Spalle, gli esercizi migliori per allenarle

Vediamo quali sono gli esercizi più utili per ottenere delle spalle allenate, toniche e definite. Questa parte del corpo denota spesso un certo vigore estetico, ma deve essere trattata con molta attenzione. Il deltoide è, infatti, un muscolo delicato e che può opporre una certa resistenza

Gli amanti del fitness prestano spesso molta attenzione alla zona delle spalle, una delle più importanti da allenare se si vuole avere un fisico scolpito, ma alla quale è necessario riservare una particolare cura.

Il deltoide, muscolo che definisce il contorno della spalla, viene indicato frequentemente come uno degli elementi capaci di offrire un’immagine di grande fisicità, riuscendo a sopperire anche alla carenza estetica di altre aree del corpo.

Un deltoide ben sviluppato, per esempio, farà passare in secondo piano la presenza di pettorali, braccia o dorsali meno definiti, in quanto sono spesso le spalle a restituire un senso di vigore estetico in chi osserva una persona muscolosa.

L’importanza delle spalle

Nome che trae origine dalla lettera greca delta, alla cui forma è accumunato, il deltoide è il muscolo che contorna la spalla e viene solitamente indicato come un unico corpo suddiviso però in tre fasci diversi, i quali hanno origini differenti, ma la medesima inserzione distale: la tuberosità deltoidea.

I tre fasci che compongono il deltoide sono quello clavicolare, quello acromiale e quello spinale, sebbene l’elettromiografia mostra come in realtà il deltoide possa essere suddiviso addirittura in sette gruppi, tutti coordinati in maniera indipendente dal sistema nervoso.

Dal punto di vista bio-meccanico, i tre fasci sopra citati svolgono sia un’azione sinergica che un’azione antagonista.

Il fascio acromiale entra subito in funzione, mente quello clavicolare e quello spinale soltanto dopo i 90°.

Il fascio clavicolare determina quella che viene definita come un’antiversione della spalla ed è in grado di intra-ruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno, venendo stimolato anche durante un esercizio di allenamento per i pettorali.

Quello spinale, invece, riesce a determinare una retroversione della spalla ed è capace di extra-ruotare il braccio se ruotato all’indietro, lavorando attivamente anche durante un allenamento dei gran dorsali.

L’insieme di questi tre fasci permette così al muscolo deltoide di prevenire la dislocazione della testa dell’omero quando una persona è costretta a trasportare sulle spalle dei carichi pesanti.

Per questo, è importante rafforzare i deltoidi, sebbene allenare le spalle non sia un esercizio semplice.

Prima di procedere con un allenamento specifico, è opportuno considerare eventuali predisposizioni individuali e come superare la resistenza che i deltoidi mostrano alla crescita ipertrofica (il deltoide è un muscolo duro a crescere, ndr).

È poi necessario tenere presente che la spalla è l’articolazione più complessa e mobile del corpo umano, quella che solitamente soffre di più sia di disagi cartilaginei che tendinei e legamentosi.

L’allenamento delle spalle è, quindi, molto delicato e non deve prevedere un eccessivo carico di pesi.

Tutto andrebbe adattato alla propria capacità muscolare, così da non correre il rischio di esagerare e incorrere in spiacevoli e dolorosi infortuni.

Esercizi di allenamento

Per ottenere delle spalle definite e muscolarmente appaganti alla vista è utile optare per un allenamento estetico, il quale è principalmente ipertrofico o di massa muscolare.

In questo caso, gli specialisti raccomandano lo svolgimento di un allenamento di resistenza, con l’utilizzo di sovraccarichi e il raggiungimento di picchi di massima intensità.

Si tratta di un allenamento diviso in più serie e che prevede diverse ripetizioni dello stesso esercizio, così che si possa giungere al cedimento muscolare al termine di ogni serie.

Le ripetizioni permetto, infatti, di mantenere un rapporto di 1:2 tra la fase concentrica e quella eccentrica, enfatizzando il periodo di allungamento.

La concentrazione muscolare è determinata così da alti tempi, mentre i recuperi permettono di recuperare una parte delle forze appena impiegate nello svolgimento degli esercizi.

L’allenamento dei deltoidi può essere abbinato anche a quello di dorsali e pettorali.

Esistono, infatti, tre tipologie di allenamento.

C’è chi ama associare gli esercizi specifici alle split per i grossi gruppi muscolari, chi esegue gli esercizi specifici in split a sé stanti e chi applica uno stimolo di multifrequenza, combinando esercizi specifici e split.

In tutti e tre i casi, l’allenamento delle spalle richiede una fase iniziale di allenamento molto curata.

Si parte da un riscaldamento iniziale generale e si procede poi con la mobilitazione articolare con bastone, il quale permette di eseguire ampie circonduzioni in ambo i sensi (destra e sinistra, ndr), dando la possibilità di raggiungere i propri limiti di escursione articolare.

Utile sarebbe anche eseguire una serie di esercizi appositi per la cuffia dei rotatori, per mezzo di specifici elastici.

Importante durante una sessione di allenamento per le spalle è, poi, lo svolgimento degli esercizi multiarticolari e di quelli monoarticolari di isolamento.

Alcuni degli esercizi multiarticolari possono essere: distensioni o spinte sopra la testa (da eseguire con bilancieri o manubri, ndr), tirate al petto o al mento (con bilancieri EZ o manubri o cable-cross, ndr) e remate (con bilanciere a presa prona e gomiti alti, ndr).

Passando agli esercizi di isolamento per le spalle, i principali sono: alzate frontali, alzate laterali e alzate posteriori o croci inverse a 90°.

È fondamentale non eseguire nessuna delle alzate sopra citate con i gomiti totalmente estesi ed è sempre opportuno mantenere un’angolazione di circa 135/145°, considerando l’apertura totale come un angolo di 180°.

Entrando più nello specifico, la spalla posteriore (il fascio spinale, ndr) può essere allenata in associazione ai dorsali, abbinando esercizi come le abduzioni con busto flesso a 90°, con manubri o al cable-cross. Alternativa valida è anche il rowing torso, in cui il gomito viene tenuto distante dal busto e il lavoro viene spostato maggiormente a carico del deltoide spinale, rispetto al gran dorsale.

L’allenamento della spalla anteriore (il fascio clavicolare, ndr), può essere, invece, svolto insieme ai pettorali, associando alzate frontali con bilanciere o con manubri o al cable-cross.

Ultimo aspetto è l’allenamento della spalla centrale, la parte acromiale che lavora sempre in sinergia con gli altri due fasci. Esso può essere associato agli allenamenti sopra descritti oppure svolto in autonomia, in abbinamento con le split per l’addome e le cosce.

Svolgere un allenamento controllato e con i giusti carichi permetterà così di ridurre i rischi di sviluppare contratture, stiramenti o strappi, le anomalie più comuni che colpiscono il deltoide, oltra all’atrofia muscolare grassa e all’entesopatia.

Disagi dalle varie cause, ma tutti egualmente fastidiosi.