Porridge, perché è la colazione preferita degli sportivi e come si prepara

Il porridge, alimento multifunzione: da colazione energetica a pasto pre o post workout, scopriamo perché è una delle colazioni più amate

Il porridge – oatmeal in inglese – è un piatto tipico della colazione inglese molto conosciuto ormai in tutto il mondo: si tratta di un pasto cremoso, una zuppa a base di avena e latte di cui, oggi, esistono numerose varianti anche vegane.

Porridge, origini e tradizione

Il porridge è una zuppa tipica della colazione inglese a base di fiocchi di avena e acqua o latte. Infatti, il termine “porridge” deriva proprio dal termine inglese “pottage”, che significa, appunto, zuppa, stufato.

Le sue origini risalgono al XVII secolo, quando l’orzo ed altri cereali venivano utilizzati per addensare le zuppe, insieme a verdure e carne, dunque salati.

Ad oggi, è un piatto molto apprezzato e diffuso in tutto il mondo in numerose versioni, tra cui quella del porridge dolce quello salato.

Sebbene esistano numerose varianti di porridge, gli ingredienti principali di questa zuppa sono:

• Latte e/o acqua;
• fiocchi di avena;
• condimenti come zucchero, miele, sciroppo d’acero, cannella, frutta, frutta secca, cioccolato.

Per una versione vegana, si può ricorrere ad un porridge senza latte, il quale può essere sostituito con dell’acqua o bevanda vegetale.

Tra i vari benefici ci sono tutti quelli apportati dalla presenza dell’avena, di cui ricordiamo le proprietà antiossidanti, sazianti, regolazione del transito intestinale, della glicemia e della colesterolemia.

I valori nutrizionali del porridge dipendono molto dagli ingredienti utilizzati e dalle quantità, tuttavia, nella versione più semplice, è anche un ottimo alleato per la linea: infatti, si tratta di una colazione ipocalorica, ideale anche in caso di dieta dimagrante.

Per un porridge light, per la componente liquida, si può optare per l’uso di acqua o latte scremato ed evitare di aggiungere dolcificanti come miele o sciroppo d’acero, preferendo insaporitori come cannella o cacao amaro.

La quantità di porridge da consumare a dieta dipende dal proprio personale fabbisogno energetico e dalle porzioni degli alimenti utilizzati indicati nel proprio piano alimentare.

Le calorie del porridge possono variare moltissimo in base agli ingredienti utilizzati e alle relative quantità. Per fare un esempio, se lo prepariamo con una porzione standard di cereali da colazione (30 g), circa 60 ml di latte parzialmente scremato ed una porzione standard di frutta fresca (150 g), il porridge apporterà circa 200 kcal.

La ricetta e le sue varianti

La ricetta classica del porridge inglese prevede l’uso di:

• Fiocchi di avena 30 g;
• latte 60 ml;
• acqua 60 ml;
• miele o sciroppo d’acero 1 cucchiaino.

Basterà cuocere i fiocchi di avena in acqua e latte bollente, per circa 4-5 minuti, fino a quando il composto non si sarà addensato. Alla fine, aggiungere il miele o lo sciroppo d’acero ed un condimento a scelta, come cannella, frutta fresca e/o frutta secca o cioccolato.

Per una preparazione ancora più comoda e veloce, si può optare per il porridge al microonde: una volta uniti il latte/acqua e i fiocchi di avena in un apposito contenitore, basterà cuocerli per 1,5 min al microonde a potenza medio-alta, mescolare il composto e continuare la cottura nelle stesse modalità per ancora 1,5 min. A fine cottura, lasciare riposare il porridge per circa 2 minuti e condire a piacimento.

Il porridge si può consumare a colazione o merenda e addirittura a pranzo o cena, nella sua variante salata. Con alcune piccole accortezze, può diventare un piatto davvero completo e nutriente.

Per una colazione “dolce”, ma saziante e completa, può essere arricchito con della frutta fresca, della frutta secca ed una fonte proteica, ad esempio, dello yogurt.

Nel porridge salato, invece, per completare il piatto, si possono aggiungere olio e parmigiano grattuggiato, dei legumi, delle uova o della carne.

Se si ha poco tempo al mattino per preparare la colazione, un porridge veloce è l’overnight porridge: una variante freddo che si può preparare comodamente alla sera riponendo tutti gli ingredienti in un barattolo in frigorifero per tutta la notte, così il giorno dopo sarà pronto da gustare.

Il porridge di avena rappresenta un’ottima colazione, sia dal punto di vista nutrizionale che per quanto riguarda il gusto e la sazietà. Infatti, le fibre contenute nell’avena ed eventuali altri condimenti, come frutta fresca e frutta secca, garantiscono una sazietà a lungo termine, che permetterà di arrivare al pasto successivo senza essere eccessivamente affamati.

Avendo una consistenza piuttosto densa, sebbene venga preparato con acqua e latte, con il porridge a colazione si può bere eventualmente una tisana, un tè, dell’orzo oppure un cappuccino.

Inoltre, per renderlo ancora più nutriente e saziante, lo si può arricchire con della frutta fresca e delle noci, oppure del cioccolato fondente.

Sebbene i fiocchi di avena ed il latte abbiano un buon quantitativo di proteine, le quantità utilizzate per realizzare una sola porzione di porridge potrebbero risultare insufficienti per assumere una buona quota proteica a colazione.

Pertanto, se si desidera consumare una colazione più ricca e dal più alto tenore proteico, si può optare per un porridge con albumi o arricchito con proteine in polvere. In entrambi i casi, sarà sufficiente aggiungerne la propria porzione e lasciare cuocere  fino a consistenza desiderata.

Per un pranzo o una cena appetitosa o, perché no, anche una colazione salata, se gradita, si può optare per un porridge salato. La modalità di preparazione è la stessa, basterà, tuttavia, sostituire il latte con del brodo vegetale.

Per una consistenza ideale, si consiglia di utilizzare circa il doppio di acqua o brodo vegetale rispetto alla quantità dei fiocchi di avena utilizzati.

A fine cottura, il porridge salato si può condire con sale, pepe, olio, parmigiano, sugo di pomodoro, verdure o anche una fonte proteica come legumi o uova.

La versione cioccolato può essere una buona alternativa quando si desidera consumare una colazione particolarmente “dolce”.

Meglio optare per del cioccolato (un quadratino, oppure in scaglie o gocce di cioccolato) fondente da aggiungere solo a fine cottura del porridge e per renderlo ancora più appetitoso, si può arricchire con una spolverata di cacao amaro e della granella di nocciole.

Un’altra variante di porridge  quello che si può realizzare con lo yogurt. In particolare quest’ultimo si può utilizzare in sostituzione al latte per realizzare l’overnight oppure lo si può aggiungere a fine cottura, per renderlo più cremoso e nutriente.