Passi tutto il giorno seduto? Ecco ogni quanto dovresti alzarti e i consigli contro la sedentarietà

Muoverti è fondamentale per il benessere fisico e mentale, ecco ogni quanto tempo dovresti alzarti se passi il giorno seduto e i consigli per contrastare la sedentarietà.

La sedentarietà può essere un nemico formidabile: secondo l’OMS raddoppia la probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. L’inattività fisica, soprattutto se combinata con l’uso del tabacco e una dieta non sana, aumenta anche i rischi di cancro al colon, ipertensione, osteoporosi, disturbi metabolici, depressione e ansia. Tra le attività che rappresentano il rischio più elevato c’è il lavoro d’ufficio: stare seduti senza pause per ore può aumentare la possibilità di malattie croniche. Tuttavia, c’è una luce alla fine del tunnel: gli scienziati hanno determinato quanto spesso dovremmo alzarci per mitigare i rischi associati allo stare seduti per lunghi periodi di tempo.

Un’indagine pubblicata sulla rivista dell’American College of Sports Medicine suggerisce che una breve camminata di cinque minuti a una velocità di 3 km all’ora, molto più lenta del nostro ritmo normale, è sufficiente per “neutralizzare” mezz’ora di sedentarietà alla scrivania. Quindi, una piccola camminata per distendere le gambe è consigliata.

Ricerca sulla sedentarietà sul posto di lavoro: uno sguardo da vicino

Ricercatori dell’Università di Columbia (Stati Uniti) hanno coinvolto 11 volontari in uno studio nel loro laboratorio. Gli stessi hanno trascorso sessioni di otto ore ciascuna seduti, potendo lavorare, leggere e utilizzare i loro cellulari. Tra una sessione e l’altra, i partecipanti hanno svolto cinque tipi di attività fisica:

– Camminata di un minuto, ogni mezz’ora trascorsa alla scrivania.
– Camminata di un minuto, ogni ora passata alla scrivania.
– Camminata di cinque minuti, ogni trenta minuti alla scrivania.
– Camminata di cinque minuti, ogni sessanta minuti alla scrivania.
– Nessuna camminata.

Ogni partecipante ha ricevuto pasti regolari e i ricercatori hanno monitorato pressione arteriosa e livelli di zucchero nel sangue. I risultati? I valori di zucchero e pressione nel sangue erano più bassi dopo cinque minuti di passeggiata ogni mezza ora trascorsa seduti. “Così come abbiamo linee guida su quanto frutta e verdura dovremmo consumare ogni giorno e quanto dovremmo fare attività fisica, dovremmo fornire indicazioni specifiche su come contrastare i danni da sedentarietà”, afferma Keith Diaz, autore principale dello studio e docente di Medicina comportamentale alla Columbia. “Abbiamo finalmente una soluzione. Molti adulti hanno lavori o stili di vita che comportano lunghi periodi in posizione seduta. Ora possiamo dare loro consigli su come minimizzare i rischi per la salute derivanti dalla sedentarietà prolungata.”

Non si ha ancora una spiegazione scientifica definitiva sul perché rimanere seduti per molto tempo sia così dannoso, ma l’assunto principale ruota attorno al fatto che i muscoli svolgono una funzione vitale nel controllo della glicemia e del colesterolo. Quando si sta seduti per un lungo periodo, i muscoli non hanno la possibilità di contrarsi e di funzionare allo stato ottimale. “Quando si rimane seduti, si formano curve e ristrettezze nei vasi sanguigni delle gambe, come se si facesse un nodo,” spiega il Dr. Diaz. Questo infine altera la circolazione del sangue e potrebbe causare un aumento della pressione.

Una semplice camminata breve può prevenire le conseguenze negative di un’eccessiva sedentarietà, facendo circolare di nuovo il sangue nelle gambe. Secondo alcuni, cinque minuti ogni mezz’ora possono sembrare eccessivi? Non c’è di che preoccuparsi: il team di ricercatori della Columbia suggerisce che, sebbene questo sia l’ideale, anche brevi intervalli di attività fisica come un minuto di passeggiata ogni ora da seduti possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Il Dottor Diaz evidenzia: “Qualunque tipo di movimento che ci consenta di interrompere un periodo prolungato di inattività apporterà comunque benefici”. L’obiettivo ora è stabilire l’ammontare minimo di attività fisica necessaria per contrastare gli effetti dannosi di un eccessivo sedentarismo.

Qualche consiglio pratico per contrastare la sedentarietà

Esistono svariate strategie per mantenere un alto livello di attività, e alcune sono più valide rispetto ad altre. Questi suggerimenti condivisi possono essere implementati in qualsiasi stile di vita e non vi costringeranno a sottoscrivere un abbonamento in palestra. Questo beneficerà sia la vostra salute, sia il vostro portafoglio.

Aumentare il numero dei passi

L’auto è uno strumento utile, ma nelle brevi distanze è consigliato lasciarla nel parcheggio e preferire il movimento a piedi o in bicicletta per mantenerci attivi. Il consiglio generale è di raggiungere almeno 10 mila passi quotidiani per permettere al nostro organismo di restare sempre in forma. Per incrementare il numero dei passi potete anche optare per le scale invece dell’ascensore. All’inizio vi sembrerà pesante, ma con il tempo imparerete a mantenere alto il livello di attività con poco sforzo.

Coloro che sono più esperti potrebbero utilizzare un orologio intelligente o un’app per monitorare i propri passi, ma un buon metodo potrebbe essere anche stabilire un percorso di qualche chilometro da fare a piedi ogni giorno. Non solo incrementerete la vostra attività fisica, ma ridurrete anche il vostro stress, soprattutto se siete delle persone particolarmente impegnate nel lavoro.

Creare un programma

Stabilire un programma quotidiano può essere un metodo efficace per contrastare la sedentarietà. Anche se non siete fan delle palestre, è importante stabilire degli obiettivi quotidiani legati al movimento. Potete decidere un orario preciso della giornata da dedicare all’allenamento, in casa, in palestra o a semplici passeggiate rilassanti all’aperto.

Un buon programma dovrebbe includere gli orari dei pasti, dei momenti di attività fisica o passeggiate, ma dovrà prevedere anche dei momenti di riposo. Ricordatevi che non bisogna mai esagerare, quindi rispettate i vostri limiti.

Provate anche ad avere un orario fisso per andare a letto, perché andare a dormire troppo tardi o durante la notte incrementa la stanchezza e di conseguenza la sedentarietà. Anche per i nottambuli è importante non sottovalutare il sonno: le otto ore di sonno sono fondamentali per la nostra salute.

Limitare la tv

Il relax è fondamentale, ma il divano non deve essere il fulcro del nostro tempo libero. Dedica il giusto tempo ai tuoi film, programmi e serie TV preferiti, ma non lasciare che diventino la tua unica attività di svago.

Se ami andare in palestra, puoi seguire le tue serie preferite sul tuo iPad o smartphone mentre ti riscaldi sul tapis roulant, ma senza esagerare. Durante l’allenamento, la tua concentrazione deve essere al massimo in modo da poter eseguire gli esercizi al meglio delle tue capacità.

Ricordate che avete tutta la sera per guardare la TV, ma potete dedicare il resto del vostro tempo libero a rimanere attivi il più possibile, con una semplice camminata o una sessione di allenamento.

Prestare attenzione all’alimentazione

Non rovinate il vostro corpo e la vostra mente seguendo diete che non si adattano alle vostre necessità, ma cercate di seguire la dieta prescritta da un nutrizionista. Mangiare sano è una delle strategie migliori per combattere la sedentarietà. Consumare i giusti alimenti, con limitato apporto di grassi e zuccheri, rafforzerà il vostro organismo, rendendovi più capaci di affrontare le vostre giornate.

Ricordatevi anche di bere adeguatamente. L’idratazione è essenziale per vivere una vita sana e attiva. Non molte persone riescono a bere la giusta quantità di acqua al giorno, ma è importante acquisire questa buona abitudine.

Non procrastinare

Quante volte avete pensato “Da lunedì inizierò la dieta” o “Da domani farò più attività fisica”? Questi pensieri possono portarci sulla strada della pigrizia.

La procrastinazione è la principale nemica dell’attività fisica e della vita sana, perché rimanda costantemente il momento di cambiare il nostro stile di vita.

Perché rimandare a lunedì ciò che potete iniziare già oggi? Non fissate una data, perché l’unico momento che avete è il presente. Domani potrebbe accadere qualcosa che giustifica il vostro ritardo nell’iniziare ad andare in palestra o a mangiare più sano. E così finirete per rimandare sempre più.