Come migliorare la tua mobilità articolare con i nostri utili consigli per l’allenamento ed evitare dolore e rigidità, muovendoti con agilità senza limiti di età.
La mobilità articolare, o flessibilità, è la capacità di movimento di una o più articolazioni, che può variare da soggetto a soggetto. Questa possibilità di movimento può essere realizzata senza limitazioni e dolore, al massimo del suo intervallo di mobilità. La mobilità articolare è una componente fondamentale del benessere fisico, contribuendo alla corretta postura, a conservare l’energia, migliorare le prestazioni sportive, costruire la forza e prevenire lesioni muscolari e articolari.
Parte integrante di una performance motoria, la flessibilità deve essere sviluppata e preservata attraverso un opportuno programma di allenamento. La mobilità, però, non è costante tra diverse articolazioni e varia anche tra diversi individui.
Diversi fattori influenzano la flessibilità, compresi:
Sia nelle strutture anatomiche che nei fattori fisiologici, è possibile osservare limitazioni che possono essere modificate, a volte significativamente, attraverso esercizi e allenamenti specifici.
Alcuni fattori infatti possono aumentare la mobilità, come il riscaldamento motorio, il riscaldamento passivo, o l’esercizio durante il tardo mattino o il pomeriggio. Al contrario, altri fattori possono ridurre la flessibilità, come l’assenza di riscaldamento, il freddo, l’attività sportiva nelle prime ore del mattino, o l’affaticamento.
Mentre una flessibilità “normale” è necessaria per la maggior parte degli sport, alcune attività come la ginnastica artistica, la danza, i tuffi, e le arti marziali richiedono un’escursione articolare superiore alla media.
Può accadere che la flessibilità dei muscoli di una giunzione diventi eccessiva. Un aumento della flessibilità può causare instabilità articolare, che può essere altrettanto problematica quanto la sua mancanza. Infatti, esiste un bilanciamento tra flessibilità e stabilità. Quando si diventa più snelli o agili in una certa giunzione, i muscoli stabilizzatori forniscono meno supporto. La flessibilità eccessiva, quindi, può essere altrettanto rischiosa quanto una mobilità articolare limitata, con entrambe le condizioni che aumentano il rischio di lesioni. Inoltre, sebbene i legamenti e i tendini non si lacerano, quando vengono allungati, possono influenzare la stabilità della giunzione, aumentando notevolmente il rischio di lesioni.
La flessibilità può essere suddivisa in:
Flessibilità dinamica
La flessibilità dinamica (conosciuta anche come flessibilità cinetica) è la capacità di eseguire movimenti dinamici (o cinetici) dei muscoli per muovere un arto attraverso tutto il suo range di movimento nelle giunzioni.
Flessibilità attiva
La flessibilità statica attiva (conosciuta anche come flessibilità attiva) è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese, utilizzando solo la tensione dei muscoli agonisti e della muscolatura sinergica durante l’allungamento degli antagonisti (ad esempio, sollevare la gamba e tenerla in alto senza il supporto esterno, usando solo i muscoli della gamba).
La flessibilità attiva è influenzata dalla forza dei muscoli agonisti. È comune osservare che le persone con forza significativa hanno una mobilità limitata, mentre quelle con alta flessibilità hanno meno forza. L’allenamento di questa abilità mira a mantenere un equilibrio tra essa e la forza, a seconda dei livelli ottimali tipici di ciascuna disciplina.
Flessibilità passiva
La flessibilità passiva, o flessibilità statica passiva, è definita come l’abilità di assumere e mantenere posizioni estese, sfruttando il proprio peso corporeo, gli arti, un attrezzo come una sedia o la sbarra o il supporto di un compagno. Contrariamente alla flessibilità statica attiva, la flessibilità passiva non dipende esclusivamente dai muscoli. Un tipico esempio di questo tipo di flessibilità è riuscire a fare le divaricate.
In generale, la flessibilità passiva è legata al concetto di mobilità articolare.
La flessibilità attiva, invece, si correla più direttamente con le prestazioni sportive ed è più complessa da perfezionare; pur necessitando della flessibilità passiva per assumere una posizione estesa iniziale, richiede anche una robusta forza muscolare per mantenere la stessa posizione.
L’ampiezza del movimento articolare, o “ROM” (Range Of Motion), definisce la flessibilità articolare e si riferisce al grado di libertà consentito da un’articolazione specifica.
Solitamente, il ROM si calcola attraverso il numero di gradi completati da una parte del corpo dal punto di partenza al punto di arrivo, su tutto il suo arco di movimento. Il calcolo più comune del ROM si fa utilizzando un goniometro. Quando i punti di riferimento anatomici sono chiari, la precisione della misurazione è alta; tuttavia, errori di misurazione possono verificarsi più facilmente in presenza di abbondante tessuto molle attorno all’articolazione.
È possibile incrementare la mobilità articolare?
Una combinazione di esercizi attivi e passivi può certamente migliorare la flessibilità, ma bisogna ricordare di svolgere esercizi di mobilità solo dopo un adeguato riscaldamento.
Fattori interni:
Fattori esterni:
Invecchiamento e flessibilità
Quando il tessuto connettivo non viene utilizzato o viene utilizzato poco, offre resistenza e limita la flessibilità. L’elastina si deteriora diventando meno duttile e il collagene aumenta la sua rigidità e densità.
L’invecchiamento causa effetti analoghi al disuso sul tessuto connettivo, oltre all’aumento graduale di disidratazione, di deposizione di calcio e di sostituzione delle fibre muscolari con fibre di collagene adiposo.
Le persone anziane dovranno lavorare soltanto con più attenzione e per un periodo di tempo più lungo. Infatti, una maggiore capacità di estendersi dei tessuti muscolari e connettivi può essere ottenuta a qualsiasi età.
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