Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di ferro e perché questa componente è così importante per il nostro organismo
Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere. Il ferro, infatti, è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche. Secondo un’indagine dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 2 miliardi di persone nel mondo sarebbero affette da carenza di ferro, anche se non per tutte si tratta di una vera e propria patologia.
Ferro, in quali cibi si trova in abbondanza?
Il ferro non viene prodotto dal nostro organismo, ma può essere ottenuto da vecelle morenti o attraverso il cibo. Entra nel corpo tramite la transferrina e si accumula come ferritina nel fegato. Quando c’è una carenza, il corpo attinge dalle riserve di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente tramite vari processi, quindi assumerne adeguate quantità è cruciale, soprattutto per chi è più a rischio di carenza cronica o acuta.
Il ferro è un nutriente necessario per la nostra salute, un minerale importante incaricato di produrre emoglobina nei globuli rossi per trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo.
Sebbene si possa immagazzinare, l’unico modo per ottenere il ferro è attraverso l’alimentazione visto che, come detto in precedenza, il corpo umano non è in grado di produrne.
Ecco il motivo per cui è fondamentale assicurarci di includere nella dieta i cibi che contengono ferro.
Molte persone considerano la carne rossa come unica possibile fonte di ferro per il proprio organismo, ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione. La carne contiene ferro eme che è più facilmente assimilabile dal nostro organismo (questo ferro è legato a emoproteine) e non viene influenzato dalla presenza nel pasto di inibitori dell’assimilazione o da promotori, mentre i vegetali possono essere ricchi di ferro non eme, il cui processo di assorbimento risulta più complesso poiché il minerale si trova in forma inorganica, tecnicamente si parla di ferro con una bassa biodisponibilità.
Se siete alla ricerca di cibi utili a reintegrare le nostre riserve, ecco 10 alimenti ricchi di ferro che potete introdurre all’interno del vostro piano alimentare.
Carne. Oltre alla carne rossa, ci sono altre fonti ricche di ferro, come la carne di tacchino, fagiano, cervo e lepre, con contenuti che variano da 6,2 a 8 mg per 100 g. Parti come il fegato e le frattaglie contengono buone dosi di ferro eme. Ad esempio, la milza di bovino ha 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, e la coratella di agnello 8,8 mg. Anche le frattaglie di coniglio e il rene bovino ne contengono 8 mg. Se desiderate introdurre frattaglie nella dieta dei bambini, consultate il pediatra e cercate ricette per mitigare il loro sapore forte, come il paté, senza l’uso di burro.
Pesce. Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. Le vongole ne contengono 28 mg, ne è ricco anche il caviale con 12 mg e le ostriche con 6 mg.
Tuorlo d’uovo. Il tuorlo d’uovo di gallina contiene circa 2,7 mg di ferro per 100 g mentre quello d’anatra arriva a 3,8 mg.
Soia. Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Per ogni 100 g di soia si calcolano 8 mg di ferro non eme.
Legumi. I legumi sono conosciuti per essere ricchi di ferro. Ad esempio, i fagioli secchi contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg e le lenticchie secche 5,1 mg di ferro per 100 g. Tuttavia, è fondamentale ammollarli prima della cottura. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore migliora l’assimilazione del ferro contenuto in essi e rimuove i fitati, che possono interferire con l’assorbimento di questo minerale.
Funghi. I funghi contengono buone dosi di ferro, quelli più ricchi sono i funghi secchi 28,9 mg, perché concentrano le sostanze avendo perso la quasi totalità dell’acqua contenute, tra quelli freschi i funghi gallinacci raggiungono i 6,5 mg per 100 g.
Frutta secca. Tra la frutta secca a essere più ricchi di ferro sono i pistacchi con 7,3 mg e gli anacardi con 6 mg sempre per 100 g.
Cereali integrali. I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Provate ad esempio i germogli di soia.
Spezie ed erbe aromatiche. Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg. Aggiungeteli alle vostre pietanze senza esagerare.
Verdure a foglia verde. Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg. Se temi che il tuo bambino possa non apprezzare le verdure, abbiamo preparato alcune ricette che potrebbero fargli cambiare idea.
Per assorbire il ferro non eme presente nei vegetali, è importante combinare alimenti ricchi di vitamina C o altri acidi organici nello stesso pasto. Si possono utilizzare pomodori, kiwi, agrumi, peperoni o succo di limone. In alcuni vegetali, come broccoli e cavolo cappuccio, questa combinazione è già presente in natura. D’altro canto, alimenti ricchi di calcio o tannini possono ridurre l’assorbimento del ferro, quindi è bene fare attenzione ai latticini.
