Workout ormonale, cos’è e a cosa serve

Tutto quello che può fare un workout per mantenere in equilibrio gli ormoni e beneficiare della loro azione positiva sul nostro corpo e psiche

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale per la regolazione degli ormoni, per questo si parla di workout ormonale come regolazione dell’allenamento per tenere in equilibrio gli ormoni fondamentali per la salute e il benessere generale.

Ogni volta che quindi facciamo dell’attività fisica scateniamo una risposta ormonale in cui alcuni aumentano e altri diminuiscono, con effetti diversi come l’aumento della massa muscolare oppure la perdita del peso.

Ad esempio l’insulina viene prodotta dal pancreas in risposta agli elevati livelli di zucchero nel sangue e contribuisce a rafforzare i muscoli grazie all’accumulo di glicogeno e migliora la resistenza allo sforzo fisico.

Workout ormonale, che cos’è

L’esercizio fisico ad alta intensità, senza esagerare, porta a una maggiore sensibilità che a sua volta determina un metabolismo più efficiente.

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“Nella donna un allenamento aerobico moderato sembra avere effetti positivi sui livelli di progesterone” afferma il medico Filippo Ongaro. Gli estrogeni funzionano in sincronia con il progesterone ed entrambi gli ormoni devono essere in equilibrio. Nel giusto rapporto, i due ormoni aiutano a bruciare il grasso corporeo, agiscono come antidepressivi, aiutano il metabolismo e favoriscono il sonno.

“I sintomi della menopausa sono in parte guidati dal declino e dallo squilibrio degli estrogeni. Un modo semplice per rimediare a questo problema è l’esercizio. Aumentare la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti al giorno, aiuta ad aumentare i livelli di estrogeni», afferma Amy Lee, specialista in nutrizione.

L’allenamento eccessivo però può stimolare il cortisolo, anche detto ormone dello stress, che attiva il sistema parasimpatico a fronteggiare le situazioni d’emergenza.

Il cortisolo stimola il rilascio di zuccheri che aumentano la resistenza all’insulina. Questo processo incide negativamente sui livelli di energia, sul peso, sul sonno e sull’umore.

A mettere d’accordo tutti è senza dubbio la serotonina, l’ormone della felicità prodotto proprio durante l’allenamento. La serotonina promuove non solo il buonumore, ma anche l’appetito, il desiderio sessuale, il riposo notturno.

Ma come si può tenere in equilibrio gli ormoni con l’esercizio? Ci sono dati che mostrano che l’allenamento ad alta intensità (HIT) o di resistenza può migliorare la produzione di testosterone, che aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra.

Il cardio come la camminata veloce e la corsa possono aumentare la dopamina e la serotonina complessive per un senso generale di calma, un migliore sonno notturno e umore.

“L’esercizio giusto aumenta positivamente l’HGH e il testosterone. Entrambi questi sono ormoni che permettono di costruire la massa magra. Bilanciano il progesterone, che è la chiave per evitare l’aumento di peso e il consumo di energia. Alti livelli di progesterone permettono di bruciare più calorie a riposo. L’esercizio riduce anche l’insulina, i livelli si normalizzeranno tenendo sotto controllo il cortisolo per evitare che prenda il controllo” afferma sempre Amy Lee.

Dunque i possibili workout ormonali possono essere camminare quattro o cinque giorni a settimana, fare qualche allenamento hiit non più di tre volte a settimana con sessioni di 20 minuti, due o tre volte a settimana fare esercizi di forza per tutto il corpo e fare stretching e allenamento a bassa intensità come una lezione di yoga che aiuta a migliorare la flessibilità e abbassa naturalmente il livello di ormoni dello stress.

Come si può trasformare i cambiamenti ormonali in una opportunità di benessere per corpo e mente? “Durante il ciclo consiglio di fare allenamenti aerobici a bassi intensità e non troppo prolungati”, ci ha spiegato Elena Casiraghi, specialista in alimentazione e integrazione – “Gli sforzi eccessivi sono da evitare perché aumenterebbero la perdita di ferro, un fattore che avviene già naturalmente a causa del ciclo”.

Un esempio di allenamento potrebbe essere corsa di recovery, camminata veloce, corsa con focus sul ritmo e non sul tempo. L’intensità blanda permette di eliminare tossine e percepire meno la fatica.

“Dopo il ciclo si verifica l’aumento dell’ormone FSH che determina l’aumento delle capacità attentive, una condizione che consente di concentrarsi sull’allenamento di forza muscolare”. Gli esercizi consigliati sono a corpo libero e con carico naturale, come le ripetute in salita e i circuiti con carichi leggeri.

Infine per l’allenamento per la fase ovulatoria “In questa fase ci si può concentrare sull’allenamento che migliora le capacità aerobiche approfittando della migliore ossigenazione”. L’allenamento consigliato è ripetute brevi e veloci, interval training e allenamenti di forza.

Giulia De Sanctis