Di yogurt ne esistono di tutti i tipi, ma sapete come bisogna leggere le etichette per scegliere il migliore per le proprie esigenze? Ecco la spiegazione
Lo yogurt è un prodotto alimentare ottenuto attraverso la fermentazione del latte grazie all’azione di batteri. È importante sottolineare che esistono batteri benefici che contribuiscono alla produzione di alimenti come lo yogurt. Tra gli ingredienti di uno yogurt, spesso troverai menzionato il latte intero pastorizzato con fermenti lattici vivi come il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Questi batteri svolgono un ruolo chiave nella fermentazione del latte, trasformandolo in yogurt e conferendogli il suo caratteristico sapore e consistenza. Esistono diverse varianti di yogurt, come quello classico, greco, a basso contenuto di grassi, ricco di proteine o aromatizzato alla frutta. Tuttavia, la scelta dell’yogurt migliore dipende dalla dieta che stiamo seguendo. In questo articolo esploreremo come leggere le etichette degli yogurt per effettuare una scelta alimentare più informata e adatta alle nostre esigenze dietetiche.
Saper leggere le etichette dello yogurt è più importante di quanto si pensi, ma come si fa?
Uno dei pionieri nello studio dei batteri presenti nello yogurt fu il biologo russo Il’ja Il’ič Mečnikov. La sua curiosità nacque osservando la longevità di alcune popolazioni bulgare che consumavano abbondanti quantità di yogurt. Durante le sue ricerche, Mečnikov isolò i batteri fondamentali per la fermentazione dello yogurt, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Nel corso degli anni, ulteriori studi hanno rivelato che questi batteri, grazie alla fermentazione degli zuccheri presenti nel latte, producono acido lattico (lo stesso che si forma nei muscoli durante lo sforzo fisico). Questo acido lattico agisce sulle proteine del latte, conferendo allo yogurt la sua consistenza e il suo caratteristico sapore aspro.
Ecco le varie etichette in base alla tipologia di yogurt e come leggerle.
Yogurt bianco. L’essenza dello yogurt bianco, spesso indicato come “al naturale,” risiede nei suoi ingredienti di base. Qualsiasi altro ingrediente elencato sull’etichetta è stato aggiunto successivamente. Ad esempio, se leggi un’etichetta con l’indicazione di “preparato di frutti di bosco (8%), zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, amido modificato di mais e aroma,” ciò significa che sono state effettuate aggiunte.
Queste aggiunte comportano cambiamenti nei valori nutrizionali. È fondamentale notare che questi valori sono espressi per 100 g di prodotto o per l’intero contenuto del barattolo, spesso 125 g. Pertanto, quando consumiamo l’intero contenuto di uno yogurt bianco, stiamo introducendo 83 kcal, suddivise nei seguenti macronutrienti:
– Grassi: 4,6 g (di cui acidi grassi saturi 3,3 g). L’attenzione agli acidi grassi saturi è importante perché il loro eccessivo consumo può contribuire a problemi cardiovascolari.
– Carboidrati: 5,9 g, con specificazione degli zuccheri (4,8 g). La specifica degli zuccheri è rilevante perché i carboidrati semplici come glucosio, saccarosio, lattosio, fruttosio, se consumati in eccesso, possono avere effetti negativi sulla salute, tra cui sovrappeso e obesità.
– Proteine: 4,5 g.
Ti potresti chiedere perché aggiungere zucchero se è consigliabile limitarne il consumo. La risposta è che molte persone non gradiscono il sapore acidulo dello yogurt bianco, quindi zucchero e altri ingredienti vengono aggiunti per renderlo più gradevole. Una soluzione per migliorare il gusto senza aggiungere zucchero è quella di personalizzare lo yogurt bianco con la frutta o altri ingredienti che preferiamo.
Potresti chiederti se, dato che lo yogurt contiene zucchero, sarebbe meglio evitarlo del tutto. In realtà, questa potrebbe non essere la scelta più logica. Lo yogurt bianco, anche se contiene mediamente circa 5 g di zucchero (equivalente a circa una zolletta di zucchero), è un alimento di grande valore nutrizionale. È ricco di importanti micronutrienti come il calcio e il fosforo, che sono fondamentali per il funzionamento delle nostre cellule. Inoltre, contiene vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, che è essenziale per la produzione di globuli rossi.
Pertanto, considerando questi benefici per la salute, lo yogurt bianco può ancora essere una scelta nutrizionalmente vantaggiosa, anche se contiene una piccola quantità di zucchero. L’importante è fare una scelta informata e moderare il consumo complessivo di zuccheri semplici nella dieta quotidiana.
Yogurt magro. Sul mercato, è comune trovare yogurt con l’etichetta “yogurt magro” o “0% grassi” con l’obiettivo di offrire un prodotto più leggero dal punto di vista calorico. Tuttavia, la definizione di “magro” può variare. Nei prodotti denominati “0% grassi”, la quantità di grassi è generalmente inferiore all’1% e può addirittura avvicinarsi allo 0%.
La chiave, in questo caso, è sempre la stessa: leggere attentamente l’etichetta. È importante controllare la presenza di ingredienti aggiunti e, soprattutto, la quantità di zuccheri. Ad esempio, in uno yogurt 0% potrebbero essere stati aggiunti zuccheri per raggiungere un totale di 15 g (circa tre zollette di zucchero). Pertanto, in definitiva, potrebbe essere preferibile optare per uno yogurt con una piccola quantità di grassi, ma sempre prestando attenzione al contenuto di zuccheri, che è un fattore chiave nella scelta di un prodotto alimentare sano.
Yogurt greco. Lo yogurt greco, noto anche come yogurt colato, si caratterizza per essere stato filtrato per rimuovere la maggior parte del siero di latte, conferendogli una consistenza più densa rispetto agli yogurt tradizionali, pur mantenendo il caratteristico sapore acidulo. Gli ingredienti di base sono ancora il latte scremato con i fermenti lattici vivi come il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus.
A causa della sua concentrazione, lo yogurt greco presenta un contenuto proteico maggiore, generalmente oltre i 10 g, mentre il contenuto di zuccheri rimane pressoché invariato. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle varie percentuali di grasso disponibili, che vanno dal 5% fino allo yogurt greco magro con quasi lo 0% di grassi.
Anche in questo caso, è essenziale controllare gli ingredienti aggiunti poiché possono aumentare il contenuto di zuccheri. Ad esempio, in uno yogurt greco 0% grassi, se controlliamo gli ingredienti, potremmo trovare zucchero aggiunto. Questo significa che in 100 g di prodotto avremmo 12 g di zucchero, equivalente a quasi quattro zollette di zucchero. Pertanto, anche con lo yogurt greco, è importante fare attenzione agli ingredienti per mantenere sotto controllo l’apporto di zuccheri nella dieta.
Yogurt proteico. È vero che al supermercato si trovano sempre più spesso gli “yogurt proteici,” ma è importante notare alcune considerazioni. Innanzitutto, alcuni di questi prodotti non sono effettivamente yogurt ma sono commercializzati come “dessert.” Inoltre, molti di quelli etichettati come “proteici” potrebbero contenere la stessa quantità di proteine di uno yogurt greco tradizionale.
È fondamentale leggere attentamente le etichette e verificare i valori nutrizionali per comprendere veramente se un prodotto è ricco di proteine o no. Inoltre, tenere presente che la quantità di proteine non è l’unico aspetto da considerare nella scelta di un prodotto alimentare; è importante valutare anche gli altri ingredienti e il contenuto complessivo di zuccheri e grassi per fare una scelta alimentare equilibrata e consapevole.
È bene non fidarsi solo delle affermazioni di marketing come “proteico,” “magro” o altre frasi accattivanti. La chiave per una scelta alimentare consapevole sta nel leggere attentamente gli ingredienti e i valori nutrizionali. Ora che hai le conoscenze per farlo, sarai in grado di selezionare lo yogurt più adatto alla tua dieta in modo informato e ben ponderato. La conoscenza è un potente strumento per fare scelte alimentari sane e bilanciate.
