Squat, i benefici dell’esercizio e le varianti esistenti

Esercizio fondamentale nell’allenamento, lo squat offre una vasta gamma di benefici per il fisico, purché eseguito nella maniera corretta

Gli squat sono tra gli esercizi più comuni in assoluto nel mondo del fitness, e tanto da essere immancabili in un allenamento total body o, in generale, a sessioni di workout con focus su gambe e glutei. Infatti, si tratta di un movimento noto per la sua efficacia nel modellare e allenare la parte inferiore del corpo.

Ampliamente utilizzato con successo per il training di vari sport, lo squat è utile sia per migliorare le performance atletiche sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a potenziare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei, l’esercizio porta numerosi benefici al corpo nel suo complesso, anche per gli atleti non professionisti.

Oltre l’aumento della resistenza generale, gli squat permettono anche il miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio e il potenziamento della forza e della tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari. Nello specifico, se eseguiti correttamente, tali esercizi non solo evitano il mal di schiena, ma contribuiscono a prevenirlo. Per questi motivi, gli squat sono un esercizio versatile e completo che può essere adattato a diversi livelli di fitness e obiettivi, sebbene sia importante eseguirli correttamente per massimizzarne i benefici e prevenire eventuali infortuni. Ma vediamo nello specifico quali sono i benefici di inserire lo squat in una sessione di allenamento.

Perché fare gli squat? Tutti i benefici

In generale, gli squat rappresentano un esercizio fondamentale per rassodare i glutei e tonificare le cosce, ma i loro benefici vanno ben oltre. Infatti, l’esercizio offre una vasta gamma di benefici, tra cui si annoverano:

• aumento di forza, specialmente in gambe in glutei;
• aumento della massa muscolare: l’esecuzione regolare degli squat può favorire l’ipertrofia muscolare, contribuendo a una figura più tonica;
• miglioramento della coordinazione, dal momento che l’esecuzione dell’esercizio richiede un coordinamento preciso tra vari gruppi muscolari interessati al movimento;
• sviluppo della potenza muscolare;
• stimolazione del sistema nervoso, contribuendo a migliorare la connessione mente-corpo e la capacità di eseguire movimenti complessi.

Oltre a questi vantaggi, lo squat ha anche effetti positivi sull’aspetto fisico e sulla salute in generale. Infatti, l’esecuzione regolare dell’esercizio contribuisce a ottenere una figura più snella e tonica. Inoltre, lo squat stimola il metabolismo basale, consentendo all’atleta di bruciare più calorie a riposo, anche durante il sonno. Inoltre, favorisce la salute ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

Nonostante tutta la sua gamma di benefici, lo squat è un esercizio che richiede una particolare delicatezza nell’esecuzione. Infatti, è essenziale eseguire il movimento con la massima concentrazione e senza fretta, dal momento che anche un piccolo errore può causare lesioni. In questo contesto, il personal trainer gioca un ruolo cruciale nel guidare gli atleti verso una corretta esecuzione, evitando sovraccarichi o movimenti scorretti.

Uno dei rischi più comuni durante gli squat interessa la schiena, dal momento che, quando si perde si perde la forza e il supporto nella parte superiore del corpo durante l’esecuzione, possono insorgere contratture e affaticamento. Nei casi più gravi, si può giungere all’ernia del disco, spesso aggravata da una cattiva esecuzione. Altri problemi comuni legati agli squat coinvolgono le ginocchia, con infiammazioni di varia gravità che possono ostacolare l’esercizio e altri movimenti. Anche in questo caso, occorre prestare grande attenzione, poiché, sebbene non siano associati a infortuni gravi, tali problemi possono influire negativamente sull’attività fisica e sulla vita quotidiana.

Non meno da considerare sono i rischi di riguarda strappi, stiramenti e contratture dei muscoli, tra cui quadricipiti, glutei, flessori e adduttori. Tuttavia, si tratta di problemi possono essere generalmente evitati grazie a un adeguato riscaldamento generale che ne aiuta a prevenire il rischio.

Come eseguire correttamente lo squat

Si diceva appunto che la corretta esecuzione degli squat è essenziale per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni. Per ottenere il massimo sviluppo delle cosce e dei glutei, è importante eseguire una discesa completa durante lo squat. Non limitare la discesa per paura di infortuni, piuttosto è meglio puoi ridurre il carico e scendere solo fino a quando le cosce sono orizzontali. Durante l’esercizio è fondamentale mantenere saldi i talloni a per non mettere a rischio le articolazioni del ginocchio.

Infine, da non sottovalutare anche la posizione dei piedi , che devono essere leggermente più distanzianti rispetto alle spalle. Inoltre, si può optare per ruotare le punte dei piedi verso l’esterno per variare il coinvolgimento muscolare, evitando però posizioni che possano causare problemi articolari. 

Varianti dello squat, da fare in palestra o a casa

Gli squat sono esercizi altamente efficaci, ma per massimizzarne i risultati e diversificare gli obiettivi, si possono considerare alcune varianti, che permettono di coinvolgere gruppi muscolari diversi.

Pertanto, ecco alcune varianti degli squat che coinvolgono praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. È consigliabile selezionarne tre o quattro e completarli in tre serie per creare una routine di allenamento di 15 minuti ripetuta quotidianamente o a giorni alterni.

Sumo squat

In piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l’esterno, tenendo le braccia estese in avanti, allineate con le spalle. Quindi, flettere lentamente le ginocchia e spingere i fianchi all’indietro per abbassarsi in uno squat, continuando finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantienere la posizione per qualche secondo, quindi spingere sui talloni per tornare in piedi. Eseguire 15 ripetizioni. Questa variante dello squat tradizionele mira a allenare specificamente l’interno delle cosce e i glutei.

Squat bulgaro

Iniziare in posizione eretta, posizionando una sedia o un rialzo alle proprie spalle. Estendere la gamba sinistra all’indietro in modo che la parte superiore del piede sia appoggiata alla sedia. Successivamente, piegare le ginocchia fino a quando il ginocchio sinistro toccherà il suolo, mantenendo le spalle indietro, il petto alto e i fianchi rivolti in avanti. Dopo una breve pausa, spingere sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato. Questa variante dello squat tradizionale non solo lavora sulla forza delle gambe, ma anche sull’equilibrio, poiché coinvolge una gamba alla volta, e sollecita il core per mantenere la stabilità.

Kang squat

In posizione eretta, distanziare leggermente i piedi più della larghezza delle anche e rivolti verso l’esterno. Dopo avere posizionato le mani dietro la testa, piegare il busto in avanti fino a raggiungere un angolo quasi parallelo al pavimento. Successivamente, portando i fianchi all’indietro, piegare le ginocchia per scendere in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Da questa posizione, spingere sui talloni per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 15 ripetizioni.

Squat jump

Iniziare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegando lentamente le ginocchia, abbassare i glutei cercando di avvicinarsi il più possibile al suolo, quasi a sedersii sui talloni. Da questa posizione accovacciata, spingere sui talloni e eseguire un salto controllato, atterrando con un leggero piegamento sulle ginocchia per ammortizzare l’impatto. Eseguire 12 ripetizioni, mantenendo un controllo preciso del movimento.

Squat con affondo

In piedi, mani giunte davanti al petto e piedi posizionati all’altezza delle spalle. Flettere le ginocchia e abbassare i fianchi per eseguire uno squat, per poi tornare in posizione eretta sui i talloni. Successivamente, eseguire un ampio passo in avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi Ritornare alla posizione di partenza e eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.

Squat con bilanciere

Prima di iniziare l’esercizio, è essenziale assicurarsi che il bilanciere sia posizionato correttamente, con il centro equidistante dalle spalle. Inoltre, la sbarra dovrebbe appoggiarsi nella parte posteriore superiore delle spalle, più o meno nella zona centrale del muscolo trapezio.

La posizione del bilanciere può influire sull’attivazione dei muscoli durante lo squat. Posizionandolo più in basso si otterrà un maggiore coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali e della zona lombare inferiore. Al contrario, ponendolo nella parte alta del trapezio, si metterà l’accento sui quadricipiti.

Indipendentemente dalla posizione scelta, è fondamentale evitare che il bilanciere venga posizionato sul collo per prevenire danni pericolosi alle vertebre cervicali. Infatti, la posizione corretta del bilanciere contribuisce a garantire una corretta esecuzione dello squat e a minimizzare il rischio di lesioni.