Perché si forma l’acido lattico dopo un allenamento e come smaltirlo

Una delle sensazioni più fastidiose che si possono provare dopo un allenamento è avere l’acido lattico. Ma come viene? E come si smaltisce?

Durante una sessione di allenamento, l’aumento dei livelli di resistenza fisica ad alta intensità può generare acido lattico, spesso associato all’insorgere di indolenzimento muscolare (sebbene la correlazione causa-effetto sia stata smentita dalla scienza). La frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio aumentano progressivamente per garantire un adeguato apporto di ossigeno al corpo. In casi di attività fisica eccessivamente intensa, tuttavia, il corpo può trovarsi in uno stato di deficit, lottando per rispondere completamente alle richieste energetiche dei muscoli. Per compensare ciò, si genera acido lattico come fonte alternativa di energia. I sintomi più comuni nell’immediato includono la sensazione di bruciore o dolore muscolare nella zona sollecitata, persistente anche dopo l’allenamento, ma tendente a dissolversi poche ore dopo l’attività fisica.

Acido lattico, come viene e rimedi

L’acido lattico, noto anche come lattato, si genera come sottoprodotto della glicolisi, un processo energetico anaerobico impiegato per fornire energia ai muscoli durante l’esercizio ad alta intensità. Tuttavia, l’acido lattico non è direttamente responsabile dell’indolenzimento muscolare spesso percepito. In realtà, tale sensazione di bruciore intensa è causata dall’accumulo di protoni. La soglia di lattato, ovvero il punto in cui si forma l’acido lattico, rappresenta in sintesi la massima intensità di esercizio sostenibile senza affaticamento, quando il corpo accumula lattato più velocemente di quanto possa eliminarlo. Un’elevata soglia del lattato si traduce in una maggiore capacità di sostenere sforzi intensi e prolungati.

L’acido lattico è un residuo della glicolisi anaerobica, uno dei tre processi di produzione energetica a livello muscolare. È correlato agli elevati livelli di sforzo muscolare e si manifesta quando il fabbisogno energetico non può essere soddisfatto dai metabolismi aerobico e anaerobico alattacido. Un interrogativo comune tra i personal trainer riguarda la possibilità di allenare la produzione e l’eliminazione dell’acido lattico. La risposta è affermativa: tramite attività fisica anaerobica oltre i 4 secondi (fino a oltre 10 secondi) e l’alternanza tra attività aerobica e anaerobica. Nonostante ostacoli l’allenamento e complichi la contrazione muscolare e la respirazione, l’acido lattico è una molecola cruciale associata all’adattamento muscolare e al miglioramento delle performance.

L’acido lattico svolge il ruolo di eliminare l’idrogeno, permettendo ai muscoli di continuare a lavorare e fornendo ulteriore energia. L’eccesso di idrogeno si combina con l’acido piruvico, una molecola derivante dalla degradazione del glucosio, generando l’acido lattico. Dal muscolo, l’acido lattico passa nel sangue e successivamente al fegato, dove si converte nuovamente in acido piruvico. Quando il livello circolante di acido lattico supera la capacità di smaltimento dell’organismo, si manifestano i sintomi tipici, tra cui affaticamento muscolare, bruciore e dolore.

Si è comunemente associata la comparsa dell’acido lattico a dolori muscolari dopo un intenso allenamento. L’aumento di fatica e sforzo fisico si traduce spesso in affaticamento e bruciore nella zona sollecitata. Tuttavia, l’Istituto Superiore di Sanità ha chiarito che questa correlazione non è del tutto accurata. Il dolore muscolare avvertito uno o due giorni dopo l’allenamento non è causato dall’accumulo di acido lattico. L’acido lattico generato durante lo sforzo muscolare viene effettivamente eliminato nei minuti successivi alla fine dell’attività o entro poche ore.

Cos’è, quindi, alla base del dolore muscolare post-allenamento? Deve essere considerato come una conseguenza di disturbi che si verificano durante l’esercizio stesso, come infiammazioni di muscoli e tendini, microlesioni delle fibre muscolari. In questo caso, il dolore si intensifica nei due giorni successivi e tende a scomparire completamente entro un massimo di quattro giorni.

Per fortuna, ci sono strategie che possono contribuire a mitigare il disagio e favorire un rapido smaltimento dell’acido lattico. Vediamo quali sono.

Rimanere ben idratati. L’idratazione durante l’attività fisica è cruciale per diversi motivi e non va sottovalutata. Prima, durante e dopo ogni allenamento è essenziale bere abbondantemente, anche se lo sforzo fisico può sembrare moderato. Mantenere una corretta idratazione è fondamentale durante l’attività fisica poiché aiuta a:

– Riemettere i liquidi persi durante lo sforzo;

– Consentire ai nutrienti di generare energia per l’allenamento;

– Ridurre la probabilità di dolori muscolari;

– Prevenire i crampi;

– Mantenere il corpo a un elevato livello di prestazioni.

A questi vantaggi si aggiunge quello di rendere più difficile la formazione di acido lattico. In condizioni normali, è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, mentre durante l’allenamento sarebbe preferibile arrivare a un totale di almeno 3 litri. È inoltre essenziale avere sempre a portata di mano una borraccia d’acqua durante l’attività fisica per reintegrare i liquidi durante la sessione e immediatamente dopo. Alla fine dell’allenamento, se necessario, è possibile migliorare ulteriormente l’idratazione introducendo sali minerali insieme all’acqua.

Riposare tra un allenamento e l’altro. Esercitarsi regolarmente è cruciale per preservare la salute di corpo e mente. Tuttavia, per evitare la formazione o accelerare lo smaltimento dell’acido lattico, è consigliabile non esagerare. Concedere al corpo il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l’altro è fondamentale, quindi programmare alcuni giorni di pausa è essenziale. Un adeguato riposo tra le sessioni di fitness o sportive favorisce un recupero muscolare ottimale e previene sovraccarichi eccessivi, permettendo all’allenamento di produrre risultati più evidenti. Per ridurre i fastidi legati all’acido lattico, è consigliabile non allenarsi tutti i giorni, ma dedicare almeno uno o due giorni liberi a settimana. Durante tali pause, è possibile optare per attività leggere come una passeggiata a ritmo lento o lo stretching, entrambi cruciali per alleviare i fastidi causati dall’acido lattico.

Respirare profondamente. Assicurarsi di respirare correttamente, cercando di far entrare la massima quantità di aria nei polmoni, non solo migliora le prestazioni atletiche ma riduce anche le possibilità di formazione dell’acido lattico e abbrevia i tempi del suo assorbimento. La tecnica di respirazione consigliata è la seguente:

1. Inspirare profondamente dal naso.
2. Trattenere il respiro per qualche secondo.
3. Espirare dalla bocca.

Non sottovalutare il riscaldamento e lo streching. Anche in situazioni di tempo limitato, è essenziale dedicare qualche minuto al riscaldamento e allo stretching prima e dopo l’allenamento. Gli esercizi specifici possono variare a seconda del tipo di attività fisica, ma l’inclusione dello stretching è fondamentale. Questa pratica contribuisce a stimolare la circolazione, migliorare la flessibilità e alleviare la tensione muscolare. Tale approccio favorisce un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli, riduce la produzione di acido lattico e libera i muscoli dall’accumulo di quest’ultimo.

Assumere del magnesio. Aumentare l’assunzione di magnesio, specialmente prima di un allenamento, può contribuire a prevenire e mitigare l’indolenzimento muscolare e gli spasmi associati all’acido lattico. Questa pratica favorisce anche un incremento nella produzione di energia, assicurando che i muscoli ricevano adeguato ossigeno durante l’attività fisica. Alimenti ricchi di magnesio, come noci, legumi e verdure a foglia verde, sono essenziali nella dieta di un atleta.

Bere succo d’arancia prima dell’allenamento. Integrare un bicchiere di succo d’arancia nella preparazione pre-allenamento può essere benefico nel ridurre l’acido lattico e potenziare le performance atletiche. La presenza di vitamina C e acido folico nelle arance, oltre a migliorare le prestazioni fisiche e a mitigare i rischi cardiovascolari associati all’attività sportiva, sembra contribuire significativamente a ridurre l’affaticamento muscolare e la formazione dell’acido lattico.