Le prugne, con la loro varietà di gusti e benefici per la salute, sono frutti che meritano un’attenzione speciale nella dieta quotidiana: scopriamone insieme tutte le proprietà
Le prugne, o susine che dir si voglia, sono i frutti del prugno, anche noto come Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, che include altri alberi da frutto come albicocco, ciliegio, pesco, pero e melo. Ampiamente coltivati in Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California, questi frutti sono ottimi sia freschi sia disidratati, come nel caso delle note prugne secche californiane. Infatti, nella forma disidratata, le prugne presentano una concentrazione più elevata di nutrienti, dato che l’acqua è notevolmente ridotta.
L’habitat naturale del prugno varia in base alle specie e alle varietà, ma in generale prospera meglio in climi temperati. Queste piante necessitano di un periodo di freddo invernale seguito da una primavera mite per una fioritura e fruttificazione ottimali. Per questo vengono considerati di stagione da giugno a ottobre. Durante la primavera, gli alberi producono fiori profumati, bianchi o rosa, che attraggono gli insetti impollinatori.
Proprietà e benefici delle prugne
Le prugne fresche rientrano nel VII gruppo fondamentale degli alimenti. Sono caratterizzate da un contenuto calorico moderato, a metà strada tra i frutti estivi a basso contenuto calorico e quelli autunnali più ricchi di zuccheri. La principale fonte di energia nelle prugne fresche è costituita dai glucidi semplici, principalmente fruttosio, mentre le quantità di proteine e grassi sono trascurabili. Di solito, una porzione media di prugne fresche corrisponde a circa 100-200 grammi (45-90 calorie), equivalenti a 2, 3 o 4 frutti a seconda della varietà. Queste caratteristiche fanno delle prugne fresche un alimento sano ed equilibrato, che può essere sfruttato come parte di una dieta varia ed equilibrata.
Dal punto di vista delle vitamine, le prugne si distinguono per buone quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (importante per la coagulazione del sangue). Per quanto riguarda i minerali, sono notevoli le concentrazioni di potassio, magnesio e manganese. Inoltre, le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine, il che le rende adatte alle diete vegetariane, vegane e crudiste.
Considerate le loro proprietà, le prugne possono essere integrate facilmente in qualsiasi regime alimentare, compresi quelli mirati al controllo del peso e alla tutela di patologie metaboliche come l’obesità, il diabete di tipo 2 e l’ipertrigliceridemia. Tuttavia, in casi simili, potrebbe essere necessario regolare le porzioni e la frequenza di consumo.
È importante notare che le prugne contengono anche molecole con proprietà lassative, che, unite all’alto contenuto di fibre, possono favorire la motilità intestinale, contribuendo a rendere le feci meno consistenti e ad aumentare la frequenza e la facilità delle evacuazioni. Le proprietà lassative di questo frutto si manifestano in modo significativo anche con dosi relativamente ridotte, comprese tra 50 e 100 grammi. Questo effetto benefico è attribuibile alla combinazione di diversi componenti, tra cui acidi organici, zuccheri ad azione osmotica (tra cui il sorbitolo, che può essere resistente alla digestione), e la presenza di ossifenisatina, una sostanza che in passato è stata utilizzata come lassativo farmacologico.
Varietà di prugne
Tra le varietà di prugne più conosciute e disponibili sul mercato, spiccano:
- Santa Rosa: originaria della Cina e del Giappone, è una delle varietà più popolari. Presenta una buccia di colore viola scuro e una polpa dolce e succosa. Apprezzata come prugna fresca, trova anche impiego nella produzione di marmellate e conserve.
- Angeleno: Le prugne di questa varietà hanno una buccia di colore rosso e un sapore leggermente acidulo. Spesso vengono utilizzate nella preparazione di dolci, marmellate e gelati.
- Mirabelle: Originaria della Francia, questa varietà si caratterizza per la buccia di colore giallo dorato e le dimensioni più contenute rispetto ad altre prugne.
- Prunus Mume: Questa varietà è ampiamente utilizzata per produrre le prugne umeboshi, tipiche della cucina giapponese. Le prugne sono inizialmente piccole e verdi, ma assumono una sfumatura rossa o gialla una volta mature. Sono impiegate nella produzione di umeboshi, marmellate, sciroppi e bevande tradizionali giapponesi.
- Prugna d’Italia: Caratterizzata da una buccia di colore blu-nero e una polpa dolce e densa, questa varietà è particolarmente adatta per la produzione di prugne secche e per la preparazione di conserve, marmellate e torte.
Effetti collaterali delle prugne
Come si diceva, il consumo di prugne è noto per i suoi effetti benefici sulla salute intestinale, grazie alla loro ricchezza di fibre e altre sostanze naturali come il sorbitolo. Tuttavia, esagerare con le dosi può portare a effetti indesiderati, soprattutto per quanto riguarda problemi gastrointestinali, in particolare diarrea, meteorismo e flatulenza.
Tra gli effetti collaterali del consumo eccessivo di prugne rientrano:
- Diarrea: le prugne contengono un’elevata quantità di fibre, componente essenziale per la regolarità intestinale, che però può tradursi in un pericolo lassativo. Infatti, le fibre presenti nelle prugne trattengono acqua nell’intestino, aumentando la velocità del transito intestinale e causando diarrea.
- Meteorismo e flatulenza: le prugne contengono anche sorbitolo, uno zucchero alcolico che può essere difficile da digerire per alcune persone. Quando il sorbitolo raggiunge l’intestino crasso, i batteri intestinali lo fermentano, producendo gas come risultato del processo di fermentazione. Questo può causare meteorismo (gonfiore addominale) e flatulenza (gas intestinali e scoregge), specialmente se si consumano molte prugne in un breve periodo.
- Colite e stipsi spastica: le persone con colite (infiammazione del colon) e stipsi spastica possono essere particolarmente sensibili agli effetti delle prugne. Le prugne, a causa della loro azione pro-fermentativa e blandamente irritante, potrebbero accentuare spasmi intestinali e gonfiori eccessivi in questi individui. Inoltre, l’alto contenuto di fibra potrebbe causare un aumento del disagio nelle persone con colite.
In conclusione, le prugne sono senza dubbio un frutto salutare e ricco di nutrienti, ma come con qualsiasi altro alimento, è importante consumarle con moderazione. Infatti, come sottolineato in precedenza, le persone con patologie specifiche, come colite e stipsi spastica, dovrebbero prestare particolare attenzione e consultare un nutrizionista e prima di introdurre prugne nella loro dieta, poiché potrebbero essere più suscettibili agli effetti irritanti e lassativi di questo frutto. Pertanto, il segreto risiede nel riuscire a trovare un equilibrio nella propria alimentazione, consumando le prugne in modo responsabile per godere dei loro benefici senza subire gli effetti collaterali indesiderati.
