Vitamina K, ecco quali alimenti mangiare per introdurla nell’organismo

La vitamina K ha una grande importanza per il nostro organismo, anche se spesso viene sottovalutata. Quali alimenti ne contengono di più?

I dati sull’assunzione di vitamina K in Italia sono limitati, ma si sa che questa vitamina è presente in quantità significative negli ortaggi a foglia verde come spinaci, lattuga, broccoli e cavoli. Si trova anche in quantità minori nei cereali, nei prodotti a base di carne e nei prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, è importante notare che la quantità esatta di vitamina K negli alimenti può variare e può essere influenzata da diversi fattori, quindi è importante avere una dieta equilibrata e variata per assicurarsi di ottenere una sufficiente assunzione di questa vitamina.

Vitamina K, perché è importante e come assumerla

Per valutare lo stato di vitamina K nel corpo, è possibile misurare la concentrazione plasmatica di protrombina, il tempo di protrombina o l’attività dei fattori di coagulazione vitamina K-dipendenti. Alcuni metodi più recenti e sensibili possono essere utilizzati per valutare lo stato di vitamina K, come la valutazione delle concentrazioni ematiche di vitamina K o l’escrezione urinaria di acido γ-carbossiglutammico.

La scoperta della vitamina K da parte dello scienziato danese Henrik Dam nei primi anni ’30 del secolo scorso è stata un passo importante nella comprensione del meccanismo di coagulazione del sangue. Dam notò che i polli alimentati con una dieta povera di grassi avevano problemi di coagulazione del sangue, il che lo portò a ipotizzare l’esistenza di un fattore liposolubile coinvolto in questo processo. Questo fattore fu chiamato vitamina K, con “K” che sta per “Koagulation vitamin“.

Questa scoperta ha aperto la strada per ulteriori ricerche sulla vitamina K e il suo ruolo nella coagulazione del sangue, portando alla comprensione dei diversi sottotipi di vitamina K e del loro ruolo specifico nel corpo. La vitamina K è ora riconosciuta come una vitamina essenziale per la coagulazione del sangue e svolge un ruolo cruciale nel garantire che il nostro sangue si coaguli in modo appropriato per prevenire emorragie eccessive.

La scoperta della vitamina K e dei suoi diversi sottotipi ha rappresentato un notevole avanzamento nella nostra comprensione della nutrizione e della coagulazione del sangue. Nel 1936, Henrik Dam riuscì a isolare la vitamina K1 (fitonadione) dai germogli di alfalfa, mentre nel 1939 E.A. Doisy isolò la vitamina K2 (menachinone) da pesci in decomposizione.

Oggi sappiamo che esistono almeno cinque forme principali di vitamina K:

1. K1 (fitonadione o fillochinone): Questa è la forma naturalmente presente negli alimenti, come gli ortaggi a foglia verde.
2. K2 (menachinone): Questa forma è solubile in grassi ed è prodotta dalla flora batterica intestinale. È coinvolta in vari processi metabolici nel corpo.
3. K3 (menadione): Questa forma è di origine sintetica ed è stata sviluppata per scopi medicinali.
4. K4 (menadiolo): Anche questa è una forma sintetica utilizzata in campo medico.
5. K5: Questa forma è anch’essa di origine sintetica ed è utilizzata principalmente nell’industria alimentare come conservante.

La scoperta della vitamina K e dei suoi diversi tipi ha avuto un impatto significativo sulla salute umana, in particolare nella prevenzione delle emorragie e nella gestione di disturbi della coagulazione del sangue. Henrik Dam e E.A. Doisy furono premiati con il Nobel per la Medicina nel 1943 per questa importante scoperta.

Dove si trova maggiormente la vitamina K negli alimenti? La vitamina K è abbondante in una varietà di alimenti, con una concentrazione particolarmente elevata nei vegetali a foglia verde e in alcuni oli vegetali. Ecco un elenco di alimenti comuni ricchi di vitamina K:

– Spinaci

– Bietole

– Crauti

– Tutte le Brassicacee o Crucifere, come il cavolo, la verza, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles e le rape

– Prezzemolo

– Alcuni frutti tra cui avocado, banana e kiwi

– Olio di soia, olio d’oliva e olio di colza

Al contrario, uova, carne, latticini, cereali e legumi contengono quantità molto più basse di vitamina K.

È importante notare che la vitamina K presente in questi alimenti è stabile al calore, il che significa che rimane inalterata anche quando si cucinano i cibi. Questo è un aspetto da tenere in considerazione, specialmente per le persone che seguono terapie con farmaci anticoagulanti come il warfarin, poiché il consumo di alimenti ricchi di vitamina K può influenzare l’efficacia di tali farmaci. Pertanto, è importante seguire le raccomandazioni del medico o del dietologo nella gestione dell’assunzione di vitamina K in queste situazioni.

La vitamina K svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa, oltre al suo coinvolgimento nel processo di coagulazione del sangue. La carenza di vitamina K può influenzare negativamente la salute delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture ossee, specialmente nell’area dell’anca. La vitamina K è necessaria per l’attivazione dell’osteocalcina, una proteina coinvolta nella mineralizzazione ossea, e favorisce la trasformazione degli osteoblasti in osteociti, che sono fondamentali per la formazione e il mantenimento delle ossa.

Tuttavia, riguardo all’uso terapeutico della vitamina K nella prevenzione o nel trattamento dell’osteoporosi, ci sono ancora alcune incertezze e risultati contrastanti negli studi clinici. Alcune ricerche hanno suggerito che la somministrazione combinata di vitamina K e vitamina D potrebbe avere effetti benefici sulla densità minerale ossea, specialmente nelle donne in menopausa con osteoporosi.

Nel complesso, la combinazione di vitamina K e vitamina D sembra avere un impatto positivo sulla massa ossea e può essere utile per prevenire la perdita di densità ossea, specialmente in situazioni di rischio come l’osteoporosi. Tuttavia, è importante sottolineare che le autorità regolatorie mantengono una posizione di prudenza sull’uso di queste vitamine per la salute delle ossa, e le decisioni sulla loro somministrazione dovrebbero essere prese in consulto con un medico o uno specialista.

L’efficacia dell’uso combinato di vitamina K e D può variare da persona a persona, e ulteriori ricerche potrebbero contribuire a definire meglio i casi in cui questa combinazione è più vantaggiosa. Nel frattempo, è importante mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per promuovere la salute delle ossa, oltre a seguire le raccomandazioni del medico per eventuali terapie specifiche.

Le quantità necessarie di vitamina K per il nostro organismo sono relativamente piccole, e generalmente possono essere facilmente ottenute da una dieta equilibrata. La supplementazione tramite integratori di vitamina K di solito non è necessaria, a meno che non ci siano specifiche condizioni mediche che richiedano un aumento dell’apporto di questa vitamina.

Le dosi giornaliere raccomandate di vitamina K variano in base all’età e alle esigenze individuali. Ad esempio, per gli adulti, la quantità raccomandata di vitamina K è di circa 140 µg al giorno. Per i bambini e gli adolescenti, le dosi consigliate aumentano gradualmente con l’età, mentre le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero mantenere un apporto simile a quello degli adulti.

È importante notare che gli integratori di vitamina K sono disponibili in diverse forme, tra cui iniezioni, gocce, capsule e compresse per l’uso orale. La scelta della forma dipenderà dalle necessità specifiche e dalla consultazione con un professionista della salute.

Tuttavia, è sempre consigliabile ottenere la maggior parte dei nutrienti, compresa la vitamina K, da fonti alimentari naturali, come verdure a foglia verde, oli vegetali e altri cibi che ne sono ricchi. Una dieta equilibrata è spesso sufficiente per soddisfare i fabbisogni di vitamina K del corpo senza la necessità di integratori.