Stretching, quando farlo: tutti i benefici

Migliora la tua salute con il giusto stretching: scopri quando farlo e tutti i suoi benefici, per il tuo benessere fisico e mentale.

Lo stretching è definito come uno o più programmi di esercizi progettati per migliorare l’abilità di estensione muscolare. Esistono diverse tecniche di stretching; possiamo adottare una postura statica o dinamica, essere proattivi o subire passivamente, e così via.

Ogni tecnica ha un impatto diverso sul corpo, stimolando in modo diverso la capacità del muscolo (e in minima misura del tendine) di resistere a una forza “deformante” eccentrica senza danneggiarsi, espandendo quello che potremmo chiamare l’intervallo di movimento (ROM).

Tuttavia, prima di descrivere quando e come eseguire lo stretching, è importante discutere alcuni “termini tecnici” per chiarire il loro significato, in quanto spesso sono utilizzati in modo errato come se fossero sinonimi.

Nel contesto dello stretching, tutte le parti intrinseche del sistema locomotorio vengono coinvolte. Ad esclusione delle ossa, che non sono soggette a modifiche in risposta a questo tipo di stimolo meccanico a causa della loro tipica rigidità, determinata dall’ idrossiapatite.

Lo stretching è un esercizio che espone molte strutture e tessuti all’allungamento:

• muscoli e fasce connettive;
• tendini;
• legamenti e capsule articolari.

Lestrutture come muscoli, fasce e tendini, fanno parte del complesso muscolo-tendineo, al contrario, i legamenti e le capsule appartengono al sistema articolare.

Già da questa prima distinzione è possibile capire che, in base al tipo di stimolo, si può lavorare sull’apparato muscolotendineo o su quello articolare.

Per essere più precisi, i muscoli e i tendini possono essere sottoposti a interventi per incrementare la loro flessibilità ed elasticità, mentre le articolazioni possono essere addestrate per ottenere una mobilità superiore.

Come lo stretching aumenta flessibilità ed elasticità

Il tessuto muscolare è noto per la sua notevole flessibilità, a differenza delle guaine connettivali e, in particolare, dei tendini che ne hanno una più limitata. Tuttavia, i tendini eccellono nell’esibire una considerevole forza elastica.

Nonostante flessibilità ed elasticità possano essere correlate, questi due termini non sono intercambiabili.

Flessibilità si riferisce alla capacità di estendersi, mentre elasticità indica la capacità di ritornare allo stato originale.

Lo stretching può aiutare nel migliorare sia la flessibilità che l’elasticità, tuttavia il metodo utilizzato influisce in modo diverso su ognuna di esse.

Per garantire l’efficacia di tale attività, diverse variabili, come la composizione visco-elastica individuale, l’età, la temperatura, il livello di attivazione, il grado di allenamento, ecc, giocano un ruolo significativo, indipendentemente dall’obiettivo.

Cosa intendiamo con mobilità articolare?

La mobilità articolare è una capacità caratterizzata prevalentemente dall’interazione di legamenti e capsule articolari.

Nonostante la loro bassa flessibilità ed elasticità, questi elementi possono essere modulati attraverso un continuo svolgimento di esercizi progettati per ampliare il cosiddetto range of movement (ROM).

Anche se la capacità di movimento può essere influenzata dai muscoli che facilitano l’azione dell’articolazione, non necessariamente una maggiore flessibilità di questi ultimi porterà ad un incremento significativo della mobilità articolare.

Guida su come migliorare la flessibilità muscolare con lo stretching passivo statico e stretching statico forzato

Lo stretching passivo statico è il metodo migliore per migliorare la flessibilità muscolare. Questo tipo di esercizio implica l’utilizzo della sola forza di gravità in una posizione stabile e fissata. Comprende l’adozione di particolari posizioni del corpo, che includono graduali estensioni, sottoponendo infine i muscoli, i tendini e le guaine al fenomeno noto come “stretch”.

Generalmente, l’intensità dell’esercizio dovrebbe essere tale da creare una sensazione di tensione, ma senza causare dolore. Questo dovrebbe essere mantenuto per circa un minuto per ogni ripetizione, per un totale di due o tre serie. Questo programma dovrebbe essere eseguito almeno tre o quattro volte a settimana.

La respirazione riveste un ruolo chiave in questo processo. Sia la respirazione diaframmatica che quella toracica sono importanti, ognuna durando all’incirca 10 secondi, suddivise rispettivamente in 2-4 secondi per l’inspirazione e 3-5 secondi per l’espirazione.

Lo Stretching passivo statico è fortemente consigliato per coloro che non sono abituati ad allenamenti di flessibilità.

Al contrario, lo Stretching statico forzato è un metodo di allenamento antico, utilizzato principalmente da ballerini e ginnasti. Questo metodo sfrutta l’assistenza esterna per raggiungere specifici livelli di estensione. Tuttavia, si tratta di un metodo delicato, poiché comporta potenziali traumi e rischi.

Sebbene possa risultare meno nocivo per coloro in fase di crescita, tale metodo dovrebbe essere usato con cautela negli adulti. Si suggerisce di evitarlo per coloro che soffrono di limitazioni funzionali o chi non ha ancora raggiunto un adeguato livello di flessibilità, che potrebbe essere ottenuto con un regime di stretching attivo.

Per migliorare l’elasticità muscolare, si consiglia di praticare esercizi di stretching attivo dinamico. Questi consistono nel cambiare ripetutamente da pose di estensione a pose di rilassamento, causando una risposta elastica. In totale, questo dovrebbe durare poco meno di un minuto, con “x” ripetizioni suddivise in almeno due o tre serie. Essendo più intenso dello stretching statico passivo, è consigliato introdurre questa forma di allenamento gradualmente, preferibilmente quando il corpo è ben riscaldato. Esistono anche forme complesse di stretching dinamico, che incorporano vari movimenti e possono essere più o meno prolungate. Alcune tecniche di yoga, pur essendo un’attività a sé, fungono da protocollo di stretching misto con alto livello di dinamismo.

Per allenare la fluidità delle articolazioni, è possibile svolgere esercizi attivi e dinamici. Questi includono movimenti lenti e larghi, come rotazioni delle braccia, movimenti della testa, torsioni del tronco, e movimenti delle gambe. In alternativa, si possono sperimentare manipolazioni passive, che sono procedure svolte da professionisti per “far scrocchiare” certe articolazioni, in particolare la colonna vertebrale.

Suggerimenti

È comprensibile che lo stretching debba essere condotto seguendo criteri precisi.

In primo luogo, è completamente consigliato evitare di “esagerare”. L’approccio dovrebbe essere cauto e progressivo, specialmente in età avanzata o molto avanzata, e particolarmente in quelle persone che non hanno un passato sportivo o che manifestano una rigidità particolare.

E’ fondamentale ricordare che lo stretching deve essere eseguito solo quando i muscoli e le articolazioni sono adeguatamente riscaldati. Pertanto, consigliamo una delicata attività aerobica mirata, preferibilmente nelle aree da allungare, che dovrebbe essere seguita dall’introduzione graduale degli esercizi di allungamento.

E’ importante notare che lo stretching non è un metodo di riscaldamento. Se eseguito eccessivamente, potrebbe addirittura deteriorare la prestazione fisica e creare instabilità in alcuni movimenti. Quindi, se viene incluso nel riscaldamento prima di un esercizio fisico, è meglio farlo con cautela e mai come alternativa al riscaldamento generale, specializzato e alla fase di attivazione o di preparazione.

Parallelamente, è sconsigliato lo stretching quando i muscoli sono stati da poco sottoposti a un allenamento intenso, come ad esempio dopo un protocollo di allenamento di forza o per l’ipertrofia, o se sono completamente stanchi.