Debito di sonno? Qualche consiglio su come addormentarsi più in fretta e quante ore dormire in base all’età affinché il nostro organismo possa rigenerarsi
Il sonno è un elemento fondamentale per il nostro benessere generale e la salute fisica e mentale. La quantità e la qualità del sonno che otteniamo possono influenzare il nostro umore, la nostra produttività, la nostra capacità di apprendimento e persino il nostro sistema immunitario. Ma quanto sonno è necessario per svegliarsi riposati ed energici? E quali sono i benefici di una buona quantità di sonno?
Recupero Fisico e Riparazione: Durante il sonno profondo, il nostro corpo entra in uno stato di riparazione cellulare. Le cellule danneggiate vengono riparate, i muscoli si rilassano e i tessuti si rigenerano.
Potenziamento del Sistema Immunitario: Un sonno adeguato è cruciale per mantenere un sistema immunitario forte e resiliente. Durante il sonno, vengono prodotti e rilasciati citochine, sostanze chimiche chiave per la risposta immunitaria.
Riequilibrio Ormonale: Durante il sonno, vengono regolate diverse importanti sostanze chimiche e ormoni come il cortisolo (ormone dello stress), la leptina e l’insulina, influenzando l’appetito, il metabolismo e l’energia.
Miglioramento dell’Umore e Riduzione dello Stress: Una buona quantità di sonno impatta positivamente sul nostro stato emotivo. Dormire a sufficienza aiuta a regolare le emozioni, a ridurre l’irritabilità e a migliorare la tolleranza allo stress.
Consolidamento della Memoria e dell’Apprendimento: Durante il sonno, il cervello elabora ed organizza le informazioni acquisite durante il giorno, facilitando la memorizzazione a lungo termine e il consolidamento delle esperienze di apprendimento.
Miglioramento delle Prestazioni Cognitive: Una notte di sonno adeguato è correlata a un miglioramento delle prestazioni cognitive, come l’attenzione, la concentrazione, la creatività e la capacità di risolvere problemi.
Regolazione del Peso Corporeo: La mancanza di sonno può influire negativamente sulle nostre abitudini alimentari e sui livelli di energia, aumentando la probabilità di aumento di peso e obesità.
Fatica e Affaticamento: La mancanza di sonno porta ad affaticamento e mancanza di energia, influendo sulle attività quotidiane.
Compromissione Cognitiva: La privazione del sonno può causare difficoltà di concentrazione, confusione mentale, rallentamento delle risposte e difficoltà nella risoluzione di problemi.
Aumento del Rischio di Malattie: La mancanza cronica di sonno è stata associata a un aumentato rischio di diabete, malattie cardiache, ipertensione, obesità e altre condizioni mediche.
Impatto sul Sistema Immunitario: Il sonno insufficiente può indebolire il sistema immunitario, rendendo più suscettibili alle infezioni.
Alterazioni dell’Umore: La mancanza di sonno può portare ad irritabilità, ansia, depressione e sbalzi d’umore.
Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno.
Bambini in età prescolare (4-11 mesi): 12-15 ore al giorno.
Bambini in età scolare (1-2 anni): 11-14 ore al giorno.
Età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore al giorno.
Età scolare (6-13 anni): 9-11 ore al giorno.
Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore al giorno.
Giovani e adulti (18-64 anni): 7-9 ore al giorno.
Anziani (65+ anni): 7-8 ore al giorno.
Per garantire il miglior sonno possibile e godere dei benefici per la salute che ne derivano, è essenziale rispettare le raccomandazioni di sonno per ogni gruppo di età. Seguire una routine di sonno regolare, mantenere un ambiente di sonno confortevole e adottare abitudini sane prima di dormire possono aiutare a ottimizzare la quantità e la qualità del sonno.
Recuperare le ore di sonno perse è possibile e importante per ripristinare il benessere e garantire un funzionamento ottimale. Ecco alcune strategie per recuperare il sonno perso:
Per addormentarsi più rapidamente, crea una routine serale rilassante. Prova tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo. Queste tecniche possono aiutarti a liberare lo stress e a favorire la calma. Un’altra cosa che puoi provare a fare, è utilizzare la tecnica del “4-7-8” di respirazione: inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e espirare per 8 secondi. Ripeti questa sequenza per alcuni cicli. Questo esercizio di respirazione può aiutarti a rilassarti e a favorire il sonno. In alternativa, applica la tecnica del “Body Scan” o Scansione Corporea. Inizia con il rilassare ogni parte del tuo corpo, concentrando l’attenzione su una parte alla volta. Inizia dalla testa e vai fino ai piedi, cercando di rilassare ogni muscolo.
In conclusione, il sonno è un aspetto cruciale della nostra salute e del nostro benessere. Dedicare il tempo giusto per dormire, seguendo le linee guida in base all’età, può portare a notevoli miglioramenti nella qualità della vita, nell’umore e nella salute generale. È importante dare al sonno la priorità che merita per condurre una vita sana e appagante. Trova ciò che funziona meglio per te e, se i problemi di sonno persistono, consulta uno specialista del sonno.
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