La vitamina C è una sostanza indispensabile per il benessere del corpo umano, motivo per cui non si dovrebbe mai averne una carenza. Vediamo quali sono le funzioni principali della vitamina C e quali alimenti assumere per introdurla nelle giuste dosi nel nostro organismo
Spesso indicata anche con le parole “acido ascorbico”, la vitamina C è una sostanza fondamentale per garantire la regolare crescita di cellule e tessuti nel corpo umano, oltre che per garantirne lo stato di salute.
Essa è un micronutriente indispensabile per il benessere dell’organismo, seppure gli esseri umani non abbiano bisogno di assumerne in grandi quantità.
Conosciamo meglio quali sono le funzioni della vitamina C nell’Uomo e in quali cibi è contenuta.
Vitamina C, un micronutriente essenziale
Dopo avervi già parlato in passato delle funzioni della vitamina A e dell’importanza della vitamina D, oggi ci soffermiamo sull’essenzialità della vitamina C per il corpo umano.
Tale sostanza, infatti, è deputata al compimento di svariate funzioni all’interno del nostro organismo, di cui la più famosa è sicuramente quella di antiossidante.
La vitamina C è in grado di contrastare i danni causati dai radicali liberi, tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare, ma questa non è la sua unica peculiarità.
Essa, infatti, svolge un ruolo essenziale anche nell’assorbimento del ferro, soprattutto di quello presente negli alimenti di origine vegetale.
Ecco spiegato perché spesso si consiglia di condire le verdure a foglia verde con del succo di limone, una fonte naturale di vitamina C.
Altra funzione di questo micronutriente è anche quella di promuovere la produzione di collagene, importante componente della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni.
Non solo. La vitamina C è considerata indispensabile anche per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina.
Tutto qui? Assolutamente no!
La vitamina C partecipa persino alla guarigione delle ferite e alla conseguente formazione delle cicatrici, aiutando a riparare e a mantenere in salute anche ossa, denti e cartilagini.
In ambito medico, tale micronutriente è considerato una sostanza necessaria per la riparazione e la crescita di tutti i tessuti dell’organismo.
Infine, la vitamina C partecipa attivamente anche al metabolismo delle proteine.
Come visto, moltissime sono dunque le funzioni per cui la presenza della vitamina C nel nostro organismo si rende necessaria.
Per questo, è fondamentale assumerne sempre in giuste dosi, onde evitare di incorrere in una condizione di carenza di vitamina C.
Importantissimo è, quindi, introdurre questa vitamina nel nostro corpo con continuità, dal momento che essa non può essere immagazzinata all’interno dell’organismo.
La vitamina C è, infatti, idrosolubile, il che significa che si scioglie in acqua e viene facilmente espulsa dall’organismo umano per mezzo delle urine.
Indispensabile è, perciò, introdurne regolarmente di nuove scorte attraverso una giusta alimentazione.
Stando alle indicazioni espresse nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia per la popolazione italiana (LARN, ndr) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, ndr), il quantitativo di vitamina C che ogni uomo dovrebbe assumere giornalmente è pari a 105 mg, mentre nelle donne si attesta intorno agli 85 mg.
Questi numeri possono, però, variare in base alla fase di vita che si sta attraversando.
Durante una gravidanza, per esempio, i medici raccomandano alla donna interessata di assumere almeno 100 mg di vitamina C al giorno, fino ad aumentare a 130 mg quotidiani in fase di allattamento al seno.
A cambiare sono anche le dosi di vitamina C di cui necessitano bambini e ragazzi.
Nel dettaglio, da 1 a 3 anni si consiglia l’assunzione di 35 mg di vitamina C al giorno, dai 4 ai 6 di 45 mg quotidiane, dai 7 ai 10 di 60 mg giornaliere, dagli 11 ai 14 di 90 mg per i maschi e 80 mg per le femmine e dai 15 ai 17 anni di 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne.
Numeri che sarebbe sempre bene rispettare, in quanto un apporto inadeguato di vitamina C, soprattutto se prolungato nel tempo, può portare a conseguenze anche parecchio negative per la salute.
Una carenza di vitamina C può, infatti, ridurre la capacità di combattere le infezioni, così come quella di guarire le ferite.
Non solo. Può aumentare anche la facilità con la quale si formano i lividi sulla cute e causare perdite di sangue dal naso o indebolire lo smalto dei denti.
Anche capelli e pelle si possono seccare a causa di una carenza di vitamina C e le articolazioni possono diventare dolenti, iniziando a gonfiarsi.
All’opposto, è estremamente difficile e raro riscontrare nell’Uomo degli eccessi di vitamina C, dal momento che tale micronutriente non si accumula nell’organismo, come sottolineato in precedenza.
Alimenti consigliati
Il miglior modo per integrare nel nostro corpo i giusti quantitativi di vitamina C è mangiando gli alimenti giusti, quelli che più la contengono.
Innanzitutto, è bene specificare che tutta la verdura e la frutta possiedono la vitamina C, in variabile misura.
Esistono, però, dei cibi che contengono più vitamina C di altri e che, per questo, sono consigliati nel caso in cui si sospetti una carenza di tale micronutriente nell’organismo.
La concentrazione di vitamina C in un determinato alimento può variare in base alla specie, al grado di maturazione o alle condizioni di conservazione dell’alimento stesso nel tempo.
È innegabile, però, come tra i cibi a più alta concentrazione di vitamina C ci siano gli agrumi, l’ananas, i kiwi, le fragole, le ciliegie, la lattuga, gli spinaci, i broccoli, i pomodori, i peperoni e i tuberi. Giusto per citarne alcuni.
Anche altri frutti come l’uva, la papaya, il ribes, il mango, il melone, i mirtilli e i lamponi sono ricchi di vitamina C.
Più nel dettaglio, ecco un elenco degli alimenti che contengono le maggiori dosi di vitamina C:
– Succo d’uva: 340 mg/100 g di prodotto
– Peperoncini piccanti: 229 mg/100 g
– Ribes: 200 mg/100 g
– Peperoni rossi e gialli: 166 mg/100 g
– Prezzemolo: 162 mg/100 g
– Peperoni crudi: 151 mg/100 g
– Peperoni verdi: 127 mg/100 g
– Latte di vacca evaporato, non zuccherato: 127 mg/100 g
– Broccoletti di rapa crudi: 110 mg/100 g
– Rughetta o rucola: 110 mg/100 g
– Broccoletti di rapa bolliti: 86 mg/100 g
– Kiwi: 85 mg/100 g
– Cavoletti di Bruxelles crudi: 81 mg/100 g
– Foglie di rapa: 81 mg/100 g
– Cavolo broccolo verde ramoso crudo: 77 mg/100 g
– Cavolfiore crudo: 59 mg/100 g
– Lattuga da taglio: 59 mg/100 g
– Broccolo a testa crudo: 54 mg/100 g
– Spinaci crudi: 54 mg/100 g
– Clementine: 54 mg/100 g
– Fragole: 54 mg/100 g
– Broccolo a testa bollito: 53 mg/100 g
– Cavoletti di Bruxelles bolliti: 52 mg/100 g
– Cavolo cappuccio rosso: 52 mg/100 g
– Tarassaco o dente di leone: 52 mg/100 g
– Arance: 50 mg/100 g
– Limoni: 50 mg/100 g
– Cavolo cappuccio verde crudo: 47 mg/100 g
– Radicchio verde: 46 mg/100 g
– Milza di bovino: 46 mg/100 g
– Succo di arance: 44 mg/100 g
– Conserva di pomodoro: 43 mg/100 g
– Anona: 43 mg/100 g
– Succo di limone: 43 mg/100 g
