Le proteine non si trovano solo nella carne: in quali altri alimenti possiamo trovare le proteine necessarie al nostro fabbisogno? Scopriamolo insieme
In un’epoca in cui la sostenibilità ambientale e la salute diventano sempre più centrali nelle nostre vite, l’appello a ridurre il consumo di carne è diventata una raccomandazione in tutte le più importanti linee guida internazionali.
Anche in Italia questa tendenza è chiaramente riflessa nelle linee guida nazionali per una sana alimentazione e questo consiglio non solo rispecchia una crescente consapevolezza legata ai benefici per la salute umana nella riduzione di alimenti animali, ma risponde anche a un’urgente necessità di proteggere l’ambiente, contando anche il tema del benessere animale, una questione che tocca sensibilità diverse e molto personali.
La carne è una fonte ricca di proteine, un macronutriente essenziale per la costruzione e riparazione dei tessuti del corpo e per capire come sostituirla adeguatamente dobbiamo andare alla ricerca di altre fonti proteiche. Scopriamo quali sono e soprattutto quante volte possono sostituire la carne in un pasto!
Proteine che si possono mangiare al posto della carne
Sicuramente il pesce rappresenta un’eccellente alternativa alla carne sia per le sue proprietà nutrizionali, sia per l’impatto ambientale: ricco di proteine di alta qualità, è anche una fonte inestimabile di acidi grassi omega 3 essenziali per la salute del cuore e del cervello.
Quando si tratta di scegliere il pesce più salutare e rispettoso dell’ambiente è consigliabile optare per specie a basso impatto ecologico e pescate o allevate in modo sostenibile.
I pesci piccoli come le sardine, gli sgombri e le acciughe sono scelte ideali: si riproducono rapidamente e hanno un minor accumulo di metalli pesanti rispetto ai predatori più grandi. Inoltre favorire il pesce locale e quello meno ricercato del mercato riduce l’impatto ambientale.
Anche le uova sono un’ottima alternativa alla carne, inoltre giocano un ruolo chiave in una dieta bilanciata di tipo onnivoro poiché sono una fonte eccellente di proteine complete (contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro organismo).
Sono ricche di vitamine importanti come la B12 e forniscono anche minerali come il ferro e il selenio, oltre a luteina e zeaxantina, due antiossidanti benefici per la salute degli occhi.
Dal punto di vista ambientale le uova hanno un impatto relativamente basso rispetto alle altre fonti proteiche animali, soprattutto se paragonate alla carne rossa.
Per fare una scelta più etica e sostenibile è preferibile optare per uova provenienti da allevamenti all’aperto e biologici, dove le galline siano allevate in condizioni migliori e con una dieta più naturale. Questo non solo supporta pratiche di allevamento più umane, ma spesso si traduce anche in uova di qualità nutrizionalmente superiore.
I legumi sono un’alternativa molto nutriente alla carne, testimoniato dal fatto che, in caso di regime alimentare vegetariano o vegano permettono (associati ai cereali) di garantire il raggiungimento di un bilancio proteico completo e privo di carenze, grazie al fatto che legumi e cereali si completano a vicenda dal punto di vista degli amminoacidi essenziali.
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altre varietà sono ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, fosforo e altri minerali essenziali.
Il loro alto contenuto di fibre non solo favorisce la selezione di una flora batterica sana, ma contribuisce anche al senso di sazietà, essenziale per il controllo del peso.
Dal punto di vista ambientale i legumi hanno un impatto significativamente inferiore rispetto alle fonti proteiche animali: richiedono meno risorse idriche e terrestri e producono meno emissioni di gas serra. Inoltre, la loro capacità di fissare l’azoto migliora la fertilità del suolo, rendendoli un’opzione sostenibile per la salute del nostro pianeta.
Anche la soia è un legume, però merita una menzione specifica a parte perché si distingue per il suo alto contenuto proteico e perché è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, il che significa che da sola fornisce tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo.
Come tutti i legumi è ricca di fibre, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e antiossidanti, e ha un basso contenuto di grassi saturi, rendendola una sostituzione ottimale anche in ottica di prevenzione cardiometabolica.
Dal punto di vista ambientale la soia è una coltura relativamente sostenibile, richiedendo meno acqua e meno terreno rispetto alle fonti proteiche animali, tuttavia è importante essere consapevoli delle pratiche agricole associate alla sua coltivazione, come la deforestazione e scegliere quindi prodotti di soia provenienti da fonti sostenibili.
Altre fonti proteiche
Quando si parla di alternative alla carne, esistono altre eccellenti fonti di proteine vegetali che meritano attenzione, anche se apparentemente possono sembrare sostituzioni meno dirette:
- Latte e latticini, il cui elemento caratterizzante è sicuramente l’elevato contenuto di calcio, ma non dobbiamo dimenticare un apporto più o meno significativo di proteine di elevata qualità. È tuttavia necessario non esagerare in considerazione dei grassi saturi presenti.
- Frutta secca a guscio e semi, alimenti preziosi capaci di offrire un’impressionante varietà di benefici per la salute. Ricchi di proteine, fibre, grassi salutari come gli omega-3, vitamine e minerali essenziali, rappresentano una scelta ideale per arricchire la dieta.
Frutta secca – Pexels @PICHA – Importpharma.it - Gli pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto costituiscono un gruppo di alimenti particolarmente preziosi nella ricerca di alternative proteiche alla carne. Nonostante non siano cereali veri e propri, questi alimenti sono spesso classificati come tali a causa del loro simile profilo nutrizionale e del modo in cui vengono utilizzati in cucina. Ricchi di proteine ad alto valore biologico, includono tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a rappresentare una fonte eccellente di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e calcio.
Ma come si possono distribuire gli alimenti durante la settimana? La risposta precisa non può che dipendere dalla propria situazione personale, ma il Progetto Cuore dell’Istituto Superiore di Sanità ha dato una specie di linea guida che si può seguire:
- Carne: 2-3 volte a settimana
- Pesce: 2-3 volte a settimana
- Legumi: 3 volte a settimana
- Uova: 2 volte a settimana
- Formaggio: 2 volte a settimana
- Latte e yogurt: 2 porzioni al giorno.
Si tratta di una guida che poi va adattata secondo le proprie necessità: ad esempio le linee guida italiane non fissano un limite superiore di consumo né per le uova né per i legumi, perché “l’indicazione delle porzioni è orientativa e non prescrittiva: l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni”.
La chiave per una dieta sana senza carne (o con poca) è quindi rappresentata dalla varietà e da un corretto bilanciamento, ma comunque è un’importante fonte di altri nutrienti come il ferro, che tuttavia riuscirai a ottenere facilmente attraverso i legumi e i cereali; grassi omega 3 che si possono ottenere dal pesce o, se sei vegana, dall’olio di semi di lino e dalle noci.
La vitamina B12, unico nutriente che merita qualche attenzione specifica, perché è principalmente presente in alimenti di origine animale. Potrebbe essere infatti necessaria un’integrazione, anche per chi dovesse continuare a mangiare carne
In conclusione, adottare una dieta ridotta o priva di carne può sembrare difficile, ma di alternative ce ne sono e sono anche nutrienti (e appaganti in termine di gusto!).
Ogni opzione apporta i suoi benefici unici che contribuiscono a un’alimentazione equilibrata e varia. Si ricorda inoltre che nei Paesi occidentali il problema non è tanto coprire il fabbisogno proteico per prevenire la carenza, ma evitare di esagerare, quindi un approccio moderato e consapevole nella scelta delle proteine può effettivamente migliorare la salute generale e contribuire a prevenire numerose malattie cardio-metaboliche.
