza staccare la zona lombare.

Fitness: come trattare il mal di schiena

Come si è già premesso, anche se alcuni esercizi sono da evitare in caso di lombalgia, anche acuta, è pur vero che è altrettanto sbagliato fermarsi completamente in attesa che il mal di schiena passi. Esistono infatti sessioni di allenamento mirate che possono invece aiutare a trattare i dolori lombari, accelerando la guarigione.

In ogni caso, per un workout che sia davvero efficace a prevenire il mal di schiena, è indispensabile una corretta sessione di riscaldamento.

L’importanza del riscaldamento

Infatti, senza l’opportuno riscaldamento, il corpo risulta impreparato ad affrontare lo sforzo fisico richiesto, dal momento che i muscoli e le articolazioni non sono adeguatamente irrorati per sostenere l’attività che si svolgerà da lì a breve.

Dunque, evitare di eseguire un riscaldamento adeguato, può aumentare il rischio di riportare infortuni e dolori muscolari, soprattutto alla schiena. Bisogna ricordare di dedicare almeno dai 5 ai 10 minuti al riscaldamento prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento, in quanto si tratta di una sorta precauzione fisica per lo sforzo che il corpo dovrà sopportare.

Nello specifico, il riscaldamento consente di attivare meglio cuore e polmoni, aumentando la temperatura corporea e migliorando la circolazione sanguigna, allo scopo di favorire l’ossigenazione di muscoli e articolazioni. Tra gli esercizi da includere in una buona sessione di riscaldamento si annoverano quelle dedicati alla mobilità della specifica parte del corpo che si intende allenare, ma anche altri esercizi di attivazione del torchio addominale. Inoltre, i personal trainers raccomandano sono anche di eseguire esercizi di riscaldamento sport-specifico, ovvero quelli in cui l’atleta esegue un gesto molto simile a quello previsto dall’esercizio vero e proprio.

Quindi, anche se si soffre di mal di schiena è possibile allenarsi, pur adottando qualche particolare accorgimento. Infatti, bisogna ricordare che l’assenza di attività, contribuisce a indebolisce la muscolatura e i muscoli paravertebrali, ovvero quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale. D’altro canto, eseguire un allenamento mirato, che comprende l’esecuzione regolare e controllata di esercizi di stretching, vale a dire proprio quelli che favoriscono l’allungamento muscolare, è fondamentale per sciogliere i muscoli e per mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna.

Tra le altre tipologie di allenamento e di sport consigliabili a chi accusa di frequente dolori alla schiena è particolarmente anche il nuoto. Infatti, l’allenamento in acqua sostiene tutto il peso corporeo senza che la colonna debba sforzarsi troppo, mentre il movimento permette di tonificare tutta la muscolatura. Inoltre, può essere ottimo anche lo yoga, dal momento che aiuta a migliorare la mobilità della schiena e la capacità di respirazione potenziando, quindi, l’ossigenazione del corpo.