Massa grassa, cos’è e come si calcola?

Conoscere il proprio corpo e il suo funzionamento è fondamentale per prendersi cura di sé stessi: quello che c’è da sapere sulla massa grassa

La massa grassa è uno dei componenti del nostro corpo ed è essenziale per la salute. Tuttavia, l’eccesso di massa grassa può portare a problemi di salute come l’obesità, quindi è importante comprendere cosa sia e come calcolarla in modo appropriato.

Cos’è la massa grassa

La massa grassa è costituita da depositi di tessuto adiposo nel nostro corpo. Questi depositi di grasso sono presenti per scopi biologici importanti, come la conservazione dell’energia, l’isolamento termico e la protezione degli organi interni. Tuttavia, un eccesso di massa grassa può portare a problemi di salute come il diabete, le malattie cardiache e altri disturbi. Solitamente la massa grassa è espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale, e può essere suddivisa in due componenti principali:

Grasso primario o essenziale: Questo tipo di grasso è necessario per la sopravvivenza, la salute e le funzioni riproduttive. Si trova in luoghi come il sistema nervoso centrale, il midollo osseo, le ghiandole mammarie, attorno ai reni e nella milza. Le donne tendono a avere una percentuale maggiore di grasso essenziale a causa delle esigenze legate alla gravidanza e alle funzioni ormonali.

Grasso secondario o di deposito: Questo tipo di grasso costituisce la principale riserva energetica dell’organismo ed è principalmente sottocutaneo. È distribuito in tutto il corpo, compresi l’addome e il torace. La percentuale di grasso di deposito nei valori normali si aggira intorno al 12%.

Perché è importante tenerla sotto controllo

La comprensione della composizione corporea e della massa grassa è cruciale per la salute generale. Ecco alcune considerazioni più approfondite:

Salute Generale: Una corretta gestione della massa grassa è essenziale per prevenire problemi di salute legati all’obesità, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’ipertensione e altro ancora. L’eccesso di grasso corporeo può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare e influenzare negativamente il metabolismo.

Bilancio Energetico: La massa grassa rappresenta un serbatoio di energia. Quando si assumono più calorie di quante se ne brucino, l’energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso. La comprensione del bilancio energetico è cruciale per la gestione del peso. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico bruciando più calorie di quante se ne consumino.

Percentuale di Massa Grassa Sana: La percentuale di grasso corporeo sana varia in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica. Una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può causare problemi di salute, come l’amenorrea nelle donne e l’osteoporosi. Al contrario, un’elevata percentuale di grasso corporeo è associata a problemi di salute metabolica.

Regolazione ormonale: Il tessuto adiposo è coinvolto nella produzione di ormoni e citochine. Un eccesso di massa grassa può portare a squilibri ormonali, che a loro volta possono contribuire a malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2.

Salute metabolica: Il grasso corporeo in eccesso, in particolare il grasso viscerale, può essere associato a problemi di salute, come l’ipertensione, malattie cardiache, disturbi metabolici e resistenza all’insulina.

Monitoraggio della Composizione Corporea: Il monitoraggio regolare della composizione corporea è utile per valutare il progresso nelle mete di fitness o di gestione del peso.

Ruolo della Dieta e dell’Esercizio: La gestione della massa grassa è influenzata dalla dieta e dall’attività fisica. Una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare possono contribuire a ridurre la massa grassa in eccesso. Il dimagrimento sostenibile richiede un approccio basato su un deficit calorico moderato e la costruzione di massa muscolare magra.

Individualità: Ognuno ha una diversa composizione corporea e una diversa percentuale di massa grassa ideale. È importante evitare di confrontarsi con gli standard irrealistici di bellezza e concentrarsi sulla salute e il benessere personali.

Qualità della Vita: Avere una percentuale di massa grassa eccessiva può influenzare negativamente la qualità della vita. Può causare problemi di mobilità, ridurre l’energia e contribuire allo sviluppo di problemi di salute mentale come la depressione.

Performance Sportiva: Negli sport che coinvolgono il peso corporeo, come il sollevamento pesi, la corsa o il ciclismo, la percentuale di massa grassa può influenzare le prestazioni. Gli atleti spesso cercano di ridurre la massa grassa per migliorare la potenza e la resistenza.

Come calcolarla

Esistono diverse modalità per calcolare la massa grassa. Ecco alcuni dei metodi più comuni:

Misura della Plichi Cutanei: Questo metodo coinvolge l’uso di pinze per misurare lo spessore dei plichi cutanei in varie parti del corpo, come il braccio, il torace e l’addome. I dati vengono quindi inseriti in un calcolatore per determinare la percentuale di grasso corporeo.

Bioimpedenza: Questo metodo sfrutta il fatto che i tessuti magri, come i muscoli, conducono l’elettricità meglio dei tessuti grassi. Un dispositivo di bioimpedenza invia una piccola corrente elettrica attraverso il corpo e misura la sua resistenza. Dai dati ottenuti, il dispositivo stima la percentuale di grasso corporeo.

Misurazioni della Circonferenza: La misurazione della circonferenza della vita, dell’anca e di altre parti del corpo può essere utilizzata per stimare la percentuale di grasso corporeo. Questo metodo è meno preciso rispetto ad altri, ma è comunque un indicatore utile.

Scansione DEXA: La scansione DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) è una tecnica avanzata che utilizza raggi X a doppia energia per misurare la densità ossea e la composizione corporea. Questo metodo è altamente preciso ma spesso utilizzato in contesti clinici o di ricerca.

Misura del Peso Corporeo e BMI: Anche se il peso corporeo e il BMI (Indice di Massa Corporea) non forniscono una misura diretta della massa grassa, possono essere utili per valutare il peso corporeo complessivo in relazione all’altezza. Tuttavia, queste misurazioni possono dare una visione incompleta, poiché non distinguono tra massa grassa e massa magra.

Tuttavia, esiste un metodo più semplice ed immediato basato su valori antropometrici come la statura e alcune circonferenze corporee. Una formula sviluppata da Wilmore e Behnke permette di calcolare la massa magra e, di conseguenza, la percentuale di massa grassa:

Uomini FM (%): 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log (statura)]} – 450.

Donne FM (%): 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450.

Valutazione dei risultati

La percentuale di massa grassa ottenuta può essere confrontata con i valori presenti in una tabella di riferimento per avere un’idea del proprio livello di forma fisica. Questi sono i range tipici:

Uomini

Peso minimo, pericolo per la salute: 2% – 4%
Forma atletica: 6% – 13%
Buono stato di fitness: 14% – 17%
Al di sopra della media: 18% – 25%
Obesità: ≥ 26%

Donne

Peso minimo, pericolo per la salute: 10% – 12%
Forma atletica: 14% – 20%
Buono stato di fitness: 21% – 24%
Al di sopra della media: 25% – 31%
Obesità: ≥ 32%

Gestione della massa grassa

Per ridurre la massa grassa in modo sano, è essenziale raggiungere un bilancio calorico negativo. Ciò significa consumare meno calorie di quelle che si assumono. Ecco alcune considerazioni:

Dieta: Riduci l’apporto calorico e segui una dieta equilibrata ricca di nutrienti. Limita l’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Idratazione: Mantenere una buona idratazione è importante, poiché l’acqua è coinvolta nel metabolismo dei grassi.

Gestione dello stress: Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo e la composizione corporea. La gestione dello stress attraverso tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione può essere utile.

Esercizio: L’attività fisica è fondamentale. L’allenamento cardiovascolare e l’allenamento di resistenza possono aiutare a bruciare calorie e a mantenere la massa magra.

Monitoraggio: Tieni traccia dell’apporto calorico e delle attività fisiche per assicurarti di mantenere un deficit calorico sostenibile.

Supporto Professionale: Consulta un professionista della salute o un dietista prima di iniziare un programma di perdita di peso. Possono fornire una guida personalizzata e garantire che la perdita di peso avvenga in modo sicuro.

In sintesi, la comprensione della massa grassa e della composizione corporea è fondamentale per la salute e il benessere. Una gestione equilibrata della massa grassa attraverso una dieta sana, l’attività fisica e un monitoraggio regolare può contribuire a prevenire problemi di salute e a migliorare la qualità della vita. Consultare un professionista della salute o un dietista può essere utile per sviluppare un piano di gestione del peso personalizzato.

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